Najpierw smażony karp, śledź w śmietanie, sałatka z majonezem, makowce i serniki, potem – zgaga, niestrawność, przejedzenie, złe samopoczucie. Znacie ten stan? Chcecie go uniknąć? Dobrze trafiliście. Dzisiaj mamy dla was kilka praktycznych wskazówek, porad i przepisów z selerem naciowym, dzięki którym święta będą lekkie, smaczne, przede wszystkim zaś zdrowe. Spróbujcie i przekonajcie się sami!

WARZYWA I OWOCE NA ZDROWIE

Pierwsza rada jest bardzo prosta: postawcie na warzywa i owoce. Według najnowszych wytycznych lekarzy i specjalistów z Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego każdy posiłek powinien w połowie składać się właśnie z warzyw oraz owoców. Drugą połowę talerza wypełniamy po równo produktami zbożowymi (zwłaszcza pełnoziarnistym pieczywem, kaszami, ryżami, makaronami), zdrowymi źródłami białka i tłuszczami (na przykład rybami, chudym mięsem, jajami, roślinami strączkowymi, orzechami). Te wytyczne obowiązują w święta – tak samo jak w każdy inny dzień.

Dlatego w naszych przepisach na wigilijne potrawy znajdziecie moc warzyw i owoców, z selerem naciowym na czele. To prawdziwa witaminowa bomba, warzywo do zadań specjalnych, od łodyżek aż po listki wypełnione cennymi składnikami odżywczymi – znajdziemy w nim między innymi witaminy A, C i E, witaminy z grupy B, przeciwutleniacze, magnez, sód oraz potas. Za sprawą tego ostatniego seler naciowy przywraca równowagę kwasowo-zasadową organizmu, zapobiega obrzękom, oczyszcza i detoksykuje. Działa neuroprotekcyjnie, przeciwzapalnie, antybakteryjnie. Jest też ujemny kalorycznie – co oznacza, że przy trawieniu spalamy więcej kalorii, niż spożywamy. Wszystko to czyni seler naciowy warzywem wprost idealnym na zdrowe, lekki i smaczne święta.

Szczególnie w połączeniu na przykład z: marchewką, papryką, pomidorami, mango, pomarańczą, jabłkami. Bogata w beta-karoten marchew obniża poziom złego cholesterolu, łagodzi stany zapalne, wzmacnia organizm. Papryka przyspiesza metabolizm. Pomidory poprawiają trawienie. Mango jest źródłem luteiny i zeaksantyny. Pomarańcza dostarcza nam fosforu, żelaza i cynku. Z kolei jabłka – błonnika pokarmowego, kwasu foliowego, tiaminy, niacyny, ryboflawiny. Dzięki bogactwu witamin oraz minerałów jabłka działają jak naturalny prebiotyk, poprawiają perystaltykę jelit i chronią śluzówkę żołądka, co może się okazać szczególnie ważne przy wigilijnym stole.

ŚWIĄTECZNE ODCHUDZANIE POTRAW

Znamy już podstawowe składniki, czas zabrać się za świąteczne potrawy. Te tradycyjne często są ciężkostrawne, tłuste, podawane z majonezem, śmietaną, kalorycznymi sosami albo mącznymi zapychaczami. Na szczęście łatwo to zmienić – wystarczy wdrożyć w życie naszą drugą radę i „odchudzić” wigilijne dania. Na przykład w miejsce klasycznej sałatki jarzynowej z toną majonezu warto przygotować leciutką jak piórko, puszystą niczym chmurka sałatkę z selerem naciowym, granatem, kwaśnymi jabłkami i orzechami włoskimi. W dressingu zamiast majonezu znajdziecie tutaj jogurt naturalny, sok z cytryny oraz przeciśnięty przez praskę czosnek. Dobrym pomysłem będzie też orzeźwiająca włoska sałatka, idealnie łącząca słodkie tony pomarańczy z pikanterią selera naciowego, cebulką, oliwkami oraz świeżą pietruszką.

