Chyba większości z nas dieta cukrzycowa kojarzy się z ograniczeniami. Wbrew pozorom nie musi być jednak nudna i nieciekawa. Jak więc jeść zdrowo, a przy tym smacznie i różnorodnie? Na co powinni zwracać uwagę diabetycy? Dlaczego warto włączyć seler naciowy do jadłospisu? Dzisiaj odpowiemy wam na te i inne pytania, dorzucimy garść pomysłów, inspiracji oraz przepisów. Gotowi? Zaczynamy!
CUKRZYCA TO NIE WYROK
Cukrzyca jest chorobą metaboliczną. Oznacza to, że organizm diabetyka albo samodzielnie nie wytwarza insuliny (cukrzyca typu I) albo z czasem przestaje na nią prawidłowo reagować (typ II, insulinooporność). Insulina jest nam potrzebna do regulowania poziomu glukozy we krwi.
Częściowo poziom glukozy możemy też kontrolować za pomocą diety. Właśnie dlatego odpowiednie odżywanie odgrywa tak ważną rolę – zbilansowana dieta łagodzi przebieg choroby, zapobiega komplikacjom, poprawia kondycję organizmu, po prostu pozwala czuć się dobrze we własnym ciele i w pełni cieszyć się życiem. Nie zastąpi leków czy konsultacji z lekarzem, ale może znacząco zminimalizować dolegliwości chorobowe.
SELER DLA DIABETYKA
Jak więc dobrze skomponować dietę dla cukrzyka? Przede wszystkim należy zwrócić uwagę na regularność posiłków, ich różnorodność, sposób przygotowania i jakość, unikać wysoko przetworzonej żywności, niezdrowych tłuszczy oraz słodyczy. Pod tymi względami dieta cukrzyka jest bardzo podobna do dobrze zbilansowanej diety zdrowego człowieka. Tym, co ją wyróżnia, jest wybór produktów o niskim indeksie glikemicznym. Niskim – czyli poniżej 55. Indeks glikemiczny selera naciowego wynosi zaledwie 15!
Seler jest też świetnym źródłem witamin antyoksydacyjnych (A, E, C), witamin z grupy B oraz minerałów (chrom, magnez, mangan, żelazo), które dodatkowo kontrolują poziom cukru we krwi, dbają o prawidłową gospodarkę węglowodanową oraz wspomagają pracę wielu narządów. W połączeniu z niskim indeksem glikemicznym, a także dużą zawartością wody i błonnika, czyni to z selera naciowego prawdziwe warzywo do zadań specjalnych i idealną bazę zdrowej diety dla diabetyków.
NIE TAKI STRASZNY – INDEKS GLIKEMICZNY
Wróćmy jeszcze na chwilę do wspomnianego wyżej indeksu glikemicznego. Do czego właściwie służy? Jak go stosować w praktyce? W dużym skrócie: produkty o wysokim indeksie glikemicznym powodują szybki wzrost stężenia glukozy we krwi, z kolei produkty o niskim indeksie – wolny.
Wysoki indeks glikemiczny ma na przykład chleb pszenny, puree z ziemniaków, chipsy czy żelki. Wszystkie te produkty szybko dodadzą nam energii i równie szybko podniosą poziom cukru. Dla diabetyka to sytuacja bardzo niebezpieczna. Hiperglikemia, czyli przecukrzenie, może się objawiać między innymi problemami z koncentracją, migrenami, zmęczeniem czy problemami ze wzrokiem. W dłuższej perspektywie prowadzi też do ciężkich komplikacji.
Tymczasem produkty o niskim indeksie glikemicznym na długo zapewniają uczucie sytości, nie powodują skoku glukozy we krwi i gwałtownego wyrzutu insuliny. Dieta cukrzycowa powinna się więc opierać w dużej mierze właśnie na nich.
IDEALNY POSIŁEK
Idealny posiłek dla diabetyka łączy produkty o niskim indeksie glikemicznym z trzech grup:
- warzywa – na przykład seler naciowy, cukinia, bakłażan, kalafior, kapusta, marchew, ogórek, papryka, pomidor, por, szpinak, fasolka szparagowa,
- źródło białka – w tej roli sprawdzą się ryby, owoce morza, chude mięso, jaja, nabiał, rośliny strączkowe albo tofu,
- węglowodany – najzdrowiej wybierać pełnoziarniste pieczywo, makaron ugotowany al dente, kaszę pęczak, komosę ryżową, bulgur, kaszę gryczaną, brązowy ryż.
