Miska pełna zdrowia – czyli przepisy na surówki, sałatki i bowl z selerem naciowym

Szukacie pomysłów na szybkie, łatwe w przygotowaniu, zdrowe posiłki w sam raz na lato? Dobrze trafiliście. Dzisiaj bowiem postanowiliśmy zebrać dla was w jednym miejscu przepisy na sałatki, surówki i bowle z selerem naciowym w roli głównej. Przygotujcie się na prawdziwą eksplozję smaków. Zaczynamy!

SEZON NA WARZYWA I OWOCE

W lipcu z pompą otwieramy sezon na różnorodność i lekkość w kuchni. Rezygnujemy z ciężkich sosów, tłustych potraw, długiego smażenia, stawiamy za to na proste, a przy tym efektowne przepisy, dużo smaków i aromatów, dobrą zabawę, przede wszystkim zaś – całe mnóstwo zdrowia prosto z natury. Wszystko za sprawą sezonowych warzyw i owoców. Według badań to właśnie one są najlepszym źródłem cennych składników odżywczych.

Dla przykładu: w truskawkach, malinach i jagodach ukrywa się moc antyoksydantów, witamin oraz minerałów. Dzięki wysokiej zawartości likopenu pomidory niwelują działanie wolnych rodników, spowalniają degenerację komórek i chronią przed szkodliwym wpływem promieniowania ultrafioletowego. Bogaty w argininę bakłażan wzmacnia naczynia krwionośne, cukinia usprawnia przemianę materii, ogórek oczyszcza organizm z toksyn. Rośliny strączkowe uzupełniają dietę o wysokiej jakości roślinne białko i błonnik pokarmowy. Warzywa krzyżowe (na przykład kalafior, brokuły, brukselka, różnego rodzaju kapusty) dostarczają nam sulforafanu, czyli związku o silnym działaniu antynowotworowym. Liście szpinaku i świeże zioła mają właściwości przeciwzapalne.

Jeszcze więcej składników niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu znajdziemy w naszym warzywie do zadań specjalnych. Seler naciowy jest źródłem między innymi witamin A, C i E, witamin z grupy B, przeciwutleniaczy, magnezu, potasu oraz żelaza. Ma niski indeks glikemiczny, a jednocześnie dużą gęstość odżywczą – co oznacza, że na niewielką liczbę kalorii przypada mnóstwo witamin i soli mineralnych. Regularnie spożywany seler naciowy obniża ciśnienie krwi, poprawia cholesterol, chroni serce i układ krwionośny. Ma również pozytywny wpływ na pracę mózgu, pamięć oraz koncentrację. Badania dowiodły, że może zmniejszyć ryzyko wystąpienia albo ciężkiego przebiegu wielu chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca typu drugiego, miażdżyca, zawał, udar czy nowotwór. Jakby tego było mało, seler naciowy smakuje wprost idealnie, lekko słono, pikantnie, zawsze z charakterem. Wystarczy go pokroić, wrzucić do miski razem z innymi sezonowymi produktami, doprawić, zamieszać, a potem jeść na zdrowie. Nie wierzycie, że to aż tak proste? Sprawdźcie nasze przepisy i przekonajcie się sami!

POŻYWNA MISKA NA ŚNIADANIE

Na dobry początek – serwujemy dobre śniadanie. Zamiast klasycznych płatków z mlekiem, proponujemy fenomenalne smoothie w misce. Wystarczy do migdałowego mleka dodać daktyle, masło orzechowe, banana, jarmuż i seler naciowy, zmiksować, a potem serwować w towarzystwie ulubionej granoli oraz świeżych owców, na przykład jagodowych. Te są bowiem jednym z najlepszych naturalnych źródeł przeciwutleniaczy. Poprawiają odporność, chronią przed chorobami, niwelują stres antyoksydacyjny. Mogą być nie tylko dodatkiem, ale też podstawą śniadania, tak jak w naszym drugim przepisie na dwukolorowe smoothie w misce.

Innym pomysłem na bardzo szybkie, a przy tym pożywne śniadanie jest sałatka na słodko. Poza selerem naciowym będziecie do niej potrzebować: kilka łyżek naturalnego jogurtu, banana, kiwi, jabłko oraz rukolę. Jogurt jest naturalnym probiotykiem – dba o układ pokarmowy, reguluje, stabilizuje, łagodzi. Bogate w potas banany przywracają równowagę kwasowo-zasadową organizmu. Kiwi dostarcza nam potężnej dawki witaminy C, jabłko jest pełne witaminy A, a sto gram rukoli pokrywa niemal całe dzienne zapotrzebowanie na witaminę K. Razem z selerem naciowym tworzą idealne danie na początek intensywnego dnia, prawdziwy zastrzyk zdrowia, który na długo zapewni wam energię do działania.