W podobny sposób możemy zmodyfikować wiele świątecznych potraw. Klasyczne uszka w barszczu zastąpmy tymi z mąki pełnoziarnistej, na przykład żytniej albo gryczanej. Zupę grzybową zabielajmy nie śmietaną, ale mlekiem. W roli łazanek wykorzystajmy pokrojone w kostki razowe naleśniki – w ten sposób dostarczymy sobie zdrowej porcji błonnika. Jako dodatek podajmy lekki warzywny chleb albo frytki z batatów i selera naciowego.

W  miarę możliwości zrezygnujmy też ze smażenia – na przykład zamiast wielokrotnie odsmażanych klasycznych pierogów podajmy kolorowe pierożki w papierze ryżowym . Nie dość, że dużo zdrowsze, są też o wiele prostsze w przygotowaniu. Papier ryżowy dostaniecie w każdym większym supermarkecie i sklepie. Po namoczeniu w letniej wodzie będzie miękki, elastyczny, idealnie giętki. Zapakujcie w niego ulubione warzywa, uformujcie w pierożki, serwujcie na zimno albo ciepło, po podgrzaniu w piekarniku.

RYBY I MIĘSA W WERSJI LIGHT

„Odchudzić” można, a nawet trzeba również najbardziej kaloryczne świąteczne potrawy – czyli te na bazie ryb i mięsa. Karp na przykład jest w gruncie rzeczy rybą niezbyt zdrową, łykowatą i tłustą, szczególnie po obtoczeniu w panierce i usmażeniu na dużej ilości oleju. Jeżeli jednak nie chcecie z karpia rezygnować, upieczcie go na grillu albo ugotujcie na parze. Do ryby po grecku  wykorzystajcie chude odmiany, na przykład mintaja, mirunę, solę albo morszczuka. Śledzia przykryjcie pierzynką z jabłek i selera naciowego. Koniecznie przetestujcie też nasze pomysły na słodkiego świątecznego łososia z mango oraz kotleciki z dorsza. Do tego drugiego przepisu w miejsce standardowej panierki z bułki tartej i mąki przygotujcie panierkę w wersji light – do wyboru z siemienia lnianego, sezamu, ziaren słonecznika, otrębów owsianych, płatków kukurydzianych. Starajcie się też używać zdrowych tłuszczy, takich jak oliwa z oliwek, olej z pestek dyni albo winogron.

Tłuste, czerwone mięsa i ciężkostrawne pieczenie zastąpcie indykiem albo kurczakiem z ekologicznej hodowli. Do bigosu zamiast kiełbasy i boczku wrzućcie na przykład grzyby, wędzone tofu, suszone śliwki. Spróbujcie aromatycznego pasztetu z selera naciowego, wegetariańskiej terriny i naszego fenomenalnego warzywnego gulaszu. Gwarantujemy – zasmakuje nie tylko fanom kuchni w pełni roślinnej.

Skład na medal

Jednak nie tylko chcący zrzucić zbędne kilogramy powinni zaprzyjaźnić się z tym produktem. Wpisanie go na stałe do diety wyjdzie na zdrowie każdemu. To dlatego, że seler naciowy skrywa w sobie moc witamin, między innymi A, C i E oraz witaminy z grupy B. Dodatkowo jest bogaty w składniki mineralne, takie jak magnez, potas, wapń, cynk, fosfor i żelazo.

Do walki z nadciśnieniem i obrzękami

Seler naciowy jest dobrym źródłem potasu (320 mg w 100 g) – substancji niezbędnej w profilaktyce nadciśnienia, na które choruje ponad 10 milionów Polaków.

Co więcej, seler naciowy zawiera również sód, który w duecie z potasem wspomaga usuwanie wody z organizmu, a tym samym zmniejsza ryzyko uciążliwych obrzęków.

Pomaga okiełznać stres

W dzisiejszych czasach stres nieustannie towarzyszy większości z nas. I choć w małych dawkach działa on mobilizująco, to w nadmiarze ma destrukcyjny wpływ na organizm. Okazuje się, że wzbogacenie diety o seler naciowy działa kojąco na nerwy. Odpowiadają za to zawarte w warzywie olejki eteryczne oraz mająca właściwości uspokajające niacyna (zwana też witaminą PP). Lekarze polecają serwować seler naciowy na kolację, ponieważ ułatwia on zasypianie.

