Działają przeciwstarzeniowo, poprawiają kondycję skóry, wspomagają układ odpornościowy, chronią przed nowotworami – to tylko niektóre z licznych właściwości prozdrowotnych antyoksydantów. Czym właściwie są? Jak włączyć je do swojego jadłospisu? I co z tym wszystkim wspólnego ma seler naciowy? Przekonajcie się razem z nami!
ANTYOKSYDANTY W DIECIE – Z CZYM TO SIĘ JE?
Zacznijmy od samego początku, czyli od kilku wyjaśnień i definicji. Antyoksydanty, nazywane również przeciwutleniaczami albo antyutleniaczami, to naturalnie występujące związki chemiczne, które wspierają nasz organizm w walce z wolnymi rodnikami. Czym jednak są same wolne rodniki i w jaki sposób antyoksydanty ograniczają ich szkodliwy wpływ na komórki ludzkiego ciała? Już tłumaczymy!
Wolne rodniki to atomy lub cząsteczki z niesparowanym (czyli właśnie „wolnym”) elektronem w składzie. Taki wolny elektron szuka sobie innego do pary, wchodzi w reakcję z otoczeniem, co niekorzystnie oddziałuje na nasze struktury komórkowe, a w konsekwencji – prowadzi do degeneracji DNA, przyspiesza starzenie się organizmu, osłabia go i zwiększa podatność na różnego rodzaju stany zapalne. Wolne rodniki powstają wraz z upływem czasu, w efekcie infekcji, stresu, przemęczenia, intensywnego wysiłku fizycznego. Ich produkcję dodatkowo zwiększa dym papierosowy, smog, zanieczyszczenia powietrza, promieniowanie ultrafioletowe, niebieskie światło ekranów. Wolne rodniki mogą też dostawać się do organizmu wraz z alkoholem, lekami, żywnością wysokoprzetworzoną, potrawami smażonymi, grillowanymi i wędzonymi. Jeżeli będzie ich za dużo, wywołają tak zwany stres oksydacyjny, stan nierównowagi, bardzo niebezpieczny dla naszego zdrowia.
Właśnie w tym miejscu do akacji wkraczają antyoksydanty – przyłączając do wolnych rodników brakujący elektron, niwelują ich szkodliwe działanie. To zresztą nie wszystko. Antyoksydanty wspomagają też pracę układów odpornościowego, pokarmowego, nerwowego i oddechowego, chronią nerki i wątrobę, poprawiają jakość snu, pozytywnie wpływają na kondycję skóry, włosów, zębów oraz kości, pozwalają dłużej zachować młodość. Według badań mogą też ograniczać ryzyko lub łagodzić przebieg takich chorób, jak na przykład choroby naczyń krwionośnych, miażdżyca, cukrzyca, nowotwory czy choroby otępienne. Pozostaje więc zapytać – gdzie je znajdziemy? Co będzie najlepszym źródłem antyoksydantów? Jak na stałe włączyć je do swojej diety?
NAJLEPSZE ŹRÓDŁA ANTYOKSYDANTÓW
Dobra wiadomość jest taka, że nasz organizm sam wytwarza niektóre antyoksydanty – na przykład melatoninę, estrogen, albuminę, kwas moczowy i liponowy. Pozostałe jednak powinniśmy dostarczać sobie za pośrednictwem diety opartej w głównej mierze o warzywa i owoce. To one są bowiem najlepszym naturalnym źródłem antyoksydantów.
Dla przykładu w selerze naciowym znajdziemy całą moc różnego rodzaju przeciwutleniaczy, w tym między innymi: wspomagającą układ odpornościowy witaminę A, chroniącą przed uszkodzeniami komórkowymi witaminę C, niezbędną układowi immunologicznemu witaminę D, antykancerogenny selen, zmniejszający stany zapalne cynk, działającą neuroprotekcyjnie miedź, kluczowe dla produkcji krwi żelazo oraz regulujący metabolizm kostny mangan. Nasze warzywo do zadań specjalnych to także bogactwo antyoksydacyjnych polifenoli i flawonoidów. Dzięki nim seler naciowy obniża ciśnienie krwi, zapobiega udarom, działa na organizm uspokajająco. Świetnie też smakuje, zwłaszcza w połączeniu z innymi warzywami i owocami o silnym działaniu antyoksydacyjnym.
