Biegacie? Pływacie? A może jeździcie na rowerze? Bez względu na to, jaki rodzaj aktywności uprawiacie, pamiętajcie, żeby łączyć go z pysznym, zdrowym jedzeniem, zwłaszcza bezpośrednio po treningu. Tylko w ten sposób rzeczywiście poprawicie swoją kondycję i wyniki sportowe. Pomoże wam w tym również nasze warzywo do zadań specjalnych – seler naciowy. W jaki sposób? Już odpowiadamy!

CO JEŚĆ PO TRENINGU?

Zacznijmy od początku – czyli od tego, co dzieje się z naszym organizmem podczas aktywności fizycznej. Wysiłek przyspiesza bicie serca, krążenie krwi, oddech, nawet przewodzenie impulsów nerwowych. W efekcie na naszej skórze pojawia się pot – dzięki temu regulujemy temperaturę ciała, ale jednocześnie zaburzamy równowagę elektrolitową, tracimy minerały, witaminy i antyoksydanty. Zużywamy całe mnóstwo energii. Dlatego zawsze po treningu powinniśmy zjeść posiłek, który pozwoli nam ją odzyskać.

Po treningu – czyli właściwie kiedy? Optymalnie około trzydziestu minut i maksymalnie do dwóch godzin po wysiłku fizycznym. Wtedy nasz organizm przechodzi z trybu ćwiczenia do odpoczynku i regeneracji. W pierwszej kolejności potrzebuje więc węglowodanów, dzięki którym będzie mógł odzyskać utracone zapasy glikogenu. Ważne jest również białko, czyli główny budulec mięśni, kości, całego ciała. Białko przyspiesza resyntezę glikogenu, wspomaga regenerację, zmniejsza stany zapalne i bolesność. W posiłku potreningowym nie powinno również zabraknąć nienasyconych kwasów tłuszczowych, zwłaszcza tych z grupy omega-3. Tak wygląda teoria – a jak smakuje praktyka? Wypróbujcie nasze przepisy z selerem naciowym w roli głównej i przekonajcie się sami.

SMOOTHIE Z SELEREM NACIOWYM

Dlaczego właśnie z selerem naciowym? To proste. Nasze warzywo do zadań specjalnych jest źródłem ponad osiemdziesięciu cennych składników odżywczych, w tym między innymi witamin A, C i E, witamin z grupy B, minerałów, przeciwutleniaczy oraz elektrolitów – czyli sodu, wapnia, magnezu, potasu. Dzięki temu działa niczym naturalny izotonik, świetnie nawadnia organizm po wysiłku i przywraca mu równowagę kwasowo-zasadową. Usprawnia też pracę serca, obniża ciśnienie krwi, zapobiega obrzękom. Za sprawą polifenoli oraz antyoksydantów zmniejsza potreningowy stres oksydacyjny i przyspiesza regenerację mięśni.

W naszym przepisie na smoothie bowl łączymy go z mlekiem migdałowym, jarmużem, mrożonym bananem i daktylami. Mleko jest bogate w białka, węglowodany oraz nienasycone kwasy tłuszczowe. Jarmuż reguluje poziom cukru we krwi. Banan dostarcza szybkiej energii. Daktyle z kolei mają właściwości przeciwzakrzepowe, przeciwbólowe i przeciwzapalne. W ten sposób w jednym niepozornym koktajlu dostajemy wszystkie składniki odżywcze niezbędne do regeneracji.

Podobne bogactwo mikro- i makroelementów znajdziecie też w przepisach na orzeźwiające smoothie kokosowe oraz dwukolorowe smoothie z selerem naciowym, szpinakiem, rzodkiewką i truskawkami.

WRAP Z WARZYWAMI

Ten przepis świetnie sprawdzi się na śniadanie po porannym treningu. W zielonym wrapie znajdziecie pikantny seler naciowy, wyraziste szparagi, kwaskowaty szpinak i lekko słodką cukinię. Poza walorami smakowymi wszystkie te warzywa zapewnią wam również solidna dawkę węglowodanów, minerałów oraz witamin. Źródłem białka i dobrych tłuszczy będą z kolei jaja. Chcecie spróbować?

Najpierw pokrójcie warzywa, podduście je w garnku z grubym dnem, doprawcie wedle uznania. W międzyczasie zmiksujcie w blenderze składniki na ciasto – jaja, skrobię, świeże zioła, ulubioną mąkę (na przykład orkiszową, owsianą, bezglutenową). Gotowe ciasto wylejcie na rozgrzaną patelnią i smażcie z dwóch stron, aż pojawią się bąbelki. Na koniec nałóżcie przygotowany wcześniej farsz. Wrap podawajcie oprószony świeżo zmielonym pieprzem i udekorowany liśćmi selera.