ZDROWY DESER NA ŚWIĘTA

Przygotowaliśmy też dla was kilka przepisów w sam raz na zdrowy świąteczny deser. Na pierwszy ogień – i to prawie całkiem dosłownie – idą selerowo-cynamonowe ciasteczka. Szerokie właściwości prozdrowotne cynamonu znali już starożytni Rzymianie, Grecy, Hindusi oraz Chińczycy. Znajdziemy w nim między innymi aldehyd cynamonowy, epikatechinę, kuminę. Dzięki nim cynamon reguluje poziom glukozy we krwi, pomaga przy bolesnych skurczach żołądka, wzdęciach i niestrawności. Jest słodki, niezwykle aromatyczny, trudno wyobrazić sobie święta bez jego zapachu. Do naszych ciasteczek dodajemy jeszcze wanilię i miód. Dobrze sprawdzą się także inne świąteczne przyprawy: świetna na trawienie gałka muszkatołowa, aromatyczne goździki, bogaty w antyoksydanty anyż, rozgrzewający kardamon.

Każdej z tych przypraw – razem i osobno – możecie użyć również w przepisach na pączki z selerem albo nadziewane jabłuszka. Faszerujemy je bardzo zdrowo i smacznie: dynią, selerem naciowym, kaszą jaglaną, dosładzamy naturalnym miodem, pieczemy przez około pół godziny.

Mamy też coś dla fanów mocno czekoladowych ciast – nasze brownie jest naturalnie słodkie, delikatnie wilgotne, intensywnie kakaowe. Kakao zawiera ponad trzysta cennych dla naszego zdrowia składników odżywczych, w tym między innymi kwasy tłuszczowe, witaminy, minerały, metyloksantyny czy aminokwasy. Regularnie spożywane, zmniejsza ryzyko cukrzycy, chroni układ sercowo-naczyniowy, poprawia pamięć i koncentrację, pobudza do działania, polepsza nastrój, wspomaga w walce ze zbędnymi kilogramami. W brownie kakao łączymy z pełnoziarnistą mąką, selerem naciowym, jabłkami i orzechami. Efekt – lekkie, słodkie, a przy tym zdrowe ciasto. Spróbujecie?

PRZY WIGILIJNYM STOLE

Zupa, sałatki, pierogi, bigos, ryba po grecku, pasztet – wszystkie potrawy gotowe, czas usiąść do wigilijnego stołu i złożyć życzenia. Świąt smacznych, lekkich, zdrowych, bez zgagi, uczucia przejedzenia, niestrawności. Takich, w których jedzenie jest ważnym, ale tylko dodatkiem do tego, co najbardziej istotne – wspólnie spędzanego czasu, rozmów, bliskości, rodzinnego ciepła, bycia razem i bycia dla siebie. Właśnie tego wam życzymy.

Zdrowych i wesołych świąt!

ŹRÓDŁA:

  • Święta – jak pogodzić zdrowie z tradycją?, Dietetycy. Specjalistyczny portal dla dietetyków, https://dietetycy.org.pl/swieta-jak-pogodzic-zdrowie-tradycja/
  • Zdrowsza wersja Wigilii i świąt Bożego Narodzenia, Dietetycy. Specjalistyczny portal dla dietetyków, https://dietetycy.org.pl/zdrowsza-wersja-wigilii-swiat-bozego-narodzenia/
  • Jak jeść podczas świąt? Porady psychologa, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/jak-jesc-podczas-swiat-porady-psychologa/
  • Talerz zdrowego żywienia, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/

Wartości odżywcze poszczególnych produktów:

  • Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, pod red. prof. dr hab. H. Kunachowicz, Wydawnictwo Lekarskie PZWL
  • Specjalistyczny portal dla dietetyków, https://dietetycy.org.pl/
  • Serwis Food Data Central, https://fdc.nal.usda.gov/.
Zielona lasagne 4 sery w stylu zero waste

