Waży niecałe trzysta gram. W ciągu minuty pompuje sześć litrów krwi. Przez całe życie uderza ponad dwa miliardy razy. Ludzkie serce. Dzisiaj wspólnie zastanowimy się, jak o nie zadbać. Przyjrzymy się dietom dobrym dla serca i sprawdzimy najlepsze przepisy z selerem naciowym w roli głównej. Dołączcie do nas i dowiedzcie się więcej o swoim sercu.
PRZEZ ŻOŁĄDEK DO SERCA
Mówi się, że serce jest najbardziej pracowitym mięśniem w całym ciele. Pompuje krew z tlenem, hormonami, witaminami, minerałami i innymi ważnymi składnikami odżywczymi do wszystkich komórek. Przy okazji usuwa z tkanek toksyny oraz szkodliwe produkty przemiany materii. Przez dwadzieścia cztery godziny na dobę, bez przerwy, odpoczynku, zawsze i wszędzie. Właśnie takie jest nasze super serce. Może poradzić sobie z wieloma przeciwnościami, ale w tym celu potrzebuje wsparcia, a konkretniej – wartościowego pożywienia.
Dlaczego to aż tak ważne? Już tłumaczymy! Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) przyczyną ponad połowy zgonów na świecie są choroby serca. Aż osiemdziesięciu procent z nich można uniknąć dzięki codziennej aktywności fizycznej, ograniczeniu alkoholu i odpowiednio zbilansowanej diecie. Odpowiednio zbilansowanej, czyli bogatej w witaminy oraz minerały. Witamina A działa bowiem przeciwzapalnie. Witamina C poprawia odporność. Witamina E ogranicza powstawanie zakrzepów. Witaminy z grupy B są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu krwionośnego, uczestniczą w tworzeniu hemoglobiny, obniżają zły cholesterol. Kwas foliowy bierze udział w produkcji czerwonych krwinek. Wapń jest niezbędny do inicjowania skurczów serca. Potas i sód wspólnie regulują jego pracę.
Dobra wiadomość jest taka, że wszystkie te cenne składniki odżywcze (a także wiele innych) znajdziecie w selerze naciowym. Nasze warzywo do zadań specjalnych naturalnie reguluje ciśnienie, poprawia elastyczność naczyń krwionośnych, przywraca równowagę elektrolitową. Za sprawą między innymi flawonoidów i glikozydów wpływa pozytywnie na pracę układu krwionośnego, zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, zapobiega udarom niedokrwiennym oraz różnego rodzaju zaburzeniom neurologicznym.
Do tego smakuje fenomenalnie, lekko pieprznie, orzeźwiająco. Zastanawiacie się, z czym go łączyć? Jak stworzyć zdrowy jadłospis na cały dzień? Czy w ogóle istnieje dieta idealna dla serca? Przygotujcie się – mamy dla was smaczne odpowiedzi!
DIETA ŚRÓDZIEMNOMORSKA NA ZDROWE SERCE
Od lat zajmuje pierwsze miejsce w rankingu najlepszych diet U.S. News & World Report, nad powstaniem którego czuwają wybitni dietetycy, lekarze i eksperci medycyny. Z ich badań wynika, że dieta śródziemnomorska nie tylko zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, ale również cukrzycy, nowotworów, chorób układu pokarmowego oraz chorób neurodegeneracyjnych. Może nawet wydłużać życie.
Zalety diety śródziemnomorskiej po raz pierwszy naukowo dostrzeżono i zanalizowano w latach 1958–1964, podczas tak zwanego Badania Siedmiu Krajów (ang. Seven Countries Study). Wzięli w nim udział mieszkańcy Japonii, Grecji, byłej Jugosławii, Włoch, Holandii, Stanów Zjednoczonych oraz Finlandii. Wyniki były jednoznaczne. Jadłospis obfitujący w tłuszcze zwierzęce przekładał się na wysokie stężenie cholesterolu we krwi, to zaś – na częstsze zawały. Z tego typu problemami borykali się głównie mieszkańcy Finlandii, Holandii, Ameryki. Z kolei Grecy i Włosi dużo rzadziej chorowali na serce, nadciśnienie tętnicze, a nawet niektóre rodzaje nowotworów. Wszystko za sprawą diety.
JADŁOSPIS W STYLU ŚRÓDZIEMNOMORSKIM
Tradycyjna dieta śródziemnomorska bazuje na warzywach, owocach, produktach zbożowych, świeżych przetworach mlecznych, rybach oraz zdrowych tłuszczach roślinnych. Podstawą praktycznie każdego posiłku jest oliwa z oliwek. To prawdziwe bogactwo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, antyoksydantów, witamin oraz minerałów. Oliwę można dodawać do sałatek, maczać w niej pieczywo, wykorzystywać do gotowania albo smażenia. Zrobicie na niej na przykład pyszną jajecznicę z selerem naciowym, w sam raz na zdrowe i pożywne śniadanie w stylu śródziemnomorskim.
