Reguluje pracę układu trawiennego, chroni przed rozwojem chorób serca, cukrzycą, nowotworami, obniża poziom cholesterolu i cukru we krwi, na długo zapewnia uczucie sytości. To tylko niektóre z super mocy błonnika pokarmowego. Dlaczego jeszcze warto wprowadzić go do swojej diety – i co wspólnego z błonnikiem ma seler naciowy? Już tłumaczymy!
WSZYSTKO, CO POWINNIŚCIE WIEDZIEĆ O BŁONNIKU
Na początek – pozwólcie, że wyjaśnimy, czym właściwie jest błonnik pokarmowy. Najprościej mówiąc: to włókna roślinne, które nie ulegają strawieniu. Same w sobie nie mają wartości odżywczych, są jednak niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego i w efekcie całego organizmu. Ze względu na pochodzenie oraz właściwości rozróżnia się między innymi błonnik zdolny do fermentacji, tworzenia żeli i rozpuszczania w wodzie. Ta ostatnia właściwość jest szczególnie ważna.
Do frakcji rozpuszczalnej błonnika zaliczamy gumy oraz pektyny, które tworzą w jelitach pożądany, gęsty śluz. Frakcja nierozpuszczalna to z kolei wiążące wodę celulozy i ligniny. Regularnie spożywane poprawiają metabolizm, wspomagają perystaltykę jelit, są pożywką dla mikroflory układu pokarmowego, ta zaś odpowiada za naszą odporność, prawidłową syntezę witamin, przyswajanie mikro- oraz makroelementów. Na tym nie koniec. Badania udowodniły, że błonnik zmniejsza ryzyko choroby niedokrwiennej serca, udaru, cukrzycy typu drugiego, a także niektórych rodzajów nowotworów. Oczyszcza organizm ze szkodliwych produktów przemiany materii, zapewnia uczucie sytości, pomaga powściągnąć wilczy głód i zadbać o linię. Naprawdę warto na stałe wprowadzić go do swojej diety.
NATURALNE ŹRÓDŁA BŁONNIKA POKARMOWEGO
Pytanie tylko – skąd czerpać błonnik pokarmowy? Odpowiedź jest prosta: z natury, a konkretniej z roślin. Błonnik znajdziemy w produktach na bazie zbóż (czyli na przykład w pieczywie razowym, pełnoziarnistym, graham), płatkach owsianych, otrębach, kaszach (między innymi gryczanej, jęczmiennej, jaglanej, orkiszowej, bulgur), brązowym ryżu, orzechach, pestkach (na przykład dyni i słonecznika), siemieniu lnianym, nasionach chia, roślinach strączkowych (takich jak fasola, ciecierzyca, soczewica, bób), przede wszystkim zaś w świeżych owocach i warzywach.
Wyjątkowo dużo błonnika ma w sobie na przykład seler naciowy. To prawdziwe warzywo do zadań specjalnych. Jest źródłem mnóstwa cennych składników odżywczych, w tym witamin A, C i E, witamin z grupy B, przeciwutleniaczy, magnezu, żelaza, potasu. Dzięki temu ostatniemu seler naciowy pomaga przywrócić równowagę kwasowo-zasadową organizmu, niweluje obrzęki, wspiera pracę układów nerwowego i mięśniowego. Zapobiega również miażdżycy, uczestniczy w procesie tworzenia nowych komórek krwi, działa przeciwzapalnie, przeciwzakrzepowo oraz przeciwgrzybicznie. Do tego wszystkiego – smakuje wyśmienicie, lekko pikantnie, z charakterem.
W naszych przepisach połączymy go z innymi owocami i warzywami o dużej zawartości błonnika – na przykład z soczystymi jabłkami, kwaskowatymi truskawkami, słodkim groszkiem, wytrawnymi burakami oraz wieloma innymi, pysznymi składnikami. W ten sposób powstanie całodzienny, zbilansowany jadłospis – specjalnie dla was i dla waszego zdrowia.