Koniecznie przetestujcie też nasze dwa inne przepisy na wrapy – z buraczkowym hummusem i zielonym groszkiem. Będą doskonałe na lunch po treningu, do pracy, na szybką przekąskę.

OBIAD PO TRENINGU

Na obiad za to przygotowaliśmy duszoną kaszę z warzywami. Gruboziarnista, orzechowa w smaku kasza pęczak idealnie komponuje się z selerem naciowym, ostrym jarmużem oraz pieczonymi burakami. Dodatkowo – jest cennym źródłem białka i węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym. Działa przeciwutleniająco, pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu, zmniejsza ryzyko zakrzepów. Nie powinno jej zabraknąć w diecie żadnego sportowca. Tak samo jak buraków, uważanych przez dietetyków za rodzaj naturalnego dopalacza. Ostatnim składnikiem tego super prostego i pysznego przepisu jest smażony kurczak. W wersji wegetariańskiej możecie swobodnie zamienić go na przykład na grzyby, tofu albo tempeh.

Jeżeli szukacie pomysłu na obiad od początku do końca roślinny, mamy dla was ostro-kwaśne kimchi z tofu. Kimchi to kiszone warzywa po koreańsku – poza solą dodaje się do nich imbir, chilli, czosnek, naturalne słodziki oraz mąkę ryżową. W efekcie otrzymujemy prawdziwą eksplozję smaku i cennych składników odżywczych, w tym między innymi witaminy z grupy B, selen, żelazo, wapń, a także bakterie kwasu mlekowego. Dzięki nim kimchi działa jak probiotyk. Pobudza odporność, niweluje stany zapalne, spowalnia starzenie się organizmu. W naszym przepisie łączymy je z marynowanym tofu i pełnoziarnistym, brązowym ryżem. Tak powstaje pyszny, pełnowartościowy posiłek, który doda wam sił i pozwoli zregenerować się po treningu.

LEKKA KOLACJA DLA SPORTOWCA

Nie zapomnijcie też o posiłku po wieczornym treningu – w tym wypadku stanowczo nie obowiązuje zasada ograniczania jedzenia po godzinie osiemnastej! Nasze mięśnie, kości, serce potrzebują energii, dzięki której będą mogły się odbudować. Warto jednak, żeby ze względu na późną porę, taka kolacja była lekka i pełna warzyw. Tak jak na przykład nasze domowe placuszki selerowe. Ich przygotowanie zajmie wam maksymalnie dziesięć minut. Wystarczy poszatkować liście selera naciowego, pokroić młodą cebulę w kostkę, wymieszać ze składnikami na ciasto, doprawić gałką muszkatołową, pieprzem i czosnkiem, usmażyć na złoty kolor. Gotowe!

Pysznym dodatkiem do placuszków – albo zupełnie samodzielnym daniem, idealnym nie tylko na potreningową kolację – będzie miska mocy. Poza selerem naciowym znajdziecie w niej kalafior w wersji buffalo,  chrupką ciecierzycę, pieczone brukselki, bataty i tajski sos sriracha. W pakiecie gratis: moc witamin, cały zapas minerałów, istotne dla zdrowia składniki odżywcze, świetny smak. Czego chcieć więcej?

POSIŁEK PO TRENINGU

Według dietetyków powinien być najważniejszym posiłkiem dnia – bez względu na to, o jakiej porze trenujecie i jaki rodzaj aktywności fizycznej wybieracie. Według nas powinien też być posiłkiem najpyszniejszym. Jeżeli myślicie podobnie, zajrzyjcie do naszej bazy przepisów i na selerowego Facebooka. Gwarantujemy więcej zdrowych smakołyków na różne okazje.

Smacznego!

 

 

ŹRÓDŁA

Posiłek po treningu:

Wartości odżywcze poszczególnych produktów:

  • Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, pod red. prof. Dr hab. H. Kunachowicz, Wydawnictwo Lekarskie PZWL
  • Dietetycy, Specjalistyczny portal dla dietetyków, https://dietetycy.org.pl/
  • Serwis Food Data Central, https://fdc.nal.usda.gov/

 

 

#1 smoothie bowl

SKŁADNIKI:
✅ ½ szkl. niesłodzonego mleka migdałowego
✅ 2 łodygi selera naciowego
✅ 2 daktyle bez pestek
✅ szklanka jarmużu bez łodyg
✅ 1 łyżka masła orzechowego (lub migdałowego)
✅ 1 mrożony banan
✅ owoce, granola, orzechy – do posypania koktajlu i dekoracji

🍳 PRZYGOTOWANIE:
Banana wyjmujemy z zamrażarki i zostawiamy na 10 minut, aby odrobinę się roztopił.

