Chcecie zrezygnować z mięsa, ale nie wiecie, jak się do tego zabrać? Na co zwrócić uwagę? Jak komponować posiłki? Wbrew pozorom to wcale nie jest trudne zadanie. Spróbujcie naszych prostych, pysznych dań z selerem naciowym i zakochajcie się w kuchni roślinnej. Gotowi? Zaczynamy!

DLACZEGO WARTO ZOSTAĆ WEGE?

Powodów jest wiele: od etycznych, przez środowiskowe, po zdrowotne. Z badań przeprowadzonych na zlecenie ONZ jasno wynika, że dieta roślinna pomaga w walce z globalnym ociepleniem i zmianami klimatycznymi, pozwala ograniczyć emisję szkodliwych gazów, wyjaławianie środowiska naturalnego, zużycie wody i gruntów. Mówiąc najprościej: jest dobra dla planety, ale nie tylko dla niej. Zmniejsza również ryzyko wystąpienia i rozwoju chorób cywilizacyjnych, takich jak miażdżyca, cukrzyca, udar, choroby sercowo-naczyniowe, a nawet niektóre rodzaje nowotworów.

Nic więc dziwnego, że zyskuje coraz większą popularność. Według raportu „Wegetarianie i mięsożercy pod lupą” już co piąty Polak stawia na dietę roślinną. Z kolei z danych IBRIS wynika, że kolejnych sześćdziesiąt procent planuje w najbliższym czasie zrezygnować z mięsa albo przynajmniej mocno je ograniczyć. Takie chęci dobrze poprzeć solidną dawką wiedzy. Dlatego przygotowaliśmy dla was kilka pysznych wege przepisów i praktycznych wskazówek, z których dowiecie się, jak komponować zdrowe, roślinne posiłki. Na początek – zastanówmy się, co w ogóle jedzą wegetarianie?

ROŚLINNY POSIŁEK OD PODSTAW

Na talerze wegetarian trafiają przede wszystkim owoce i warzywa, zwłaszcza seler naciowy. Nasze warzywo do zadań specjalnych jest źródłem ponad osiemdziesięciu cennych składników odżywczych, w tym między innymi witamin A, C i E, witamin z grupy B, magnezu, wapnia oraz żelaza. Wszystkie odgrywają niebagatelną rolę w diecie wegetariańskiej (i nie tylko). Na przykład witamina A wzmacnia układ immunologiczny, witamina C buduje naszą odporność, witamina E opóźnia procesy starzenia się komórek, witaminy z grupy B wspierają pracę układu nerwowego. Minerały takie jak magnez, wapń i żelazo wzmacniają nasze mięśnie, kości oraz układ krwionośny. Na tym oczywiście nie koniec. Seler naciowy przywraca równowagę kwasowo-zasadową organizmu, obniża ciśnienie krwi, działa neuroprotekcyjnie.

W diecie wegetariańskiej łączymy go na przykład z ogórkiem, szpinakiem, papryką, pomidorami, ale też na słodko z bananem, daktylami czy migdałami. Zyskujemy – dużo zdrowia. Ogórek oczyszcza i detoksykuje organizm, szpinak wzmacnia odporność, papryka obniża poziom złego cholesterolu, pomidory mają działanie antynowotworowe. Dzięki wysokiej zawartości potasu banany normalizują ciśnienie krwi, łagodzą napięcia mięśniowe i dbają o odpowiednie dotlenienie komórek. Daktyle są świetnym źródłem przeciwutleniaczy. Z kolei midały – zdrowych kwasów tłuszczowych.

To oczywiście tylko część warzyw, owoców i orzechów, które znajdziecie w naszych przepisach. Pod tym względem nie mamy umiaru – i dobrze! Bowiem według ekspertów ze Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dobrze skomponowany jadłospis powinien bazować właśnie na roślinach. W przypadku posiłku wegetariańskiego przeznaczamy na nie aż połowę talerza – im bardziej będą różnorodne i kolorowe, tym lepiej. Drugą połowę wypełniamy po równo węglowodanami (czyli produktami zbożowymi, kaszami, ryżami, pieczywem, płatkami owsianymi) oraz białkiem (w diecie wegetariańskiej jego źródłem są między innymi rośliny strączkowe, jaja, nabiał, tofu i tempeh). Tak powstaje roślinny posiłek idealny.