Do tej grupy zaliczymy na przykład: owoce jagodowe (maliny, aronię, truskawki, porzeczki, żurawinę), granat, winogrona, śliwki, jabłka, pomidory, paprykę, marchewkę, rzodkiewkę, buraki, kapustę, jarmuż, szpinak, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, a także różnego rodzaju przyprawy. Zobaczcie, jak ich używać i jak na co dzień włączać antyoksydanty do swojego jadłospisu.
PRZECIWUTLENIACZE NA ENERGETYCZNE ŚNIADANIE
Zacznijcie od śniadania – to ono definiuje cały dzień, pozwala się rozbudzić i z energią podjąć codzienne obowiązki. Nie warto go więc pomijać. Szczególnie że z naszymi przepisami śniadanie przygotujecie szybko, łatwo i przyjemnie, bez konieczności długiego wystawania w kuchni czy rezygnowania z dodatkowego kwadransa drzemki. Nie wierzycie? W takim razie koniecznie przetestujcie nasze pomysły na wielowarzywne, różnokolorowe wrapy – fioletowy i zielony.
W pierwszym selera naciowego łączymy z burakiem, rzodkiewką, czerwoną kapustą i papryką. W drugim – ze szpinakiem i jarmużem. Każde z tych warzyw jest doskonałym źródłem antyoksydantów, ale na tym ich właściwości prozdrowotne się nie kończą. Burak to także naturalny, efektywny i nieszkodliwy „doping”, który zwiększa naszą wydolność tlenową. Bogata w antocyjany rzodkiewka ma właściwości antybakteryjne i przeciwgrzybicze. Czerwona kapusta poprawia odporność. Papryka jest lepszym źródłem witaminy C niż cytryna. Szpinak wspomaga pracę mięśni. W jarmużu z kolei znajdziemy sulfofran – przeciwutleniacz, któremu przypisuje się właściwości antynowotworowe.
Dla jeszcze większej dawki naturalnego zdrowia śniadaniowe wrapy podawajcie w towarzystwie koktajli z przeciwutleniaczami – na przykład fioletowego shake’a z borówkami , różowego miksu z truskawkami, żółtego dotoksu z ananasem albo zielonego smoothie z jabłkiem, selerem naciowym i ogórkiem.
OBIAD DOPRAWIONY ANTYOKSYDANTAMI
Macie apetyt na więcej? Dobrze się składa, bo w kolejce czekają już na was pomysły i przepisy na obiad solidnie doprawiony antyoksydantami. Na pierwszy głód polecamy w sam raz pikantny, przyjemnie rozgrzewający krem marchewkowy. Swój kolor marchewka zawdzięcza karotenoidom, silnym antyoksydantom, które pomagają chronić skórę przed wpływem szkodliwych promieni ultrafioletowych, przeciwdziałają złuszczaniu, przyspieszają gojenie ran, warunkują wzrost nabłonka i wykazują właściwości antynowotworowe. W naszym przepisie marchewce partneruje seler naciowy, a całości smaku nadają wyraziste przyprawy: czarny pieprz, gałka muszkatołowa i chilli.
Jak już wspomnieliśmy wyżej, przyprawy również mogą być źródłem antyoksydantów w diecie. Pod tym względem szczególnie pozytywnie wyróżniają się przyprawy popularne w kuchni orientalnej: cynamon, imbir, kurkuma czy kmin. Cynamonu używamy na przykład w przepisie na pożywną marokańską harirę, czyli zupę gotowaną na bazie strączków. Imbir świetnie sprawdza się w wegetariańskim curry z soczewicą, kurkuma w roślinnej wersji shoarmy z ciecierzycy, a kmin w jarskich kotlecikach z bobu. Jak zapewne zauważyliście, we wszystkich tych potrawach ważną rolę odgrywają rośliny strączkowe – bogate w białko, błonnik, węglowodany złożone, sole mineralne, witaminy z grupy B i oczywiście antyoksydanty.
Jeżeli nie przepadacie za strączkami albo kuchnią orientalną, nie martwcie się, równie zdrowe będą dania i przyprawy w stylu śródziemnomorskim, na przykład: włoskie spaghetti z bazylią, sycylijska parmigiana z tymiankiem albo grecka musaka z oregano . Kuchnia śródziemnomorska jest uznawana za jedną z najzdrowszych na świecie – bazuje na antyoksydantach, źródłach zdrowych tłuszczy i produktach pełnoziarnistych. Szczególnie poleca się ją osobom dbającym o zdrowie serca i układu krwionośnego. Pozostańmy więc pod jej kulinarnym wpływem jeszcze przez chwilę.