Seler kroimy w plasterki i umieszczamy w blenderze. Dodajemy pozostałe składniki i miksujemy do uzyskania jednolitej, gładkiej konsystencji.

Przekładamy do miski i posypujemy ulubionymi dodatkami – owocami, płatkami lub orzechami.

#4 zielone wrapy z selerem naciowym

SKŁADNIKI:
na WRAP
✅ 2 jajka
✅ łyżka dowolnej mąki (może być bezglutenowa)
✅ łyżeczka skrobi
✅ garść szpinaku, jarmużu lub roszponki

na FARSZ
✅ 2 łodygi selera naciowego
✅ ½ malej cukinii
✅ 3 szparagi
✅ pęczek szczypiorku
✅ garść szpinaku
✅ ząbek czosnku
✅ sól/ pieprz
✅ olej do smażenia

🍳 PRZYGOTOWANIE:
Warzywa drobno kroimy i smażymy na rozgrzanej patelni na małym ogniu, aż lekko zmiękną. Doprawiamy do smaku solą, pieprzem i czosnkiem.

Składniki wrapa umieszczamy w kielichu blendera i dobrze miksujemy. Smażymy na rozgrzanej patelni, lekko posmarowanej tłuszczem, po ok. 2 minuty z każdej strony. Spód jest dobrze ścięty kiedy na górze pojawią się bąbelki.

Wrapa wykładamy na talerz, nakładamy farsz warzywny, posypujemy ulubionymi świeżymi ziołami.

#7 duszona kasza z warzywami

SKŁADNIKI:
✅ 2 średnie piersi z kurczaka
✅ 3 łodygi selera naciowego
✅ ½ cebuli
✅ ½ pora
✅ ¼ szklanki suchej kaszy pęczak
✅ 2 łyżki masła
✅ 2 łyżki oliwy
✅ 500 ml bulionu
✅ 1 duży ugotowany lub upieczony burak
✅ 3 garści jarmużu
✅ łyżeczka tymianku
✅ sól/ pieprz

🍳 PRZYGOTOWANIE:
Kurczaka pokrój w małą kostkę. Posyp solą i pieprzem. Na patelni rozgrzej oliwę i usmaż kurczaka na lekko zloty kolor. Dodaj cebulkę i pora. Smaż na małym ogniu aż ładnie się zeszklą. Dodaj seler i podsmaż razem przez kolejną minutę.

Wsyp kaszę i smaż, ciągle mieszając, aż zmieni kolor na złoty. Wlej odrobinę bulionu (by zakryć całość) i gotuj, mieszając aż wchłonie cały płyn. Powtarzaj procedurę kilka razy – kasza zacznie mięknąć i zwiększać swoją objętość.

Kiedy stanie się al dente, dodaj starte buraki i tymianek. Pod sam koniec gotowania dodaj drobno posiekany jarmuż (same liście bez gałązek). Duś razem jeszcze ok. 2 minuty.

Do dania użyć można również odrobiny białego wina w miejsce bulionu.

#2 smoothie kokosowe

SKŁADNIKI:
✅3 łodygi selera naciowego
✅ 1 mrożony w plasterkach banan
✅ 200 ml mleka kokosowego
✅ Garść zieleniny (np. szpinak, jarmuż lub sałata rzymska)
✅ 2 łyżeczki wiórków kokosowych

▶ PRZYGOYTOWANIE:
Wszystkie składniki umieścić w misie blendera i zmiksować na gładką masę.

#5 wrapy – z buraczkowym hummusem

 SKŁADNIKI:
Wrap:
✅ 2 jajka
✅ 2 łyżki mąki bezglutenowej
✅ Szczypta soli

Hummus:
✅ Puszka ciecierzycy
✅ 1 średni ugotowany burak
✅ 2 łodygi selera naciowego
✅ Sok z połowy cytryny
✅ 1-2 ząbki czosnku
✅ pół pęczka szczypiorku
✅ 1 łyżeczka tahini
✅ sól i pieprz do smaku
✅ 2-3 łyżki oliwy z oliwek
✅ Opcjonalnie: odrobina wody

▶ PRZYGOTOWANIE:
Jajka, mąkę i szczyptę soli umieścić w misce i zblendować na gładką masę. Patelnię dobrze rozgrzać, zmniejszyć ogień i wlać ciasto. Smażyć na złoto z 2 stron.

