O której godzinie najlepiej zjeść ostatni posiłek przed snem? Jak go skomponować? Których produktów lepiej unikać ‒ i dlaczego? Wokół kolacji, nie tylko wegetariańskiej, narosło wiele szkodliwych mitów. Dzisiaj rozprawimy się z nimi wszystkimi i na smacznych przykładach pokażemy wam, jak przygotować zdrowy, roślinny posiłek na koniec dnia. Co wy na to?

CZAS NA KOLACJĘ

Zacznijmy od mitów. Na pewno słyszeliście, że kolacji nie powinno się jeść po godzinie osiemnastej. Należy wykluczyć z niej węglowodany i owoce. Najlepiej jednak ‒ całkiem zrezygnować z ostatniego posiłku przed snem, szczególnie jeżeli dbacie o linię albo chcecie zrzucić zbędne kilogramy. Pozwólcie, że w tym miejscu jasno, wyraźnie i dobitnie powiemy: wszystkie powyższe stwierdzenia są nieprawdziwe!

Kolacja ‒ obok śniadania i obiadu ‒ jest jednym z trzech najważniejszych posiłków dnia, pomaga nam się zregenerować po ciężkiej pracy, wysiłku fizycznym, aktywności umysłowej, wyciszyć organizm przed nocnym odpoczynkiem. Odpowiada za około piętnaście do dwudziestu pięciu procent dobowego zapotrzebowania kalorycznego. Powinniśmy ją jeść zawsze, każdego dnia, optymalnie na dwie‒trzy godziny przed snem. Dla tych z was, którzy kładą się późno, na przykład w okolicach północy, najzdrowszą porą na kolację będzie zatem godzina dwudziesta pierwsza. Taka późna kolacja powinna być oczywiście lekkostrawna, nie ma jednak powodów, żeby wykluczać z niej węglowodany czy owoce, wręcz przeciwnie – węglowodany wydłużają bowiem ważną dla efektywnej regeneracji fazę REM. Naprawdę niewskazane są tylko produkty bardzo tłuste, wysoko przetworzone, pełne konserwantów i chemii. Po takim posiłku trudno byłoby nam zasnąć!

WARZYWA I OWOCE NA ZDROWIE

Zapytacie – co więc jeść na dobry sen? Przede wszystkim seler naciowy. Nasze warzywo do zadań specjalnych jest źródłem ponad osiemdziesięciu cennych składników odżywczych, w tym między innymi witamin A, C i E, witamin z grupy B, przeciwutleniaczy, magnezu, potasu oraz żelaza. Dzięki wysokiej zawartości olejków eterycznych seler naciowy działa kojąco na nerwy, uspokaja i ułatwia zasypianie. Regularnie spożywany pomaga walczyć ze stresem, reguluje wydzielanie kortyzolu, dba o nasz układ nerwowy i mózg. Chroni również serce, przywraca równowagę kwasowo-zasadową, działa przeciwbakteryjnie i antywirusowo. Do tego – smakuje wyśmienicie, lekko pikantnie, z charakterem.

W przepisach na roślinną kolację łączymy go z między innymi z: pełną beta-karotenu dynią, bogatym w witaminę K jarmużem, wzmacniającym burakiem, pierwszymi jesiennymi gruszkami, słodkim bananem, orzeźwiająco cierpkim granatem. Warzywa i owoce są nie tylko wiodącym tematem każdego z naszych dań, ale również zdrową podstawą całego jadłospisu. Nie bez powodu! Z badań wynika, że przejście na dietę roślinną zmniejsza ryzyko wystąpienia lub rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych – na przykład zawału serca, zatoru, cholesterolu, nadciśnienia, cukrzycy, a nawet niektórych typów nowotworów.

Z korzyści diety bezmięsnej zdaje sobie sprawę coraz więcej osób – według raportu „Wegetarianie i mięsożercy pod lupą” już co piąty Polak nie je lub ogranicza spożywanie mięsa. Bez względu na to, czy od dawna należycie do tego grona, czy dopiero stawiacie pierwsze kroki w świecie roślinnej kuchni, dobrze trafiliście. Dzisiaj mamy bowiem dla was zbiór pomysłów na pyszną, zdrową i łatwą w przygotowaniu roślinną kolację. Spróbujecie ich wszystkich?