W diecie cukrzycowej nie powinno też zabraknąć owoców, choć należy po nie sięgać z umiarem i traktować raczej jako uzupełnienie, a nie główny składnik posiłków. Wszystko dlatego, że są bogate w cukier – fruktozę. Wśród owoców dobrych dla diabetyków wymienia się między innymi awokado, agrest, borówki, brzoskwinie, jabłka, gruszki, grejpfruty, pomarańcze, truskawki i wiśnie.
PORCJA WARZYW NA ŚNIADANIE…
W znakomitej większości warzywa są niskokaloryczne, bogate w błonnik, który wydłuża trawienie cukrów, mają także niski indeks glikemiczny. Powinny stanowić podstawę każdego posiłku – nie tylko dla diabetyków. Najlepiej jeść je na surowo, gotowane na parze, duszone, zapiekane z niewielką ilością zdrowych tłuszczy, unikać za to długiej obróbki cieplnej, która podnosi indeks glikemiczny. Tyle teorii, teraz przejdźmy do praktyki!
Na śniadanie polecamy na przykład lekki omlet z selerem naciowym, papryką i pomidorami według naszego przepisu. Jego przygotowanie jest bajecznie proste. Wystarczy pokroić warzywa, chwilę poddusić je na patelni, doprawić i zalać roztrzepanymi jajkami. Całość podsmażyć i delikatnie odwrócić. Omlet podawać ze startym chudym serem, liśćmi selera naciowego i zielonym smoothie.
…NA OBIAD I KOLACJĘ
Na zdrowy, diabetyczny obiad sprawdzi się wegański gulasz, pyszny makaron z warzywami albo zupa krem. Wszystkie te potrawy bazują na selerze naciowym i innych warzywach o niskim indeksie glikemicznym, są przyrządzane w zdrowy sposób, nie wymagają wielkich nakładów pracy, wszystkie też są na swój sposób charakterystyczne i wyjątkowe w smaku. Orientalny gulasz, włoski makaron, pikantna zupa – każdy znajdzie coś dla siebie.
Mamy też dla was kilka przepisów na kolację. Co powiecie na przykład na ajvar z kaszą, selerem naciowym, cukinią i papryką albo wiosenną sałatkę z nowalijkami? To moc witamin, smaku i zdrowia w niepozornej miseczce. Więcej fantastycznych, prostych w przygotowaniu i przede wszystkim przepysznych pomysłów na różne posiłki znajdziecie na naszym selerowym Facebooku. Spróbujcie i przekonajcie się sami!
ZDROWA PRZEKĄSKA
Poza głównymi posiłkami diabetycy powinni pamiętać o zdrowych przekąskach – w diecie cukrzycowej zaleca się w sumie aż od pięciu do siedmiu niewielkich posiłków dziennie, najlepiej w regularnych odstępach i zawsze o tej samej porze. W ten sposób organizm lepiej radzi sobie z utrzymywaniem odpowiedniego, stałego poziomu glukozy we krwi. Pomiędzy większymi posiłkami warto więc zaplanować te mniejsze.
W tej roli dobrze sprawdzą się na przykład roladki selerowe, kotlety z kaszy jęczmiennej albo po prostu surowe warzywa. Wystarczy pokroić w słupki selera naciowego, ogórek, paprykę i marchewkę, a potem zajadać tak, jak lubimy najbardziej – same, bez dodatków, z przyprawami, dipem albo hummusem. To świetna przekąska do domu, pracy, szkoły i na wycieczkę. Zawsze warto mieć ją pod ręką i chrupać na zdrowie.
DLA ZDROWIA
Różnorodna, pyszna, pełna smaków i charakteru – właśnie taka może być dieta diabetyków. Mamy nadzieję, że przekonaliśmy was do spróbowania nowych przepisów i trochę odczarowaliśmy mity narosłe wokół cukrzycy. Zdrowe jedzenie nie musi być nudne, mdłe czy nieciekawe! Co więcej, zdrowe jedzenie jest dla wszystkich. Opisane powyżej zasady żywienia sprawdzą się nie tylko w przypadku diabetyków, ale też i tych osób, które po prostu chcą o siebie zadbać i jak najdłużej cieszyć się dobrą kondycją.
Bądźcie zdrowi i dbajcie o siebie!