Zielona lasagne 4 sery w stylu zero waste

Bulion w stylu zero waste

Bulion w stylu zero waste

Sajgonki w stylu zero waste

Sajgonki w stylu zero waste

Zupa porowo-selerowa w stylu zero waste

Zupa porowo-selerowa w stylu zero waste

Stir-fry w stylu zero waste

Stir-fry w stylu zero waste

„Bałwanki” babeczki marchewkowo-selerowe z pozostałości po przygotowaniu soku

„Bałwanki” babeczki marchewkowo-selerowe z pozostałości po przygotowaniu soku

Karnawałowa sałatka z selerem naciowym i ananasem nawidelcu.pl

Karnawałowa sałatka z selerem naciowym i ananasem nawidelcu.pl

Dwuwarstwowe jogurtowo-warzywne shoty

Dwuwarstwowe jogurtowo-warzywne shoty

Domowy barszcz z uszkami

Domowy barszcz z uszkami

Dorsz zapiekany pod aromatyczną kruszonką

Dorsz zapiekany pod aromatyczną kruszonką

Warzywny pasztet z selera naciowego

Warzywny pasztet z selera naciowego

Burgerki Reniferki

Burgerki Reniferki

Fit selerowo-owocowe brownie

Fit selerowo-owocowe brownie

Frytki z batatów na bogato

Frytki z batatów na bogato

Jesienny wegański poke bowl z selerem naciowym

Jesienny wegański poke bowl z selerem naciowym

Jesienna wegańska sałatka z pieczonym jabłkiem i roślinnym serem

Jesienna wegańska sałatka z pieczonym jabłkiem i roślinnym serem

Wegańskie chilli z dyni i selera naciowego

Wegańskie chilli z dyni i selera naciowego

Owsiane placuszki z marchewką i selerem naciowym

Owsiane placuszki z marchewką i selerem naciowym

Halloweenowe przekąski z selerem naciowym

Halloweenowe przekąski z selerem naciowym

Gofrowe potworki z selerem naciowym

Gofrowe potworki z selerem naciowym

Kotleciki rybne z salsą z selera naciowego i rzodkiewki

Kotleciki rybne z salsą z selera naciowego i rzodkiewki

Frytki z batata na bogato

Frytki z batata na bogato

Croissant z łososiem i selerem naciowym

Croissant z łososiem i selerem naciowym

Croque madame z szynką, selerem naciowymi szpinakiem

Croque madame z szynką, selerem naciowymi szpinakiem

Wegańska musaka z selerem naciowym

Wegańska musaka z selerem naciowym

Sałatka z selerem naciowym i pomarańczą od @gotuje_bo_lubie_fit

Sałatka z selerem naciowym i pomarańczą od @gotuje_bo_lubie_fit

Wegańskie wytrawne mufffiny

Wegańskie wytrawne mufffiny

Zupa cebulowo-selerowa

Zupa cebulowo-selerowa

Makaron w kremowym sosie z buraków i selera

Makaron w kremowym sosie z buraków i selera

Grzybowo-selerowy Bourguignon

Grzybowo-selerowy Bourguignon

Delikatna zupa krem z selerem naciowym

Delikatna zupa krem z selerem naciowym

Jesienna sałatka z dynią, selerem i kozim serem

Jesienna sałatka z dynią, selerem i kozim serem

Sałatka Waldorf z selerem naciowym od Lifemenagerka.pl

Sałatka Waldorf z selerem naciowym od Lifemenagerka.pl

Bigos z jarmużu, selera naciowego i dyni

Bigos z jarmużu, selera naciowego i dyni

Dynia piżmowa nadziewana selerem naciowym

Dynia piżmowa nadziewana selerem naciowym

Zupa marchewkowo- selerowa

Zupa marchewkowo- selerowa

Makaron z sosem serowo- selerowym

Makaron z sosem serowo- selerowym

Smoothie bowl z selera naciowego na mleku migdałowym

Smoothie bowl z selera naciowego na mleku migdałowym

Leczo z selerem naciowym

Leczo z selerem naciowym