ROŚLINNA KOLACJA NA MNIEJSZY GŁÓD

Wspomnieliśmy, że kolacja może odpowiadać za około piętnaście do dwudziestu pięciu procent dobowego zapotrzebowania kalorycznego. Skąd bierze się ta różnica i co właściwie oznacza? Już wyjaśniamy! W ciągu dnia powinniśmy dostarczyć naszemu organizmowi odpowiednią ilość energii, witamin i minerałów – każdy ma pod tym względem trochę inne zapotrzebowanie, zależne na przykład od wieku, płci oraz aktywności fizycznej. Inaczej też planujemy dzień i posiłki, niektórzy na przykład jedzą większe śniadania, bardzo pożywne obiady, konkretne przekąski. W takim przypadku kolacja siłą rzeczy musi być mniejsza. Tak jak na przykład smoothie bowl, czyli połączenie granoli, waszych ulubionych płatków, kaszy, orzechów i nasion z gęstym koktajlem na bazie mleka migdałowego, selera naciowego, jarmużu i bananów. Będzie słodko i wytrwanie jednocześnie, trochę pieprznie, zaskakująco, po prostu przepysznie.

Jeżeli lubicie takie nietypowe warzywno-owocowe zestawienia, koniecznie spróbujcie też naszych trzech jesiennych sałatek z selerem naciowym w roli głównej – w pierwszej dodatkowo znajdziecie bataty, w drugiej gruszki i orzechy, w trzeciej zaś – dynię. Przygotowanie tej ostatniej sałatki jest bajecznie proste. Wystarczy, że pokroicie dynię w plasterki, posmarujecie ją oliwą, oprószycie ulubionymi przyprawami i włożycie do rozgrzanego piekarnika na mniej więcej kwadrans. W czasie, którego będzie potrzebowała, żeby zapiec się na złoto, wy możecie zrobić dressing i wrzucić do dużej miski pozostałe składniki sałatki: drobno posiekany jarmuż, pokrojony w plasterki seler naciowy, kozi ser, kaszę bulgur, pestki granatu. Na koniec dodajcie do sałatki pieczoną dynię, podlejcie ją dressingiem i serwujcie posypaną świeżymi ziołami. Smacznego!

ROZGRZEWAJĄCA ZUPA NA KOLACJĘ

Dynia w ogóle tworzy z selerem naciowym niezwykle zgrany duet – on chrupki i pikantny, ona kremowa i słodka. W dodatku bardzo zdrowa. Dzięki wysokiej zawartości beta-karotenu dynia działa przeciwzapalnie i przeciwnowotworowo, wzmacnia nasz układ odpornościowy, przyspiesza regenerację, nawilża, poprawia kondycję skóry i włosów. Poza beta-karotenem jest również źródłem kwasu linolowego, potasu, wapnia, magnezu i fosforu, niezbędnego między innymi dla odpowiedniej mineralizacji kości. Z dyni i selera naciowego na kolację warto zrobić nie tylko sałatkę, ale również gęstą zupę krem. Pożywna, aromatyczna i rozgrzewająca, idealnie sprawdzi się na ostatni posiłek w ciągu dnia, zwłaszcza jesienią oraz zimą, kiedy potrzebujemy dodatkowej dawki ciepła, odporności i witamin.

Pyszne zupy na kolację można przyrządzić nie tylko z dynią – ale również ze słodką, młodą marchewką, doprawionym na pikantnie kalafiorem  albo soczewicą w orientalnym wydaniu. Do takiej gęstej, rozgrzewającej zupy na kolację można jeszcze dodać tosty z selerem naciowym. W ten sposób zaspokoicie nawet największy wieczorny apetyt.

KOLACJA DLA AKTYWNYCH FIZYCZNIE

Skoro już o większym apetycie mowa – po bardzo aktywnym dniu, dużym wysiłku, treningu fizycznym warto zaserwować sobie bardziej konkretną i pożywną kolację. My na taką okoliczność szczególnie polecamy pełnoziarnisty makaron (czyli źródło zdrowych węglowodanów) z kremowym sosem z selera naciowego i buraków []. Seler naciowy wspomaga regenerację mięśni, wzmacnia kości, jest naturalnym izotonikiem. Burak z kolei poprawia wydolność tlenową oraz reguluje przepływ krwi.