Na lunch przygotowaliśmy dla was zielone gazpacho z papryką, ogórkiem, szpinakiem i obowiązkowo oliwą z oliwek. Na obiad do wyboru, do koloru, do smaku: grecka musaka w wersji wege, sycylijska caponata z bakłażanami albo włoska parmigiana z selerem naciowym oraz pomidorami w roli głównej. Tych ostatnich w kuchni śródziemnomorskiej po prostu nie może zabraknąć. Są świetnym źródłem likopenu, czyli bioaktywnego składnika, odpowiedzialnego między innymi za usuwanie wolnych rodników, spowalnianie procesu starzenia się komórek oraz walkę ze stresem oksydacyjnym. Likopen zmniejsza ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej, obniża poziom złego cholesterolu, a także zapobiega rozwojowi miażdżycy.
Niebagatelny wpływ na zdrowie naszego serca i układu krwionośnego mają również owoce cytrusowe, bardzo popularne w kuchni śródziemnomorskiej. Znajdziemy w nich całe mnóstwo witamin (zwłaszcza witaminy C) i minerałów (zwłaszcza potasu), a przy tym niewiele kalorii. Z różnego rodzaju cytrusów, pomarańczy, ale też grejpfrutów, mandarynek, pomelo czy kumkwatów, możecie szybko i łatwo przygotować orzeźwiającą sałatkę na kolację. Dobrym pomysłem na zakończenie dnia będzie też lekka sałatka śródziemnomorska z selerem naciowym, oliwkami, suszonymi morelami i daktylami.
DIETA DASH W TEORII I PRAKTYCE
Na bazie tradycyjnego śródziemnomorskiego jadłospisu lekarze opracowali szereg zaleceń i żywieniowych wskazówek dla osób borykających się z chorobami serca. Tak powstała dieta DASH. Nazwa pochodzi od angielskiego Dietary Approches to Stop Hypertension, co możemy przetłumaczyć jako dietetyczne podejście do leczenia nadciśnienia. Jednak DASH pomaga nie tylko w tym zakresie. Reguluje również zaburzenia lipidowe i stężenie cholesterolu, zmniejsza ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy, wydłuża życie i poprawia jego jakość.
W swoich podstawowych założeniach dieta DASH jest bardzo podobna do diety śródziemnomorskiej: stawia na warzywa oraz zdrowe roślinne tłuszcze. Dodatkowo podkreśla znaczenie roślin strączkowych, produktów pełnoziarnistych i różnego rodzaju orzechów. Ogranicza za to do minimum owoce, wszelkiego rodzaju cukry, słodycze, alkohol oraz sól. Nie oznacza to bynajmniej, że jest nijaka czy niesmaczna. Wręcz przeciwnie! Za dowód nich posłuży nasze przykładowe dzienne menu, skomponowane w oparciu o wytyczne diety DASH.
Na śniadanie zaserwujemy wam ciepłe, chrupiące tosty z pełnoziarnistego chleba. Zawarty w nim wysokiej jakości błonnik pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu we krwi i poprawia pracę układu pokarmowego. Na lunch proponujemy lekkie rybne kotleciki z zupą kalafiorową. Na obiad – wykwintnego łososia na puree z selera naciowego. Łosoś jest świetnym źródłem zdrowych kwasów tłuszczowych, te zaś korzystnie wpływają na kondycję serca, dbają o tętnice, normują ciśnienie krwi i znacznie obniżają ryzyko wystąpienia groźnych kardiologicznych powikłań. Na jego bazie przyrządzicie nie tylko pyszny obiad, ale też zdrową sałatkę na kolację .
To oczywiście dopiero początek – jedną z największych zalet diety DASH jest jej elastyczność, różnorodność, możliwość dostosowania do indywidualnych potrzeb oraz preferencji. Coraz większą popularność zyskuje na przykład wegetariański wariant diety DASH.
DIETA ROŚLINNA DLA SERCA
Niższe ryzyko zachorowania na chorobę niedokrwienną serca, niższy poziom cholesterolu, niższe ciśnienie tętnicze krwi – to tylko niektóre z naukowo potwierdzonych korzyści diety roślinnej. Inne mają znacznie szerszy wymiar. Ograniczenie mięsa w diecie to również sposób na ochronę klimatu, zmniejszenie emisji gazów cieplarnianych, oszczędność wody oraz energii. Innymi słowy: dbanie nie tylko o siebie, ale też o innych ludzi, zwierzęta, całą planetę. Nic więc dziwnego, że dieta roślinna zyskuje coraz więcej zwolenników. Jeżeli też chcielibyście jej spróbować, mamy dla was dobrą wiadomość – to całkiem proste!