SURÓWKI I SAŁATKI – CZYM SIĘ RÓŻNIĄ?

Kiedy mimo wszystko zgłodniejecie, będą już na was czekały kolejne przepisy na super zdrowe surówki i sałatki. Czym się jednak te pierwsze różnią od tych drugich? Pozwólcie, że wyjaśnimy. Surówki, jak sama nazwa wskazuje, powstają z surowych produktów, poza tym zazwyczaj są raczej dodatkami do głównych dań, nie zaś samodzielnymi posiłkami. Za przykład niech posłużą nasze trzy obiadowe surówki: pierwsza z selerem naciowym i młodą kapustą, druga z groszkiem cukrowym, trzecia z rzodkiewkami i orzechami włoskimi. Każda z nich będzie świetnym uzupełnieniem klasycznego polskiego obiadu, czyli ziemniaków z kotletem schabowym albo – w wersji wege – z roślinnymi kotletami z bobu.

Sałatka za to jest daniem osobnym i samowystarczalnym, sporządzanym zarówno z warzyw surowych, jak i gotowanych. Często dodaje się do niej również mięso, tak jak w naszych przepisach na skandynawską sałatkę z łososiem oraz grecką sałatkę z soczystym kurczakiem. W  przypadku tej ostatniej bazą są różne rodzaje sałat i zielonych roślin liściastych – niepozornych, a jednak bogatych  witaminy i minerały. Delikatna w smaku sałata masłowa jest na przykład źródłem magnezu, słodka sałata rzymska zawiera sporo chromu, wyrazista roszponka to bogactwo żelazo, a wytrawna rukola kwasu foliowego. Podstawą sałatki mogą być też ziemniaki – jak w klasycznej sałatce kartoflanej. W Niemczech tradycyjnie podaje się ją z daniami z grilla, pieczoną rybą, kotletem schabowym albo sznyclem po wiedeńsku. Dobrze sprawdzi się też bez dodatków – na przykład na pożywny lunch. To zresztą nie jedyna sałatka na większy głód, którą dla was przygotowaliśmy.

SAŁATKI NA WIĘKSZY GŁÓD

Odpowiednio skomponowana sałatka na większy głód – na drugie śniadanie, lunch, kolację, ale też lekki obiad – powinna mieć solidną, pożywną bazę, która dostarczy nam zdrowych węglowodanów i wysokowartościowego białka. W takiej roli polecamy: pełnoziarniste makarony, ciemny ryż, różnego rodzaju kasze oraz rośliny strączkowe. Poza węglowodanami i białkami sałatkę musimy jeszcze uzupełnić o nienasycone kwasy tłuszczowe (których źródłem jest na przykład awokado, orzechy, oliwa, oleje roślinne), do tego ulubione warzywa i owoce (czyli witaminy i minerały w czystej formie) oraz dressing (żeby wszystkie składniki połączyć w jedno).

Przykładowo do sałatki z makaronem pełnoziarnistym wykorzystujemy prosty dressing z jogurtu greckiego, musztardy, świeżych ziół i papryki wędzonej. Z kolei w wytrawnej sałatce z kaszą gryczaną dressing opiera się na oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia. Oliwa jest źródłem między innymi witamin A, E, D oraz K. Zapobiega rozwojowi miażdżycy, kamicy żółciowej, owrzodzeniom żołądka i problemom trawiennym. Ta najlepszej jakości będzie odrobinę gorzka, co idealnie podkreśli orzechowy smak kaszy gryczanej. W tej zaś znajdziemy nie tylko białko, a konkretniej lizynę, czyli bardzo ważny dla naszego organizmu aminokwas, ale również witaminy z grupy B, witaminę PP oraz działającą przeciwzakrzepowo rutynę. Równie cenne odżywczo są inne rodzaje kasz. Jaglana poprawia stan skóry, włosów oraz paznokci. Jęczmienna pomaga zmniejszyć poziom złego cholesterolu. Bulgur usprawnia funkcjonowanie układu pokarmowego. Quinoa ma właściwości antyoksydacyjne, przeciwalergiczne i przeciwzapalne.

Dobrą bazą dla sałatki na większy głód będą też rośliny strączkowe: ciecierzyca, soczewica, fasola, groch, bób albo soja. Wszystkie są pożywne, bogate w białko, węglowodany, wielonienasycone kwasy tłuszczowe, składniki mineralne oraz witaminy z grupy B. Wszystkie też świetnie komponują się z innymi warzywami, na przykład w kolorowej sałatce z selerem naciowym i ciecierzycą albo fasolą. W tym ostatnim przepisie do dressingu używamy oliwy, octu balsamicznego i płynnego miodu, jest więc ostro, pikantnie, lekko słodko, przepysznie.