Czujecie się przemęczeni? Brakuje wam energii? Jesteście podatni na infekcje? Pomóc może dobrze zbilansowana, kolorowa dieta, bazująca na prozdrowotnych właściwościach jesiennych warzyw. Zobaczcie, jak szybko, łatwo oraz przyjemnie przygotować w pełni wartościowy posiłek z selerem naciowym – i nie tylko.
PORCJA WARZYW, PORCJA ZDROWIA
W przepisach, które dzisiaj dla was przygotowaliśmy, główną rolę odgrywają warzywa. Z prostej przyczyny: badania jednoznacznie potwierdzają, że to właśnie warzywa pozostają najlepszym naturalnym źródłem witamin, składników mineralnych oraz bioaktywnych związków chemicznych w naszej diecie. Dzięki temu skutecznie wspierają pracę układu odpornościowego, działają antyoksydacyjne, chronią DNA komórek i regulują gospodarkę hormonalną organizmu. Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (ang. World Health Organisation, WHO) powinniśmy jeść minimum pięć porcji, czyli czterysta gram warzyw i owoców dziennie – z przewagą tych pierwszych, najlepiej sezonowych, dostępnych lokalnie. Im więcej jednak, tym lepiej dla naszego zdrowia.
Dowodem na to mogą być na przykład niezwykłe właściwości selera naciowego. To niepozorne warzywo jest prawdziwą bombą zdrowia, źródłem między innymi witamin A, C i E, witamin z grupy B, przeciwutleniaczy, magnezu, żelaza oraz potasu. Za sprawą wysokiej zawartości cennych składników odżywczych seler naciowy kompleksowo i korzystnie wpływa na funkcjonowanie całego organizmu. Przywraca równowagę wodno-mineralną, obniża ciśnienie krwi, reguluje poziom złego cholesterolu, stymuluje procesy krwiotworzenia oraz odnowy komórkowej. Ma działanie przeciwzakrzepowe, przeciwzapalne i przeciwgrzybiczne. Może nawet minimalizować ryzyko lub łagodzić przebieg wielu chorób cywilizacyjnych, takich jak miażdżyca, cukrzyca typu drugiego czy niektóre rodzaje nowotworów. Do tego smakuje wyśmienicie, lekko pikantnie, zawsze z charakterem. Zwłaszcza w połączeniu z innymi, typowo sezonowymi, jesiennymi warzywami – dynią, cukinią, bakłażanem, warzywami kapustnymi i korzeniowymi. Sprawdźcie nasze przepisy i przekonajcie się sami!
To właśnie aromat selera naciowego czyni z niego nieodzowny składnik bulionu – czyli długo warzonego wywaru z warzyw, samych lub z dodatkiem mięsa. Dobry bulion jest podstawą wielu przepisów, warto więc wiedzieć, jak go przygotować, żeby był pełen smaku i wartości odżywczych.
Wbrew pozorom nie jest to zadanie bardzo skomplikowane. Będziecie potrzebować kilku łodyg selera naciowego (im więcej, tym intensywniejszy i bardziej wyrazisty bulion), opalonej lub podpieczonej cebuli, marchewki, pietruszki, pora, czosnku. Wszystkie warzywa należy dokładnie umyć, ale nie obierać, a następnie włożyć do garnka, zalać wodą i doprowadzić do wrzenia. Do bulionu dodajemy łyżkę oleju (dzięki niemu smaki lepiej się łączą) oraz ulubione przyprawy: lubczyk, świeże zioła, goździki, ziele angielskie, pieprz, liście laurowe. Dosalamy sosem sojowym, płatkami drożdżowymi albo pastą z suszonych pomidorów. Całość gotujemy pod przykryciem na małym ogniu przez około dwie, trzy godziny. Później już tylko odcedzamy –
i otrzymujemy przepyszny, aromatyczny bulion.