Na wege śniadanie możecie na przykład przygotować sobie pysznego wrapa z hummusem, buraczkami oraz selerem naciowym. Na lunch – kotleciki z bobu i selerowe smoothie . Na obiad – marynowane tofu, brązowy ryż, kimchi z selera naciowego. Kimchi to kiszenie w zupełnie nowym, azjatyckim wydaniu. Poza solą do kiszonych warzyw dodaje się tutaj imbir, chilli, czosnek, sos sojowy, mąkę ryżową oraz naturalne cukry (na przykład miód, syrop z agawy, koreański syrop śliwkowy, ksylitol albo erytrol). Dzięki temu kimchi nie tylko fantastycznie smakuje, ale też działa jak naturalny probiotyk, stymuluje nasz układ odpornościowy, niweluje stany zapalne i spowalnia starzenie się organizmu. Równie korzystne działanie mają jabłka i orzechy, które wykorzystujemy w przepisie na lekką wegę sałatkę, idealną na kolację.
BAZA PRZEPISÓW NA ZDROWE SERCE I NIE TYLKO
Więcej pysznych przepisów – dla serca, zdrowia, dobrego samopoczucia, po prostu dla was – znajdziecie na selerowym Facebooku. Spróbujcie wszystkich i zobaczcie, że dbanie o siebie może być naprawdę proste, przyjemne i bardzo, bardzo smaczne.
Jedzcie na zdrowie!
ŹRÓDŁA:
- Dziesięć produktów dla zdrowego serca, Dietetycy – specjalistyczny portal dla dietetyków, https://dietetycy.org.pl/10-produktow-dla-zdrowego-serca/
- Jakich witamin najbardziej potrzebuje twoje serce?, Kordian – ogólnopolski program profilaktyki w zakresie miażdżycy tętnic i chorób serca, https://sercunaratunek.pl/jakich-witamin-najbardziej-potrzebuje-twoje-serce/
- Pierwiastki dobre dla serca, Poradnik zdrowie, https://www.poradnikzdrowie.pl/zdrowie/uklad-krwionosny/pierwiastki-dobre-dla-serca-potas-wapn-magnez-i-sod-aa-hxhW-HQty-CF2V.html
- Najgorsze i najlepsze diety według US News, Dietetycy – specjalistyczny portal dla dietetyków, https://dietetycy.org.pl/najlepsze-i-najgorsze-diety/
- Dieta śródziemnomorska. Zasady najzdrowszej diety świata, Dietetycy – specjalistyczny portal dla dietetyków, https://dietetycy.org.pl/dieta-srodziemnomorska-zasady/
- Dieta śródziemnomorska w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-srodziemnomorska-w-profilaktyce-chorob-sercowo-naczyniowych/
- Dieta śródziemnomorska w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy, Współczesna dietetyka, https://www.wspolczesnadietetyka.pl/z-gabinetu-dietetyka/dieta-srodziemnomorska-w-profilaktyce-chorob-sercowo-naczyniowych-i-cukrzycy
- Dieta DASH, Dietetycy – specjalistyczny portal dla dietetyków, https://dietetycy.org.pl/dieta-dash/
- Dieta DASH – gwiazda wśród diet, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-dash-gwiazda-wsrod-diet/
- Dieta DASH, Narodowy Fundusz Zdrowia, https://diety.nfz.gov.pl/diety/plany-zywieniowe/
- Dieta roślinna zmniejsza ryzyko chorób serca, Dietetycy – specjalistyczny portal dla dietetyków, https://dietetycy.org.pl/dieta-roslinna-ryzyko-chorob-serca/
- Korzyści i zagrożenia stosowania diety wegetariańskiej, Dietetycy – specjalistyczny portal dla dietetyków, https://dietetycy.org.pl/korzysci-i-zagrozenia-stosowania-diety-wegetarianskiej/
- Badania potwierdzają – ograniczenie spożycia mięsa i nabiału to ratunek dla planety, Otwarte Klatki, https://www.otwarteklatki.pl/blog/dieta-roslinna-ratunkiem-dla-planety.
Wartości odżywcze poszczególnych produktów:
- Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, pod red. prof. dr hab. H. Kunachowicz, Wydawnictwo Lekarskie PZWL
- Dietetycy – specjalistyczny portal dla dietetyków, https://dietetycy.org.pl/
- Serwis Food Data Central, https://fdc.nal.usda.gov/.