Dlatego wykorzystujemy go również w innym przepisie w sam raz na roślinną kolację dla sportowców – i nie tylko dla nich! Mowa o naszym fenomenalnym wrapie z selerem naciowym oraz buraczkowym hummusem. Wygląda i smakuje rewelacyjnie, a przy tym jest bardzo prosty i szybki w przygotowaniu. Zaczynamy od wymieszania jaj, mąki i przypraw – gotową masę wylewamy na rozgrzaną patelnię i smażymy z obu stron. Następnie do misy blendera wrzucamy: pokrojonego buraka, ciecierzycę, seler naciowy, tahini, szczypiorek, sól, pieprz. Wszystkie składniki miksujemy na gładki, aromatyczny hummus. Smarujemy nim wrap i podajemy z ulubionymi dodatkami – w naszym wypadku to sałata, czerwona cebula, plastry rzodkiewki i papryka. Dobrze sprawdzą się też piklowane warzywa, tofu, tempeh, marynowane grzyby, kawałki dyni, grillowana cukinia, kiełki, jednym słowem to, na co najbardziej macie w danym momencie ochotę.

BAZA WEGE PRZEPISÓW – NA RÓŻNE OKAZJE

Na naszym selerowym Facebooku znajdziecie więcej przepisów na roślinne wrapy, makarony, zupy, sałatki, bowle, nie tylko na kolację, ale również obiad, śniadanie, lunch do pracy, na większy i mniejszy apetyt. Wszystkie łączy najlepszy smak.

Spróbujcie i przekonajcie się sami!

ŹRÓDŁA

  • Co jeść na noc dla zdrowia i dobrego zdrowia?, Dietetycy. Specjalistyczny portal dla dietetyków, https://dietetycy.org.pl/co-jesc-na-noc/
  • Co jeść przed snem?, Dietetycy. Specjalistyczny portal dla dietetyków, https://dietetycy.org.pl/co-jesc-przed-snem/
  • Czy można jeść po 18?, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/czy-mozna-jesc-po-18-tej-2/
  • Korzyści i zagrożenia ze stosowania diety wegetariańskiej, Dietetycy. Specjalistyczny portal dla dietetyków, https://dietetycy.org.pl/korzysci-i-zagrozenia-stosowania-diety-wegetarianskiej/
  • Dieta roślinna – od czego zacząć, na co zwrócić uwagę przy kompozycji diety?, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/dieta-roslinna-od-czego-zaczac-na-co-zwrocic-uwage-przy-kompozycji-diety/
  • Raport „Wegetarianie i mięsożercy pod lupą”, https://www.maczfit.pl/blog/wegetarianski-ranking-miast/

Wartości odżywcze poszczególnych produktów:

  • Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, pod red. prof. dr hab. H. Kunachowicz, Wydawnictwo Lekarskie PZWL
  • Dietetycy, Specjalistyczny portal dla dietetyków, https://dietetycy.org.pl/
Bigos z jarmużu, selera naciowego i dyni