Możemy go potraktować jako bazę do zupy, zamrozić w foliowych woreczkach na później albo po prostu zjeść na świeżo – z makaronem nitkami, marchewką, natką pietruszki i selera naciowego. Prosto, lekko i smacznie.
JEJ WYSOKOŚĆ DYNIA
To prawdziwa królowa jesieni. Od przeszło pięciu tysięcy lat uprawiana przez Inków w Ameryce Południowej, do Europy trafiła w szesnastym wieku na statkach hiszpańskich żeglarzy. Niedługo później zaczęto ją hodować w Polsce jako roślinę typowo leczniczą. Zresztą całkiem słusznie. Dynia pozostaje bowiem jednym z najlepszych naturalnych źródeł witaminy A, beta-karotenu, potasu, wapnia, magnezu oraz fosforu. Jest lekkostrawna, niskokaloryczna, działa przeciwutleniająco – w praktyce oznacza to, że dosłownie wymiata z organizmu wolne rodniki, spowalnia proces starzenia się komórek, napędza pracę całego układu immunologicznego. Jej pestki są bogate w niezbędne do prawidłowego funkcjonowania nienasycone kwasy tłuszczowe i cynk. Ten ostatni korzystnie wpływa na kondycję skóry, włosów oraz paznokci, przyspiesza także gojenie się ran.
Warto więc jesienią jak najczęściej sięgać po dynię, zwłaszcza że na sklepowych półkach znajdziemy wiele jej odmian, między innymi: klasyczną pomarańczową dynię zwyczajną, niewielkich rozmiarów dynię hokkaido, wyrazistą w aromacie dynię piżmową, zieloną dynię prowansalską czy prążkowaną dynię delicata. Odmian i gatunków jest jeszcze więcej. Wszystkie łączy kremowy, odrobinę słodki, kojarzący się z orzechami smak, który doskonale koresponduje z pikantnością selera naciowego.
Taki wyrazisty duet świetnie sprawdzi się na obiad, na przykład w prostej, sycącej zupie krem. Na większy głód polecamy z kolei dyniowy bigos, faszerowaną dynię albo chilli sin carne. To wegetariańska odmiana kultowego dania kuchni meksykańskiej – poza dynią znajdziecie w niej dwa rodzaje fasoli, pomidory, paprykę i oczywiście selera naciowego. Całość jest doprawiona na słodko-ostro: przyprawą korzenną do pierników, czosnkiem, kuminem, chilli. W efekcie danie świetnie rozgrzewa, dodaje energii i na długo zapewnia uczucie sytości.
ZIELONA CUKINIA, FIOLETOWY BAKŁAŻAN
Bliską krewną dyni jest na pewno dobrze wam znany, swojski kabaczek, inaczej cukinia. Według niektórych najpierw uprawiano ją w Ameryce Południowej, według innych we Włoszech, bez względu jednak na to, skąd oryginalnie pochodzi, jedno jest pewne – dzisiaj cukinia cieszy się niesłabnącą popularnością praktycznie na całym świecie. Jest źródłem potasu, magnezu, żelaza, witamin A, C, K i B1, ma właściwości odkwaszające oraz regulacyjne.
Neutralna, łagodna w smaku cukinia świetnie przyjmuje przyprawy i sprawdza się w wielu różnorodnych daniach. Możemy na przykład zjeść ją na śniadanie w zielonym wrapie, na lunch w kremowej zupie, na sycący obiad w tradycyjnym węgierskim leczo, na kolację w lekkiej sałatce. Z cukinii przygotujemy też całe mnóstwo potraw stricte roślinnych, począwszy od swojskiego wegetariańskiego gulaszu , poprzez azjatyckie strir-fry , na klasycznym francuskim ratatouille kończąc.
