Jak zostać wege? Porady i przepisy z selerem naciowym na dobry początek

Chcecie zrezygnować z mięsa, ale nie wiecie, jak się do tego zabrać? Na co zwrócić uwagę? Jak komponować posiłki? Wbrew pozorom to wcale nie jest trudne zadanie. Spróbujcie naszych prostych, pysznych dań z selerem naciowym i zakochajcie się w kuchni roślinnej. Gotowi? Zaczynamy!

DLACZEGO WARTO ZOSTAĆ WEGE?

Powodów jest wiele: od etycznych, przez środowiskowe, po zdrowotne. Z badań przeprowadzonych na zlecenie ONZ jasno wynika, że dieta roślinna pomaga w walce z globalnym ociepleniem i zmianami klimatycznymi, pozwala ograniczyć emisję szkodliwych gazów, wyjaławianie środowiska naturalnego, zużycie wody i gruntów. Mówiąc najprościej: jest dobra dla planety, ale nie tylko dla niej. Zmniejsza również ryzyko wystąpienia i rozwoju chorób cywilizacyjnych, takich jak miażdżyca, cukrzyca, udar, choroby sercowo-naczyniowe, a nawet niektóre rodzaje nowotworów.

Nic więc dziwnego, że zyskuje coraz większą popularność. Według raportu „Wegetarianie i mięsożercy pod lupą” już co piąty Polak stawia na dietę roślinną. Z kolei z danych IBRIS wynika, że kolejnych sześćdziesiąt procent planuje w najbliższym czasie zrezygnować z mięsa albo przynajmniej mocno je ograniczyć. Takie chęci dobrze poprzeć solidną dawką wiedzy. Dlatego przygotowaliśmy dla was kilka pysznych wege przepisów i praktycznych wskazówek, z których dowiecie się, jak komponować zdrowe, roślinne posiłki. Na początek – zastanówmy się, co w ogóle jedzą wegetarianie?

ROŚLINNY POSIŁEK OD PODSTAW

Na talerze wegetarian trafiają przede wszystkim owoce i warzywa, zwłaszcza seler naciowy. Nasze warzywo do zadań specjalnych jest źródłem ponad osiemdziesięciu cennych składników odżywczych, w tym między innymi witamin A, C i E, witamin z grupy B, magnezu, wapnia oraz żelaza. Wszystkie odgrywają niebagatelną rolę w diecie wegetariańskiej (i nie tylko). Na przykład witamina A wzmacnia układ immunologiczny, witamina C buduje naszą odporność, witamina E opóźnia procesy starzenia się komórek, witaminy z grupy B wspierają pracę układu nerwowego. Minerały takie jak magnez, wapń i żelazo wzmacniają nasze mięśnie, kości oraz układ krwionośny. Na tym oczywiście nie koniec. Seler naciowy przywraca równowagę kwasowo-zasadową organizmu, obniża ciśnienie krwi, działa neuroprotekcyjnie.

W diecie wegetariańskiej łączymy go na przykład z ogórkiem, szpinakiem, papryką, pomidorami, ale też na słodko z bananem, daktylami czy migdałami. Zyskujemy – dużo zdrowia. Ogórek oczyszcza i detoksykuje organizm, szpinak wzmacnia odporność, papryka obniża poziom złego cholesterolu, pomidory mają działanie antynowotworowe. Dzięki wysokiej zawartości potasu banany normalizują ciśnienie krwi, łagodzą napięcia mięśniowe i dbają o odpowiednie dotlenienie komórek. Daktyle są świetnym źródłem przeciwutleniaczy. Z kolei midały – zdrowych kwasów tłuszczowych.

To oczywiście tylko część warzyw, owoców i orzechów, które znajdziecie w naszych przepisach. Pod tym względem nie mamy umiaru – i dobrze! Bowiem według ekspertów ze Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dobrze skomponowany jadłospis powinien bazować właśnie na roślinach. W przypadku posiłku wegetariańskiego przeznaczamy na nie aż połowę talerza – im bardziej będą różnorodne i kolorowe, tym lepiej. Drugą połowę wypełniamy po równo węglowodanami (czyli produktami zbożowymi, kaszami, ryżami, pieczywem, płatkami owsianymi) oraz białkiem (w diecie wegetariańskiej jego źródłem są między innymi rośliny strączkowe, jaja, nabiał, tofu i tempeh). Tak powstaje roślinny posiłek idealny.

Chrup bez wyrzutów sumienia

Najpierw garść podstawowych faktów. Seler naciowy (apium graveolens) należy do rodziny roślin selerowatych. Jest kuzynem poczciwego, dobrze zadomowionego w polskiej kuchni selera korzeniowego, choć wizualnie (i nie tylko) znacznie się od siebie różnią. Chrupiące łodygi odmiany naciowej mają charakterystyczny, lekko pikantny smak, a liście z powodzeniem mogą zastępować w daniach natkę pietruszki.

Seler naciowy w około 95% składa się w wody. Jest warzywem słynącym z niskokaloryczności. Na jego 100 g przypada zaledwie 13 kcal! Charakteryzuje się równie niskim indeksem glikemicznym, który wynosi zaledwie 15, więc o skoki glukozy we krwi po jego zjedzeniu nie musimy się martwić. Na dodatek zawarty w nim błonnik oczyszcza jelita i przyspiesza metabolizm. Te cechy czynią z selera naciowego warzywo idealne dla osób na diecie.

Skład na medal

Jednak nie tylko chcący zrzucić zbędne kilogramy powinni zaprzyjaźnić się z tym produktem. Wpisanie go na stałe do diety wyjdzie na zdrowie każdemu. To dlatego, że seler naciowy skrywa w sobie moc witamin, między innymi A, C i E oraz witaminy z grupy B. Dodatkowo jest bogaty w składniki mineralne, takie jak magnez, potas, wapń, cynk, fosfor i żelazo.

WEGE ŚNIADANIE NA DOBRY START

Jak jednak przekuć całą tę praktykę w pyszną teorię? Pozwólcie, że pokażemy wam to na przykładzie śniadania. Powinno być energetyczne, sycące, bogate w składniki odżywcze, ale też lekkie i po prostu smaczne, żeby z apetytem rozpocząć nowy dzień. Na pewno pomoże wam w tym fenomenalny wrap z selerem naciowym. Źródłem białka w tym przepisie są jaja i ciecierzyca. Dzięki wysokiej zawartości kwasu foliowego i potasu ciecierzyca pozytywnie wpływa na pracę serca, pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu, normuje poziom cukru we krwi. Innymi słowy – nie może zabraknąć jej w żadnej roślinnej kuchni.

Ciecierzycę wykorzystujemy również w przepisach na: idealny śniadaniowy hummus oraz sałatkę z selerem naciowym i batatami. W obu tych potrawach nie znajdziecie jaj ani nabiału, będą więc dobre również dla wegan. Tak samo jak prosty w przygotowaniu, śniadaniowy smoothie bowl, wytrawny dzięki selerowi naciowemu, słodki za sprawą mleka migdałowego, masła orzechowego i bananów.