ŚNIADANIE BOGATE W BŁONNIK
Wbrew pozorom przygotowanie śniadania bogatego w błonnik wcale nie jest ani specjalnie skomplikowane, ani czasochłonne. Wystarczy trochę płatków owsianych, mleko, do tego orzechy, nasiona i sezonowe owoce (zimą na przykład jabłka, latem truskawki). Szybka owsianka gotowa. Warto jednak na chwilę zatrzymać się przy tym przepisie, poeksperymentować z nim, spróbować nowych połączeń smakowych. Zamiast klasycznego mleka krowiego można użyć mleka roślinnego (sojowego, migdałowego, kokosowego, orkiszowego), jogurtu, bananowego smoothie, soku albo wody. Owsiankę na wodzie szczególnie polecamy na ciepło i w wersji wytrawnej – z podsmażonym na patelni selerem naciowym, marchewką, pomidorkami, z dodatkiem fety albo sera koziego.
Na ciepło przyrządzicie też fantastyczne razowe grzanki z warzywami, lekkie muffinki jajeczne z groszkiem oraz wrap z hummusem. Klasyczny hummus przygotowuje się ze zmiksowanej na gładką, kremową masę ciecierzycy. Ta zaś nie tylko jest świetnym źródłem błonnika, ale również wysokowartościowego białka, aminokwasów, żelaza, magnezu oraz witamin z grupy B – szczególnie istotnych dla zdrowia naszego układu nerwowego. My do hummusu dodajemy jeszcze seler naciowy i buraki, a wraz z nimi solidną dawkę błonnika, witamin i minerałów. W ten sposób powstaje pyszne i zdrowe śniadanie, które na długo zapewni wam uczucie sytości.
SZYBKA ZUPA NA LUNCH
Kiedy jednak zgłodniejecie, będzie już na was czekała zupa, a właściwie – trzy zupy do wyboru. Wszystkie równie smaczne, pożywne i pełne błonnika pokarmowego, którego głównym źródłem poza selerem naciowym będą różnego rodzaju rośliny strączkowe – zaliczamy do nich między innymi soczewicę, ciecierzycę, bób, fasolę, groch. Warto je włączyć do swojego jadłospisu nie tylko ze względu na błonnik. W roślinach strączkowych znajdziemy również niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu białko, wielonienasycone kwasy tłuszczowe, przeciwutleniacze oraz fitoestrogeny, zmniejszające ryzyko wystąpienia chorób serca i miażdżycy. Rośliny strączkowe mają niski indeks glikemiczny, nie powodują gwałtownego skoku poziomu glukozy we krwi, świetnie sprawdzą się więc w diecie osób zmagających się z cukrzycą – i w ogóle w diecie wszystkich, którzy chcą zadbać o swoje zdrowie i zacząć świadomie komponować posiłki.
Dobrym początkiem będzie przygotowanie pożywnego indyjskiego dalu, czyli gęstej, aromatycznej zupy z soczewicy i selera naciowego. Doprawiamy ją na pikantnie: kurkumą, płatkami chili, kolorowym pieprzem. Podajemy gorącą, z kleksem kokosowej śmietanki oraz świeżą natką kolendry. W sam raz na rozgrzewkę i więcej energii. Równie dobrze w takiej roli sprawdzi się harira. Głównymi składnikami tej narodowej marokańskiej zupy są ciecierzyca, soczewica i seler naciowy, a obowiązkowymi dodatkami – imbir, cynamon i szafran. Nietypowe przyprawy to również wyznacznik bułgarskiej bob czorby. Tę pożywną pomidorową zupę fasolową doprawiamy czubricą i świeżą miętą, jest więc odrobinę pikantnie, bardzo ziołowo, ożywczo i smacznie.
POŻYWNY OBIAD Z BŁONNIKIEM
Po zupie czas na coś bardziej konkretnego. Co powiecie na taki zestaw: młode ziemniaczki, wasze ulubione surówki, a to tego kotlety z bobu albo kaszy jęczmiennej? Bób aż po zieloną skórkę wypełniony jest mikro- oraz makroelementami, w tym między innymi żelazem, magnezem oraz miedzią. Kasza zaś jest źródłem wysokowartościowego białka, skrobi i oczywiście błonnika.