W tym ostatnim przepisie cukinii dzielnie partneruje bakłażan – w literaturze fachowej znany także jako psianka podłużna, oberżyna, jajko krzewiaste albo miłosna gruszka. Należy do tej samej rodziny warzyw, co ziemniak, pomidor czy papryka. Dawniej uprawiany tylko w celach ozdobnych, z czasem bakłażan został doceniony również za swój wyjątkowy, mięsisty smak oraz dobroczynny wpływ na zdrowie. Znajdziemy w nim na przykład bogactwo związków fenolowych oraz flawonoidów, czyli silnych antyoksydantów. Bakłażan bez problemu wpasowuje się w każdą dietę, zwłaszcza zaś w dietę wegetariańską. My wykorzystujemy go nie tylko we wspomnianym wyżej przepisie na ratatouille, ale też w pełni roślinnej musace, jesiennej tarcie z warzywami albo badridżiani, czyli popularnej gruzińskiej przekąsce, w sam raz na mniejszy i większy apetyt.
POMYSŁ NA WARZYWA KAPUSTNE
W naszej jesiennej kuchni nie może też zabraknąć warzyw kapustnych – poza różnego rodzaju kapustami zaliczamy do nich jarmuż, brukselkę, kalafior, brokuły oraz kalarepę. Wszystkie mogą się poszczycić nie lada właściwościami prozdrowotnymi. Zmniejszą ryzyko chorób kardiometabolicznych, neurologicznych, szkieletowych i mięśniowych. Są bogate w kwas askorbinowy, kwas foliowy, tokoferole oraz prowitaminę A. Dostarczają nam żelaza, wapnia, selenu, miedzi, manganu, cynku. Zawierają również korzystne dla zdrowia metabolity wtórne – glukozynolany i sulfotlenek. To właśnie te biologicznie czynne związki odpowiadają za gorzki smak i ostry zapach warzyw kapustnych. Mają też właściwości grzybobójcze, bakteriobójcze, wirusobójcze oraz antynowotworowe.
Dobrze się więc składa, że warzywa kapustne łatwo włączyć do swojego codziennego, jesiennego jadłospisu. Za dowód niech posłużą nasze przepisy na: koktajl z jarmużem, zupę z brukselką, krem z kalafiora, zielony makaron z brokułami oraz kotlety z kapusty. Te ostatnie zasmakują nie tylko roślinożercom. Doskonale sprawdzą się na samodzielną przekąskę, kanapkę albo do tradycyjnego obiadu – z tłuczonymi ziemniakami i surówką, na przykład taką z kalarepy.
NIEDOCENIANE WARZYWA KORZENIOWE
Na koniec zostawiliśmy często niedoceniane warzywa korzeniowe. Łatwo dostępne, wygodne w przechowywaniu, niesłusznie kojarzą się z kuchnią nudną, mdłą, monotonną, pozbawioną wyrazistości i charakteru. Tak naprawdę bowiem wszelakie bulwy i korzenie są wręcz niesamowicie wypełnione smakiem, trzeba tylko umieć go odpowiednio wydobyć i wyeksponować w potrawie. Ugotowane al dente, podpieczone, podkreślone dobrze dobranymi przyprawami, wykorzystane w nietypowych zestawieniach, warzywa korzeniowe odwdzięczą się nam prawdziwym niebem w gębie. Będą też zbawienne dla naszego zdrowia.
Marchew na przykład zawiera w sobie witaminy A i K, a także cało mnóstwo działającego przeciwutleniająco beta-karotenu. Dzięki temu marchew pomaga obniżyć stężenie złego cholesterolu w surowicy krwi, minimalizuje ryzyko zachorowania na niektóre typy nowotworów, chroni też przed zwyrodnieniem plamki żółtej. Korzeń pietruszki działa przeciwzapalnie, przeciwnowotworowo oraz antyoksydacyjne. Seler korzeniowy z kolei wspomaga prawidłowe krzepnięcie krwi, bierze udział w metabolizmie hormonów białkowych i dba o zdrowie układu kostno-szkieletowego. Marchew, pietruszkę i seler korzeniowy (razem z naszym ulubionym selerem naciowym) wykorzystujemy między innymi w przepisach na pożywną zupę z klopsikami z indyka oraz placuszki warzywne , szczególnie lubiane przez dzieci.