Gofry bez mąki z sałatką z selera naciowego i jajkiem w koszulce

Gofry bez mąki z sałatką z selera naciowego i jajkiem w koszulce

Tofu po koreańsku z kimchi z selera naciowego

Tofu po koreańsku z kimchi z selera naciowego

Smoothie kokosowo-selerowe

Smoothie kokosowo-selerowe

Fit wrapy z różowym hummusem z selera naciowego i buraków

Fit wrapy z różowym hummusem z selera naciowego i buraków

Sałatka śródziemnomorska z selerem naciowym

Sałatka śródziemnomorska z selerem naciowym

Zupa rybna z selerem naciowym

Zupa rybna z selerem naciowym

Buddha bowl z selerem naciowym

Buddha bowl z selerem naciowym

Rozgrzewająca zupa z selera naciowego i kalafiora z kurkumą i imbirem

Rozgrzewająca zupa z selera naciowego i kalafiora z kurkumą i imbirem

Kalafiorowe wege „skrzydełka” Buffalo

Kalafiorowe wege „skrzydełka” Buffalo

Tacos z szarpanym kurczakiem, guacamole + salsa z selera naciowego

Tacos z szarpanym kurczakiem, guacamole + salsa z selera naciowego

Zupa pomidorowa z selerem, soczewicą i brukselką

Zupa pomidorowa z selerem, soczewicą i brukselką

Zupa krem z selera naciowego i kapusty

Zupa krem z selera naciowego i kapusty

Zupa dyniowo-selerowa

Zupa dyniowo-selerowa

Makaron w kremowym sosie grzybowo- selerowym

Makaron w kremowym sosie grzybowo- selerowym

Kaszotto z selerem naciowym, jarmużem i burakiem

Kaszotto z selerem naciowym, jarmużem i burakiem

Tosty z selerem naciowym na 4 sposoby

Tosty z selerem naciowym na 4 sposoby

Kopytka z chorizo i selerem naciowym

Kopytka z chorizo i selerem naciowym

Zielone wrapy z selerem naciowym

Zielone wrapy z selerem naciowym

Selerowo-limonkowa granita

Selerowo-limonkowa granita

Zupa minestrone z selerem naciowym

Zupa minestrone z selerem naciowym

Smoothie krwawa Mary z selerem naciowym

Smoothie krwawa Mary z selerem naciowym

Meksykański koktajl krewetkowy z selerem naciowym

Meksykański koktajl krewetkowy z selerem naciowym

Chłodnik litewski z selerem naciowym

Chłodnik litewski z selerem naciowym

Chowder z kukurydzy i selera naciowego

Chowder z kukurydzy i selera naciowego

Kanapka z grillowanym kurczakiem, selerem naciowym, gruszką i niebieskim serem

Kanapka z grillowanym kurczakiem, selerem naciowym, gruszką i niebieskim serem

Falafele z bobu i selera naciowego

Falafele z bobu i selera naciowego

Sałatka z selera naciowego, fasolki szparagowej i młodych ziemniaków

Sałatka z selera naciowego, fasolki szparagowej i młodych ziemniaków

Surówka z selera naciowego i kalarepy

Surówka z selera naciowego i kalarepy

Zupa krem z selera naciowego

Zupa krem z selera naciowego

Krewetki z selerem naciowym

Krewetki z selerem naciowym

Pasta jajeczna z selerem naciowym

Pasta jajeczna z selerem naciowym

Selerowy koktajl detoksykujący

Selerowy koktajl detoksykujący

Faszerowana papryka z selerem naciowym

Faszerowana papryka z selerem naciowym

Hiszpańska tortilla z selerem naciowym (Tortilla de patatas)

Hiszpańska tortilla z selerem naciowym (Tortilla de patatas)

Sałatka sycylijska z selerem naciowym (Insalata di Arance)

Sałatka sycylijska z selerem naciowym (Insalata di Arance)

Ratatuj z selerem naciowym (Ratatouille)

Ratatuj z selerem naciowym (Ratatouille)