Chrup bez wyrzutów sumienia

Najpierw garść podstawowych faktów. Seler naciowy (apium graveolens) należy do rodziny roślin selerowatych. Jest kuzynem poczciwego, dobrze zadomowionego w polskiej kuchni selera korzeniowego, choć wizualnie (i nie tylko) znacznie się od siebie różnią. Chrupiące łodygi odmiany naciowej mają charakterystyczny, lekko pikantny smak, a liście z powodzeniem mogą zastępować w daniach natkę pietruszki.

Seler naciowy w około 95% składa się w wody. Jest warzywem słynącym z niskokaloryczności. Na jego 100 g przypada zaledwie 13 kcal! Charakteryzuje się równie niskim indeksem glikemicznym, który wynosi zaledwie 15, więc o skoki glukozy we krwi po jego zjedzeniu nie musimy się martwić. Na dodatek zawarty w nim błonnik oczyszcza jelita i przyspiesza metabolizm. Te cechy czynią z selera naciowego warzywo idealne dla osób na diecie.

Skład na medal

Jednak nie tylko chcący zrzucić zbędne kilogramy powinni zaprzyjaźnić się z tym produktem. Wpisanie go na stałe do diety wyjdzie na zdrowie każdemu. To dlatego, że seler naciowy skrywa w sobie moc witamin, między innymi A, C i E oraz witaminy z grupy B. Dodatkowo jest bogaty w składniki mineralne, takie jak magnez, potas, wapń, cynk, fosfor i żelazo.

WEGE ŚNIADANIE NA DOBRY START

Jak jednak przekuć całą tę praktykę w pyszną teorię? Pozwólcie, że pokażemy wam to na przykładzie śniadania. Powinno być energetyczne, sycące, bogate w składniki odżywcze, ale też lekkie i po prostu smaczne, żeby z apetytem rozpocząć nowy dzień. Na pewno pomoże wam w tym fenomenalny wrap z selerem naciowym. Źródłem białka w tym przepisie są jaja i ciecierzyca. Dzięki wysokiej zawartości kwasu foliowego i potasu ciecierzyca pozytywnie wpływa na pracę serca, pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu, normuje poziom cukru we krwi. Innymi słowy – nie może zabraknąć jej w żadnej roślinnej kuchni.

Ciecierzycę wykorzystujemy również w przepisach na: idealny śniadaniowy hummus oraz sałatkę z selerem naciowym i batatami. W obu tych potrawach nie znajdziecie jaj ani nabiału, będą więc dobre również dla wegan. Tak samo jak prosty w przygotowaniu, śniadaniowy smoothie bowl, wytrawny dzięki selerowi naciowemu, słodki za sprawą mleka migdałowego, masła orzechowego i bananów.

 

WEGANIZM, WEGETARIANIZM CZY FELKSITARIANIZM?

Tutaj zatrzymajmy się na chwilę, żeby porozmawiać o różnych rodzajach kuchni roślinnej – łatwo się bowiem w nich pogubić. Sam wegetarianizm dzielimy na kilka różnych podgrup. Niektórzy wegetarianie rezygnują z mięsa, ryb, żelatyny. Inni wykluczają dodatkowo mleko lub jaja. Weganie z kolei nie jedzą żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym miodu.

Ostatnio w tym roślinnym równaniu pojawił się jeszcze jeden styl odżywiania – fleksitarianizm, czyli „elastyczny” wegetarianizm. Fleksitarianie ograniczają mięso, jednak nie eliminują go całkowicie ze swojego jadłospisu. W praktyce oznacza to w większości roślinne posiłki, świadome zakupy i eko gotowanie, zwłaszcza w domu, w codziennym menu. Czasami jednak, na przykład na wycieczce, w restauracji, podczas rodzinnego obiadu lub przy innych specjalnych okazjach, fleksitarianie pozwalają sobie na zjedzenie mięsnego posiłku. Z raportu IQS „Fleksitarianie nadchodzą” wynika, że takie podejście do diety ma już blisko czterdzieści trzy procent Polaków.