Tego ostatniego może dostarczyć nam również brązowy ryż. Powstaje z tych samych ziaren co ryż biały, jest jednak bardziej naturalny, podczas czyszczenie nie odziera się go bowiem z łuski, zarodka i bielma. W efekcie brązowy ryż ma więcej błonnika, witamin oraz składników mineralnych. Według nas charakteryzuje się też ciekawszym smakiem – jest lekko orzechowy, wytrawny, głęboki. Doskonale współgra z ostrością selera naciowego na przykład w przepisie na orientalne tofu albo super kolorowy pokebowl.
LEKKA SAŁATKA NA KOLACJĘ
Na zakończenie przygotowaliśmy dla was jeszcze cztery przepisy na lekkie, a przy tym pożywne i bogate w błonnik sałatki. W pierwszej łączymy kaszę orkiszową z ajwarem, selerem naciowym i innymi świeżymi warzywami. Do drugiej wykorzystujemy aż trzy różne rodzaje fasoli – białą, czerwoną i flażoletkę. Dobrze sprawdzi się też każda inna, na przykład fasola zielona, czarna, nerkowa, pinto albo mung. W trzeciej sałatce [https://www.facebook.com/nacioweselerlove/photos/1124828344984978/] główną rolę gra pełnoziarnisty makaron. Dodajemy do niego między innymi pokrojonego w kostkę selera naciowego, paprykę, pomidorki koktajlowe, kukurydzę i dressing na bazie jogurtu.
Czwarta sałatka to nasz najnowszy pomysł, prawdziwy hit kuchni roślinnej – wegetariańska shoarma z ciecierzycy. Jej przygotowanie jest wręcz bajecznie proste. Zaczynamy od odcedzenia ciecierzycy z puszki, następnie dokładnie mieszamy ją z oliwą, kminkiem, papryką, kurkumą, pieprzem cayenne, a na koniec wsadzamy na kwadrans do rozgrzanego piekarnika. Gotową shoarmę podajemy z selerem naciowym, innymi zielonymi warzywami, sosem tahini i pieczywem.
BŁONNIK I NIE TYLKO
Więcej przepisów – z błonnikiem, białkiem, witaminami, minerałami, całym mnóstwem cennych składników odżywczych – znajdziecie na naszym selerowym Facebooku. Inspirujemy się w nich tradycjami kulinarnymi z całego świata. Eksperymentujemy, łączymy smaki i aromaty, wciąż szukamy nowych, zaskakujących pomysłów. Spróbujcie wszystkich i zakochajcie się w zdrowej kuchni z selerem naciowym w roli głównej.
Smacznego!
ŹRÓDŁA:
- Kompendium wiedzy o błonniku, Dietetycy – specjalistyczny portal dla dietetyków, https://dietetycy.org.pl/blonnik/
- Błonnik pokarmowy a choroby cywilizacyjne, Dietetycy – specjalistyczny portal dla dietetyków, https://dietetycy.org.pl/blonnik-pokarmowy-a-choroby-cywilizacyjne/
- Błonnik pokarmowy – niedoceniane lekarstwo w procesie starzenia się, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, https://ncez.pzh.gov.pl/seniorzy/blonnik-pokarmowy-niedoceniane-lekarstwo-w-procesie-starzenia-sie/
- Błonnik pokarmowy – dlaczego jest taki ważny, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, https://ncez.pzh.gov.pl/sdm_downloads/blonnik-pokarmowy-dlaczego-jest-taki-wazny/
- Co ma dużo błonnika? Wybrane produkty i ich zawartość błonnika, Dietetycy – specjalistyczny portal dla dietetyków, https://dietetycy.org.pl/co-ma-duzo-blonnika/
- Mały strączek, duża moc!, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/maly-straczek-duza-moc/.
Wartości odżywcze poszczególnych produktów:
- Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, pod red. prof. dr hab. H. Kunachowicz, Wydawnictwo Lekarskie PZWL
- Dietetycy – specjalistyczny portal dla dietetyków, https://dietetycy.org.pl/
- Serwis Food Data Central, https://fdc.nal.usda.gov/.