Paella z owocami morza i selerem naciowym

Paella z owocami morza i selerem naciowym

Mishkaki z kachumbari z selerem naciowym

Mishkaki z kachumbari z selerem naciowym

Odżdża z selerem naciowym

Odżdża z selerem naciowym

Zanzibarska pizza z selerem naciowym

Zanzibarska pizza z selerem naciowym

Harira z selerem naciowym

Harira z selerem naciowym

Gyros z selerowym sosem tzatzyki

Gyros z selerowym sosem tzatzyki

Bob czorba z selerem naciowym

Bob czorba z selerem naciowym

Klopsiki keftedes z selerem naciowym

Klopsiki keftedes z selerem naciowym

Ćevapčići i ajvar z selera naciowego

Ćevapčići i ajvar z selera naciowego

Pad Thai z krewetkami, tofu i selerem naciowym

Pad Thai z krewetkami, tofu i selerem naciowym

Sałatka wietnamska z selerem naciowym i makaronem

Sałatka wietnamska z selerem naciowym i makaronem

Wołowina po koreańsku z selerem naciowym i pak choi

Wołowina po koreańsku z selerem naciowym i pak choi

Zupa Pho Bo z selerem naciowym

Zupa Pho Bo z selerem naciowym

Tajskie czerwone curry z kurczakiem i selerem naciowym

Tajskie czerwone curry z kurczakiem i selerem naciowym

Amerykańska sałatka ziemniaczana z selerem naciowym

Amerykańska sałatka ziemniaczana z selerem naciowym

Hot-dogi z Chicago + salsa z selera naciowego

Hot-dogi z Chicago + salsa z selera naciowego

Poke bowl z łososiem i selerem naciowym

Poke bowl z łososiem i selerem naciowym

Ryba po tajsku z selerem naciowym

Ryba po tajsku z selerem naciowym

Kurczak w sosie pieprzowym z selerem naciowym

Kurczak w sosie pieprzowym z selerem naciowym

Naciowe Seler Lassi

Naciowe Seler Lassi

Klopsiki w kremowym sosie selerowym

Klopsiki w kremowym sosie selerowym

Pieczony seler naciowy nadziewany kozim serem

Pieczony seler naciowy nadziewany kozim serem

Chrupiąca sałatka z selerem naciowym i jabłkiem

Chrupiąca sałatka z selerem naciowym i jabłkiem

Włoska zupa z selerem naciowym i pulpecikami

Włoska zupa z selerem naciowym i pulpecikami

Burger z kurczaka z salsą z selera naciowego

Burger z kurczaka z salsą z selera naciowego

Spring rolls z selera naciowego + sos z masła orzechowego

Spring rolls z selera naciowego + sos z masła orzechowego

Sałatka tajska z selerem naciowym

Sałatka tajska z selerem naciowym

Fasolada – grecka zupa z fasoli i selera naciowego

Fasolada – grecka zupa z fasoli i selera naciowego

Sałatka z tuńczyka z selerem naciowym i ogórkiem

Sałatka z tuńczyka z selerem naciowym i ogórkiem

Smoothie z selerem naciowym „Różowa Pantera”

Smoothie z selerem naciowym „Różowa Pantera”

Zielona shakshuka z selerem naciowym

Zielona shakshuka z selerem naciowym

Wolnogotowane chow mein z selerem naciowym

Wolnogotowane chow mein z selerem naciowym

Chłodnik z selera naciowego

Chłodnik z selera naciowego

Mojito z selerem naciowym

Mojito z selerem naciowym

Seler naciowy nadziewany na trzy sposoby

Seler naciowy nadziewany na trzy sposoby

Stir Fry z selera naciowego i marchewki

Stir Fry z selera naciowego i marchewki

Surówka z selera naciowego i żurawiny z czarnuszką

Surówka z selera naciowego i żurawiny z czarnuszką

Cheeseeburgerowy chowder z selerem naciowym

Cheeseeburgerowy chowder z selerem naciowym

Seler naciowy i grzyby? Makaron w kremowym sosie grzybowo-selerowym

Seler naciowy i grzyby? Makaron w kremowym sosie grzybowo-selerowym

Choinka z pesto z selera naciowego

Choinka z pesto z selera naciowego

Łosoś pod kolorową pierzynką z selera naciowego

Łosoś pod kolorową pierzynką z selera naciowego

Bezglutenowe wege pierożki z selerem naciowym

Bezglutenowe wege pierożki z selerem naciowym

Wegańskie paszteciki z selerem naciowym i czarną soczewicą

Wegańskie paszteciki z selerem naciowym i czarną soczewicą

Selerowo-cynamonowe ciasteczka

Selerowo-cynamonowe ciasteczka

Pozostając na stronie, zgadasz się na używanie plików cookies Więcej informacji

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close