Opcji jest zatem całkiem sporo. Przygodę z kuchnią roślinną proponujemy zacząć właśnie od wyboru jednej z nich. Zastanówcie się, jaki styl odżywiania będzie wam pasował najbardziej. Szczególnie że każde ograniczenie mięsa ma niebagatelne znaczenie dla waszego zdrowia i dobra planety. Jeżeli więc chcecie jeść roślinnie, ale nie lubicie drastycznych zmian, spróbujcie stopniowo wykluczać z jadłospisu produkty pochodzenia zwierzęcego. Eksperymentujcie i szukajcie swojej drogi. Zacznijcie na przykład od fleksitarianizmu i zobaczcie, dokąd was to doprowadzi.

ROŚLINNE OBIADY Z RÓŻNYCH ZAKĄTKÓW ŚWIATA

Nas doprowadziło do pysznego roślinnego obiadu. Na pierwsze danie przygotowaliśmy dla was dwie fantastyczne wege zupy z różnych zakątków świata. Z Japonii – tradycyjne, aromatyczne miso ramen. Z bliższej nam Bułgarii – bob czorba.To zupa z białej fasoli, pomidorów i selera naciowego. Jej sekret tkwi w ostrej mieszance przypraw: podsmażona na oleju papryka, ziołowa czubryca, kilka listków świeżej mięty. Efekt? Gęsta, pożywna zupa, lekko pikantna, odrobinę słodka, idealna na mniejszy i większy apetyt.

Na tym nie kończymy naszych kulinarnych podróży. Na drugie danie serwujemy hiszpańskie chilli sin carne. Szybkie w przygotowaniu, sycące, pełne warzyw, najlepiej smakuje z ryżem, kwaśną śmietaną i nachosami. Jeżeli przypadnie wam do gustu, koniecznie wypróbujcie też przepis na perski gulasz z selerem naciowym i tofu po koreańsku.

WEGE INSPIRACJE DLA POCZĄTKUJĄCYCH

Jak widzicie, inspiracje czerpiemy z różnych kultur, tradycji, regionalnych kuchni. Wege przepisy można znaleźć właściwie pod każdą szerokością geograficzną. Takie poszukiwania otwierają (nie tylko kulinarne) horyzonty, uczą innego spojrzenia na jedzenie, większej świadomości i odpowiedzialności. Warto więc na dietę roślinną spojrzeć nie jak na coś, co nas ogranicza, ale wręcz przeciwnie – daję okazje do eksperymentowania i próbowania nowych rzeczy.

Takich jak na przykład: soczewica, ciecierzyca, komosa ryżowa, chlebowiec, tofu, tempeh, sery robione z orzechów, ziemniaków albo kalafiora, do tego bezy z aquafaby, daktylowa czekolada i różnego rodzaju mleka roślinne (sojowe, migdałowe, owsiane). Kuchnia wege to też całe mnóstwo aromatycznych przypraw: wędzona papryka, płatki drożdżowe, czarna sól, sos sojowy, glony, sezam, cynamon, gałka muszkatołowa, kozieradka i kumin. Doskonałą przyprawą są również ususzone i rozdrobnione liście selera naciowego.

 

PRZEPIS NA ROŚLINNĄ KOLACJĘ

Kuchnia roślinna to nie tylko odległe podróże kulinarne, ale również świeże spojrzenie na dobrze znane potrawy. Właśnie z takiej inspiracji powstał nasz przepis na kotleciki z bobu. Ich przygotowanie jest bajecznie proste. Wystarczy zmiksować na gładką masę ugotowany bób, podsmażoną młodą cebulkę, seler naciowy, świeżą kolendrę, mąkę z ciecierzycy oraz wasze ulubione przyprawy. My do tego zestawu polecamy chili i kmin rzymski. Następnie formujemy niewielkie kotleciki i smażymy je z dwóch stron na złoty kolor. Serwujemy wedle uznania, na przykład z dipem selerowym i chrupiącą sałatką.

Na lekką kolację polecamy wam również naszą roślinną wariację na temat hot dogów oraz sałatkę z pikantnymi „skrzydełkami” z kalafiora. W obu przepisach bierzemy na kulinarny warsztat popularne fast foody, odejmujemy mięso, dodajemy więcej warzyw, witamin, minerałów i ciekawych smaków. Można więc jeść je z czystym sumieniem – nawet na diecie.

PODEJMIECIE WEGE WYZWANIE?

Na naszym selerowym Facebooku znajdziecie więcej wege przepisów – na śniadania, obiady, kolacje, na co dzień i od święta. Mamy nadzieję, że pomogą wam rozpocząć przygodę z kuchnią roślinną, zainspirują do eksperymentowania i próbowania nowych smaków.