SAŁATKA Z ANTYUTLENIACZAMI NA KOLACJĘ
Smaki, aromaty i przyprawy kuchni śródziemnomorskiej mogą być świetną inspiracją także w przypadku kolacji. Według nas powinna być przede wszystkim: zdrowa, lekka i bezproblemowa w przygotowaniu. Tak jak sałatka śródziemnomorska, grecka albo sycylijska . Wystarczy wrzucić do miski ulubione składniki, przygotować dressing, zamieszać, a potem zajadać ze smakiem.
Dla fanów bardziej regionalnych, swojskich przysmaków mamy jeszcze w kulinarnym zanadrzu przepisy na trzy jesienne sałatki: z wielobarwną fasolą , dynią oraz selerem naciowym i winogronami. W pierwszej dressing przygotowujemy na bazie octu balsamicznego, w drugiej – oliwy z oliwek, w trzeciej – gęstego jogurtu naturalnego. Ocet kompleksowo wspiera funkcjonowanie całego organizmu, wykazuje działanie antyoksydacyjne, przeciwbakteryjne i przeciwgrzybicze, obniża poziom złego cholesterolu, reguluje ciśnienie krwi, wspiera układ odpornościowy. Oliwa jest bogata w kwasy tłuszczowe omega, karotenoidy oraz związki fenolowe. Z kolei w jogurcie (czy też szerzej mleku i jego przetworach) znajdziemy witaminy A i E, fosfolipidy, probiotyki oraz prebiotyki. Innymi słowy: mnóstwo przeciwutleniaczy i naturalnego zdrowia.
BAZA PRZEPISÓW Z ANTYOKSYDANTAMI
Więcej przepisów na młodość, zdrowie, dobre samopoczucie, lepszą kondycję, wsparcie pracy serca, mózgu, układu odpornościowego znajdziecie na naszym selerowym Facebooku. Spróbujcie wszystkich i dajcie znać, które zasmakowały wam najbardziej.
Smacznego!
ŹRÓDŁA:
- Wszystko, co chcesz wiedzieć o ich wpływie na zdrowie, Dietetycy – specjalistyczny portal dla dietetyków, https://dietetycy.org.pl/antyoksydanty/
- Przeciwutleniacze, Dietetycy – specjalistyczny portal dla dietetyków, https://dietetycy.org.pl/przeciwutleniacze/
- Stres oksydacyjny – największy wróg człowieka?, Dietetycy – specjalistyczny portal dla dietetyków, https://dietetycy.org.pl/stres-oksydacyjny-najwiekszy-wrog-czlowieka/
- Antyoksydanty w żywności, Dietetycy – specjalistyczny portal dla dietetyków, https://dietetycy.org.pl/przeciwutleniacze-zywnosci-antyoksydanty/
- Warzywa i owoce – właściwości przeciwutleniające, Dietetycy – specjalistyczny portal dla dietetyków, https://dietetycy.org.pl/warzywa-owoce-wlasciwosci-przeciwutleniajace/
- Przeciwutleniacze w ziołach i przyprawach, Akademia Dietetyki, https://www.akademiadietetyki.pl/dietetyka/przeciwutleniacze-w-ziolach-i-przyprawach/
- Dieta antyrakowa – ochronny wpływ żywności pochodzenia roślinnego, Narodowe centrum edukacji żywieniowej, https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/dieta-antyrakowa-ochronny-wplyw-zywnosci-pochodzenia-roslinnego/
- Seler naciowy – dlaczego warto po niego sięgać?, Dietetycy – specjalistyczny portal dla dietetyków, https://dietetycy.org.pl/seler-naciowy-dlaczego-warto-po-niego-siegac/
- Seler – warzywo, które warto pokochać. Właściwości i wartości odżywcze, Dietetycy – specjalistyczny portal dla dietetyków, https://dietetycy.org.pl/seler/
- Wartości odżywcze poszczególnych produktów: https://dietetycy.org.pl/seler/, https://ncez.pzh.gov.pl/.