Piramida żywieniowa i talerz zdrowia – czyli zasady komponowania posiłków z selerem naciowym

Zastanawiacie się, jak skomponować dobrze zbilansowany, a przy tym smaczny posiłek? Z których grup produktów powinien się składać? Co warto do niego dodać? Dobrze trafiliście. Dzisiaj przygotowaliśmy dla was praktyczne kompendium wiedzy na temat zasad zdrowego odżywiania oraz kilka naprawdę fenomenalnych przepisów z selerem naciowym w roli głównej. Przekonajcie się sami!

W POSZUKIWANIU ZASAD ZDROWEGO ODŻYWIANIA

Nie od dziś wiadomo, że dieta ma olbrzymi wpływ na nasze zdrowie. Z tej prostej prawdy zdawał sobie sprawę już Hipokrates, według którego najlepszym lekarstwem na choroby było właśnie odpowiednio dobrane pożywienie. Na podobnym założeniu opiera się licząca ponad dwa i pół tysiąca lat tradycyjna medycyna chińska. Kładzie się w niej duży nacisk na profilaktykę prozdrowotną, harmonię składników i różnorodność w diecie. Te intuicje z czasem potwierdziły liczne badania naukowe. Na ich bazie specjaliści zaczęli tworzyć różnego rodzaju dietetyczne standardy, przewodniki po dietach i kompleksowe zbiory zaleceń medycznych. Najpopularniejszym z nich jest z pewnością dobrze wam znana piramida żywieniowa.

Pierwszą taką piramidę wydał w 1992 roku Amerykański Departament Rolnictwa (ang. U.S. Department of Agriculture, USDA). Co ciekawe, w jej podstawie umieszczono produkty zbożowe, takie jak pieczywo, makaron czy ryż. Dopiero późniejsze badania udowodniły, że o wiele lepszą bazą zdrowego menu są warzywa i owoce – zboża zaś, choć bardzo ważne w diecie, nie powinny jej dominować. W 2005 roku do podstawy piramidy dodano jeszcze aktywność fizyczną, uprawianie sportów oraz ruch na świeżym powietrzu. W ten sposób powstała piramida zbliżona do tej, którą znamy dzisiaj. Jej polski odpowiednik zawdzięczamy Instytutowi Żywności i Żywienia (IŻŻ, część Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH – PIB). Ostatnia, najnowsza i najbardziej aktualna wersja piramidy została opublikowana przez IŻŻ w 2016 roku. Co w niej znajdziemy?

PIRAMIDA ZDROWEGO ŻYWIENIA I AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ

Jak widzicie, już nazwa piramidy podkreśla wagę aktywności fizycznej – rozumianej nie tylko jako wyczynowe, intensywne uprawianie sportu, ale też spacery, ruch na świeżym powietrzu czy szeroko pojmowany styl życia. To pierwszy z fundamentów, na którym budujemy długotrwałą odporność, siłę fizyczną, wytrzymałość, kondycję, po prostu zdrowie. Drugim są warzywa i owoce. Ich znaczenie w diecie podkreśla również Światowa Organizacja Zdrowia (ang. WHO, World Health Organization). Z przeprowadzonych przez nią badań jasno wynika, że spożywanie minimum czterystu gram (czyli słynnych pięciu porcji) warzyw i owoców dziennie zmniejsza ryzyko zachorowania na przykład na cukrzycę oraz choroby sercowo-naczyniowe. Warzywa i owoce pomagają spowolnić proces starzenia się organizmu, zapobiegają chorobom neurodegeneracyjnym, są najlepszym źródłem naturalnych składników odżywczych, witamin i minerałów.