Bigos z jarmużu, selera naciowego i dyni

Dynia piżmowa nadziewana selerem naciowym

Dynia piżmowa nadziewana selerem naciowym

Zupa marchewkowo- selerowa

Zupa marchewkowo- selerowa

Makaron z sosem serowo- selerowym

Makaron z sosem serowo- selerowym

Smoothie bowl z selera naciowego na mleku migdałowym

Smoothie bowl z selera naciowego na mleku migdałowym

Leczo z selerem naciowym

Leczo z selerem naciowym

Gofry bez mąki z sałatką z selera naciowego i jajkiem w koszulce

Gofry bez mąki z sałatką z selera naciowego i jajkiem w koszulce

Tofu po koreańsku z kimchi z selera naciowego

Tofu po koreańsku z kimchi z selera naciowego

Smoothie kokosowo-selerowe

Smoothie kokosowo-selerowe

Fit wrapy z różowym hummusem z selera naciowego i buraków

Fit wrapy z różowym hummusem z selera naciowego i buraków

Sałatka śródziemnomorska z selerem naciowym

Sałatka śródziemnomorska z selerem naciowym

Zupa rybna z selerem naciowym

Zupa rybna z selerem naciowym

Buddha bowl z selerem naciowym

Buddha bowl z selerem naciowym

Rozgrzewająca zupa z selera naciowego i kalafiora z kurkumą i imbirem

Rozgrzewająca zupa z selera naciowego i kalafiora z kurkumą i imbirem

Kalafiorowe wege „skrzydełka” Buffalo

Kalafiorowe wege „skrzydełka” Buffalo

Tacos z szarpanym kurczakiem, guacamole + salsa z selera naciowego

Tacos z szarpanym kurczakiem, guacamole + salsa z selera naciowego

Zupa pomidorowa z selerem, soczewicą i brukselką

Zupa pomidorowa z selerem, soczewicą i brukselką

Zupa krem z selera naciowego i kapusty

Zupa krem z selera naciowego i kapusty

Zupa dyniowo-selerowa

Zupa dyniowo-selerowa

Makaron w kremowym sosie grzybowo- selerowym

Makaron w kremowym sosie grzybowo- selerowym

Kaszotto z selerem naciowym, jarmużem i burakiem

Kaszotto z selerem naciowym, jarmużem i burakiem

Tosty z selerem naciowym na 4 sposoby

Tosty z selerem naciowym na 4 sposoby

Kopytka z chorizo i selerem naciowym

Kopytka z chorizo i selerem naciowym

Zielone wrapy z selerem naciowym

Zielone wrapy z selerem naciowym

Selerowo-limonkowa granita

Selerowo-limonkowa granita

Zupa minestrone z selerem naciowym

Zupa minestrone z selerem naciowym

Smoothie krwawa Mary z selerem naciowym

Smoothie krwawa Mary z selerem naciowym

Meksykański koktajl krewetkowy z selerem naciowym

Meksykański koktajl krewetkowy z selerem naciowym

Chłodnik litewski z selerem naciowym

Chłodnik litewski z selerem naciowym

Chowder z kukurydzy i selera naciowego

Chowder z kukurydzy i selera naciowego

Kanapka z grillowanym kurczakiem, selerem naciowym, gruszką i niebieskim serem

Kanapka z grillowanym kurczakiem, selerem naciowym, gruszką i niebieskim serem

Falafele z bobu i selera naciowego

Falafele z bobu i selera naciowego

Sałatka z selera naciowego, fasolki szparagowej i młodych ziemniaków

Sałatka z selera naciowego, fasolki szparagowej i młodych ziemniaków

Surówka z selera naciowego i kalarepy

Surówka z selera naciowego i kalarepy

Zupa krem z selera naciowego

Zupa krem z selera naciowego

Krewetki z selerem naciowym

Krewetki z selerem naciowym

Pasta jajeczna z selerem naciowym

Pasta jajeczna z selerem naciowym

Selerowy koktajl detoksykujący

Selerowy koktajl detoksykujący

Faszerowana papryka z selerem naciowym

Faszerowana papryka z selerem naciowym

Hiszpańska tortilla z selerem naciowym (Tortilla de patatas)

Hiszpańska tortilla z selerem naciowym (Tortilla de patatas)

Sałatka sycylijska z selerem naciowym (Insalata di Arance)

Sałatka sycylijska z selerem naciowym (Insalata di Arance)

Ratatuj z selerem naciowym (Ratatouille)

Ratatuj z selerem naciowym (Ratatouille)