W jesiennych przepisach chętnie sięgamy też po buraka. To jedno z najbardziej odżywczych warzyw korzeniowych, bogate źródło wysokowartościowego błonnika, kwasu foliowego i manganu. Burak na wielu poziomach wzmacnia układ krwionośny, obniża poziom homocysteiny, zmniejsza ryzyko miażdżycy, działa też jak naturalny, efektywny i nieszkodliwy doping. W praktyce oznacza to, że zwiększa wydolność tlenową i niweluje zmęczenie mięśniowe. Do tego smakuje wyśmienicie, słodko i wytrawnie jednocześnie, bardzo wielowarstwowo, głęboko, zaskakująco. My lubimy podawać go zwłaszcza z selerem naciowym i kaszą albo makaronem.
BAZA PRZEPISÓW Z SELEREM NACIOWYM NA JESIEŃ
Więcej przepisów w jesiennym klimacie znajdziecie na naszym selerowym Facebooku. W niektórych bazujemy na polskich tradycjach kulinarnych, w innych podróżujemy po świecie, bawimy się schematami, odważnie mieszamy w garnku i dobrze się przy tym bawimy. Dołączcie do nas i jedzcie na zdrowie.
Smacznego!
ŹRÓDŁA:
- Seler naciowy – dlaczego warto po niego sięgać?, Dietetycy – specjalistyczny portal dla Dietetyków, https://dietetycy.org.pl/warzywa-jesienne-skarby-jesieni-dla-twojego-zdrowia/
- Warzywa jesienne – skarby jesieni dla twojego zdrowia, Dietetycy – specjalistyczny portal dla dietetyków, https://dietetycy.org.pl/warzywa-jesienne-skarby-jesieni-dla-twojego-zdrowia/
- 7 cennych warzyw sezonowych na jesień, Dietetycy – specjalistyczny portal dla dietetyków, https://dietetycy.org.pl/7-warzyw-sezonowych-jesien/
- Warzywa sezonowe. Wykorzystaj je dla zdrowia i klimatu, Dietetycy – specjalistyczny portal dla dietetyków, https://dietetycy.org.pl/warzywa-sezonowe/
- Odżywianie dla budowania odporności, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/odzywianie-dla-budowania-odpornosci/
- Naturalne wspomaganie odporności w chłodne dni, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/naturalne-wspomaganie-odpornosci-w-chlodne-dni/
- Dynia – pomarańczowa królowa jesieni, Dietetycy – specjalistyczny portal dla dietetyków, https://dietetycy.org.pl/7-warzyw-sezonowych-jesien/
- Dynia – nie tylko na Halloween, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dynia-nie-tylko-na-halloween/
- Dynia – symbol i smakołyk, Kuchnia Plus, https://www.canalpluskuchnia.pl/artykuly/dynia-symbol-i-smakolyk
- Rodzaje dyń, Kukbuk, https://kukbuk.pl/artykuly/rodzaje-dyni/
- Cukinia, Dietetycy – specjalistyczny portal dla dietetyków, https://dietetycy.org.pl/cukinia/
- Bakłażan – właściwości, Dietetycy – specjalistyczny portal dla dietetyków, https://dietetycy.org.pl/baklazan-wlasciwosci/
- Warzywa kapustne. Gatunki, zastosowanie i wpływ na zdrowie, Dietetycy – specjalistyczny portal dla dietetyków, https://dietetycy.org.pl/warzywa-kapustne/
- Warzywa kapustne i sulfofran przeciwko rakowi, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/warzywa-kapustne-i-sulforafan-przeciwko-rakowi/
- Warzywa korzeniowe – zdrowie prosto z ziemi, Dietetycy – specjalistyczny portal dla dietetyków, https://dietetycy.org.pl/warzywa-korzeniowe-zdrowie-prosto-z-ziemi/