Dla przykładu – w selerze naciowym znajdziemy między innymi witaminy A, C i E, witaminy z grupy B, przeciwutleniacze, magnez, żelazo oraz potas. Dzięki wysokiej zawartości folianów nasze warzywo do zadań specjalnych może zapobiegać miażdżycy, uczestniczyć w procesie tworzenia się nowych komórek i wspierać syntezę kwasów nukleinowych. Jest też nieocenionym wsparciem dla serca: obniża ciśnienie, reguluje poziom złego cholesterolu, zwiększa elastyczność żył, stymuluje produkcję czerwonych i białych krwinek. Na tym nie koniec – seler naciowy smakuje wprost wyśmienicie, lekko pikantnie, z charakterem. W naszych przepisach łączymy go na przykład z pełnymi likopenu pomidorami, słynącą z beta-karotenu marchewką albo brokułem bogatym w przeciwnowotworowy sulforafan.

Właśnie ze względu na swoje super właściwości prozdrowotne warzywa i owoce stanowią podstawę piramidy żywieniowej. Na wyższych poziomach uszeregowano kolejne grupy produktów – poczynając od tych, których mamy jeść więcej, a kończąc na tych, których udział w diecie powinien być minimalny. Po warzywach i owocach najważniejszą grupą są produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste: ciemne pieczywo, grube kasze, mąki razowe, płatki zbożowe oraz otręby. Zapewniają nam solidną dawkę witamin, minerałów oraz błonnika, który doskonale reguluje pracę jelit i na długo zapewnia uczucie sytości. Dalej znajdują się kolejne grupy produktów: mleko i jego przetwory (jogurty naturalne, niesłodzone, kefiry, maślanki, twaróg, ser żółty), pełnowartościowe źródła białka (rośliny strączkowe, jaja, ryby, chude mięso), wreszcie – zdrowe tłuszcze (na przykład tłoczone na zimno oleje roślinne, orzechy, nasiona i pestki).

Dzięki piramidzie wiemy zatem, które grupy produktów powinny się znaleźć w naszym codziennym jadłospisie. Pozostaje pytanie: w jakich proporcjach?

TALERZ ZDROWIA NA ŚNIADANIE

Na to pytanie specjaliści postanowili odpowiedzieć za pomocą tzw. talerza zdrowego żywienia (w wersji ang. „MyPlate” od USDA oraz „Healthy Eating Plate” od Harvardzkiej Szkoły Zdrowia Publicznego). To wizualne przedstawienie tego, jak powinien wyglądać nasz posiłek i z jakich dokładnie produktów należy go skomponować. Na pewno nie będzie dla was zaskoczeniem, kiedy dowiecie się, że najwięcej miejsca, bo aż połowę talerza zapełniają warzywa i owoce, z przewagą tych pierwszych, najlepiej w kontrastowych kolorach. Nie tylko ze względów estetycznych, choć i te mają znaczenie. Przede wszystkim chodzi jednak o zdrowie – różne kolory oznaczają bowiem różne składniki odżywcze. W ten sposób talerz zdrowego żywienia w praktyce realizuje zalecenia z specjalistów ze Światowej Organizacji Zdrowia. Podkreślają oni, że warzywa i owoce powinny stanowić bazą każdego posiłku. Najlepiej żeby były świeże, sezonowe, lokalne i jak najbardziej różnorodne. Warzywa i owoce to jednak nie wszystko. Jedną ćwiartkę talerza zdrowia przeznaczamy też na pełnoziarniste produkty zbożowe, drugą zaś – na białka i tłuszcze.

Tyle teorii, czas na praktykę, a konkretnie – na zdrowe śniadanie skomponowane według powyższych zasad. Fanom słodkości na dobry początek dnia polecamy selerowe gofry z bananem, sałatkę śniadaniową z owocami albo smoothie bowl z dodatkiem ulubionej granoli. Na wytrawnie mamy dla was warzywne tosty na pełnoziarnistym pieczywie, odżywczy zielony wrap oraz szybką w przygotowaniu wytrawną tortillę. Możecie ją pokroić w apetyczne trójkąty, spakować do pudełka i zabrać ze sobą na wynos – do pracy, szkoły albo na wycieczkę, na szybki i pyszny lunch.