Paella z owocami morza i selerem naciowym

Paella z owocami morza i selerem naciowym

Mishkaki z kachumbari z selerem naciowym

Mishkaki z kachumbari z selerem naciowym

Odżdża z selerem naciowym

Odżdża z selerem naciowym

Zanzibarska pizza z selerem naciowym

Zanzibarska pizza z selerem naciowym

Harira z selerem naciowym

Harira z selerem naciowym

Gyros z selerowym sosem tzatzyki

Gyros z selerowym sosem tzatzyki

Bob czorba z selerem naciowym

Bob czorba z selerem naciowym

Klopsiki keftedes z selerem naciowym

Klopsiki keftedes z selerem naciowym

Ćevapčići i ajvar z selera naciowego

Ćevapčići i ajvar z selera naciowego

Pad Thai z krewetkami, tofu i selerem naciowym

Pad Thai z krewetkami, tofu i selerem naciowym

Sałatka wietnamska z selerem naciowym i makaronem

Sałatka wietnamska z selerem naciowym i makaronem

Wołowina po koreańsku z selerem naciowym i pak choi

Wołowina po koreańsku z selerem naciowym i pak choi

Zupa Pho Bo z selerem naciowym

Zupa Pho Bo z selerem naciowym

Tajskie czerwone curry z kurczakiem i selerem naciowym

Tajskie czerwone curry z kurczakiem i selerem naciowym

Amerykańska sałatka ziemniaczana z selerem naciowym

Amerykańska sałatka ziemniaczana z selerem naciowym

Hot-dogi z Chicago + salsa z selera naciowego

Hot-dogi z Chicago + salsa z selera naciowego

Poke bowl z łososiem i selerem naciowym

Poke bowl z łososiem i selerem naciowym

Ryba po tajsku z selerem naciowym

Ryba po tajsku z selerem naciowym

Kurczak w sosie pieprzowym z selerem naciowym

Kurczak w sosie pieprzowym z selerem naciowym

Naciowe Seler Lassi

Naciowe Seler Lassi

Klopsiki w kremowym sosie selerowym

Klopsiki w kremowym sosie selerowym

Pieczony seler naciowy nadziewany kozim serem

Pieczony seler naciowy nadziewany kozim serem

Chrupiąca sałatka z selerem naciowym i jabłkiem

Chrupiąca sałatka z selerem naciowym i jabłkiem

Włoska zupa z selerem naciowym i pulpecikami

Włoska zupa z selerem naciowym i pulpecikami

Burger z kurczaka z salsą z selera naciowego

Burger z kurczaka z salsą z selera naciowego

Spring rolls z selera naciowego + sos z masła orzechowego

Spring rolls z selera naciowego + sos z masła orzechowego

Sałatka tajska z selerem naciowym

Sałatka tajska z selerem naciowym

Fasolada – grecka zupa z fasoli i selera naciowego

Fasolada – grecka zupa z fasoli i selera naciowego

Sałatka z tuńczyka z selerem naciowym i ogórkiem

Sałatka z tuńczyka z selerem naciowym i ogórkiem

Smoothie z selerem naciowym „Różowa Pantera”

Smoothie z selerem naciowym „Różowa Pantera”

Zielona shakshuka z selerem naciowym

Zielona shakshuka z selerem naciowym

Wolnogotowane chow mein z selerem naciowym

Wolnogotowane chow mein z selerem naciowym

Chłodnik z selera naciowego

Chłodnik z selera naciowego

Mojito z selerem naciowym

Mojito z selerem naciowym

Seler naciowy nadziewany na trzy sposoby

Seler naciowy nadziewany na trzy sposoby

Stir Fry z selera naciowego i marchewki

Stir Fry z selera naciowego i marchewki

Surówka z selera naciowego i żurawiny z czarnuszką

Surówka z selera naciowego i żurawiny z czarnuszką

Cheeseeburgerowy chowder z selerem naciowym

Cheeseeburgerowy chowder z selerem naciowym

Seler naciowy i grzyby? Makaron w kremowym sosie grzybowo-selerowym

Seler naciowy i grzyby? Makaron w kremowym sosie grzybowo-selerowym

Choinka z pesto z selera naciowego

Choinka z pesto z selera naciowego

Łosoś pod kolorową pierzynką z selera naciowego

Łosoś pod kolorową pierzynką z selera naciowego

Bezglutenowe wege pierożki z selerem naciowym

Bezglutenowe wege pierożki z selerem naciowym

Wegańskie paszteciki z selerem naciowym i czarną soczewicą

Wegańskie paszteciki z selerem naciowym i czarną soczewicą

Selerowo-cynamonowe ciasteczka

Selerowo-cynamonowe ciasteczka

Pozostając na stronie, zgadasz się na używanie plików cookies Więcej informacji

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close