Powodzenia!

ŹRÓDŁA:

Wartości odżywcze poszczególnych produktów:

  • Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, pod red. prof. dr hab. H. Kunachowicz, Wydawnictwo Lekarskie PZWL
  • Dietetycy.org.pl, Specjalistyczny portal dla dietetyków, https://dietetycy.org.pl/
Bigos z jarmużu, selera naciowego i dyni

Bigos z jarmużu, selera naciowego i dyni

Zupa marchewkowo- selerowa

Zupa marchewkowo- selerowa

Makaron z sosem serowo- selerowym

Makaron z sosem serowo- selerowym

Smoothie bowl z selera naciowego na mleku migdałowym

Smoothie bowl z selera naciowego na mleku migdałowym

Tofu po koreańsku z kimchi z selera naciowego

Tofu po koreańsku z kimchi z selera naciowego

Sałatka śródziemnomorska z selerem naciowym

Sałatka śródziemnomorska z selerem naciowym

Buddha bowl z selerem naciowym

Buddha bowl z selerem naciowym

Rozgrzewająca zupa z selera naciowego i kalafiora z kurkumą i imbirem

Rozgrzewająca zupa z selera naciowego i kalafiora z kurkumą i imbirem

Kalafiorowe wege „skrzydełka” Buffalo

Kalafiorowe wege „skrzydełka” Buffalo

Zupa pomidorowa z selerem, soczewicą i brukselką

Zupa pomidorowa z selerem, soczewicą i brukselką

Zupa dyniowo-selerowa

Zupa dyniowo-selerowa

Zielone wrapy z selerem naciowym

Zielone wrapy z selerem naciowym

Selerowo-limonkowa granita

Selerowo-limonkowa granita

Zupa minestrone z selerem naciowym

Zupa minestrone z selerem naciowym

Smoothie krwawa Mary z selerem naciowym

Smoothie krwawa Mary z selerem naciowym

Chłodnik litewski z selerem naciowym

Chłodnik litewski z selerem naciowym

Falafele z bobu i selera naciowego

Falafele z bobu i selera naciowego

Sałatka z selera naciowego, fasolki szparagowej i młodych ziemniaków

Sałatka z selera naciowego, fasolki szparagowej i młodych ziemniaków

Surówka z selera naciowego i kalarepy

Surówka z selera naciowego i kalarepy

Zupa krem z selera naciowego

Zupa krem z selera naciowego

Pasta jajeczna z selerem naciowym

Pasta jajeczna z selerem naciowym

Selerowy koktajl detoksykujący

Selerowy koktajl detoksykujący

Faszerowana papryka z selerem naciowym

Faszerowana papryka z selerem naciowym

Hiszpańska tortilla z selerem naciowym (Tortilla de patatas)

Hiszpańska tortilla z selerem naciowym (Tortilla de patatas)

Sałatka sycylijska z selerem naciowym (Insalata di Arance)

Sałatka sycylijska z selerem naciowym (Insalata di Arance)

Ratatuj z selerem naciowym (Ratatouille)

Ratatuj z selerem naciowym (Ratatouille)

Odżdża z selerem naciowym

Odżdża z selerem naciowym

Bob czorba z selerem naciowym

Bob czorba z selerem naciowym

Sałatka wietnamska z selerem naciowym i makaronem

Sałatka wietnamska z selerem naciowym i makaronem

Amerykańska sałatka ziemniaczana z selerem naciowym

Amerykańska sałatka ziemniaczana z selerem naciowym

Zielona shakshuka z selerem naciowym

Zielona shakshuka z selerem naciowym

Seler naciowy nadziewany na trzy sposoby

Seler naciowy nadziewany na trzy sposoby

Stir Fry z selera naciowego i marchewki

Stir Fry z selera naciowego i marchewki

Surówka z selera naciowego i żurawiny z czarnuszką

Surówka z selera naciowego i żurawiny z czarnuszką

Bezglutenowe wege pierożki z selerem naciowym

Bezglutenowe wege pierożki z selerem naciowym

Wegańskie paszteciki z selerem naciowym i czarną soczewicą

Wegańskie paszteciki z selerem naciowym i czarną soczewicą

Pozostając na stronie, zgadasz się na używanie plików cookies Więcej informacji

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close