Wszystkie składniki hummusu umieścić w blenderze i zmiksować na gładką masę. Jeśli masa będzie za gęsta dodać wody. Doprawić do smaku. Gotową pastą posmarować wrap, posypać ulubionymi dodatkami (u nas to sałata, czerwona cebula, rzodkiewka i papryka) i zawinąć w rulon

#8 kimchi z tofu

KŁADNIKI:
✅ 1 opakowanie tofu
✅ 2 łyżki sosu sojowego lub tammari,
✅ 1/ 2 łyżki syropu klonowego lub miodu
✅ 1/ 2 łyżki sosu gochujang
✅ 1 łyżka sosu rybnego lub bezrybnego (opcjonalnie)
✅ Sól/ pieprz do smaku
✅ Olej do smażenia

▶ PRZYGOTOWANIE:
Tofu kroimy w gruba kostkę. Pozostałe składniki mieszamy w misce, tworząc marynatę. Wrzucamy tofu i odstawiamy na 30 minut do lodówki. Na patelni rozgrzewamy olej i smażymy na nim tofu, aż będzie lekko chrupiące. Podajemy z brązowym ryżem i kimchi z selera.

⏰Czas przygotowania kimichi: 48h
▶ SKŁADNIKI NA KIMICHI:
Kimchi:
✅ 1 pęczek selera naciowego
✅ 2 łyżki soli
✅ 3 l. wody

▶ Pasta:
✅ 1 szklanka wody
✅ 2 łyżki mąki ryżowej
✅ 1 łyżka erytrolu lub ksylitolu
✅ 2 ząbki czosnku, starte na tarce
✅ 1 łyżka startego korzenia imbiru
✅ 4-5 łyżek płatków chili (gochugaru)
✅ 3 łyżki jasnego sosu sojowego

▶ PRZYGOTOWANIE:
Seler pokroić na 3 cm kawałki. Wodę wymieszać z solą w dużym garnku i włożyć do niej seler naciowy na ok. godzinę. W tym czasie przygotowujemy pastę. W garnku zagotowujemy wodę i dodajemy do niej mąkę ryżową, gotujemy mieszając aż powstanie kleik. Dodajemy słodzidło i odstawiamy do wystygnięcia. Kiedy będzie chłodne dodajemy pozostałe składniki pasty i dobrze mieszamy. Dodajemy odsączony z zalewy solnej seler i dokładnie mieszamy. Najlepiej użyć do tego dłoni w gumowych rękawiczkach. Przekładamy do glinianego naczynia lub słoika i odstawiamy na minimum 24h.

#3 dwukolorowe smoothie

SKŁADNIKI:
✅ 2 mrożone w plasterkach banany
✅ pęczek liści z rzodkiewki lub 2 garście szpinaku
✅ 8 łyżek jogurtu greckiego
✅ 8 truskawek
✅ 2 łodygi selera naciowego

🟩Warstwa zielona: do blendera wrzucamy 1 banana, liście rzodkiewki, 1 łodygę selera i 4 łyżki jogurtu. Blendujemy na gładką masę.
🟥Warstwa różowa: do blendera wrzucamy banana, truskawki i pozostały seler i jogurt. Miksujemy na gładką masę.
Do dużej miski wlewamy jednocześnie z dwóch stron 2 masy. Posypujemy dodatkami wg uznania- mogą to być owoce, granola, orzechy, nasiona itp.

#6 wrapy z zielonym groszkiem

Składniki:
✅ 2 łodygi selera naciowego
✅ 2 jajka
✅ masło (2 łyżki)
✅ żółty ser (100 gramów)
✅ 1 cebula
✅ ½ papryki żółtej
✅ garść zielonego groszku
✅ 3 pomidorki koktajlowe
✅ sól i pieprz według smaku
✅ odrobina soku z cytryny

Przygotowanie:
Seler myjemy, obieramy i kroimy w słupki. Paprykę i pomidorki po umyciu kroimy w kostkę. Obraną cebulę kroimy w piórka. Na patelni roztapiamy masło, wrzucamy cebulkę i smażymy do zarumienienia. Na patelnię z podsmażoną cebulą wrzucamy seler naciowy i dusimy pod przykrywką przez ok. 10 minut. Pod koniec duszenia dorzucamy pomidory, groszek i paprykę. Przyprawiamy wszystko solą, pieprzem i skrapiamy sokiem z cytryny. W międzyczasie roztrzepujemy jajka, dodajemy do nich sól i pieprz i podsmażamy je na rozgrzanej patelni, z wcześniej roztopionym masłem. Wylane jajka na patelni delikatnie obracamy, by powstał idealnie usmażony omlet. Warzywa wykładamy do środka omletu i posypujemy wszystko wcześniej startym serem.

#9 domowe placuszki selerowe

SKŁADNIKI:

✅ Garść liści selera naciowego
✅ 1 mała cebula
✅ 1 jajko
✅ 2 łyżki mąki
✅ Sól
✅ Pieprz
✅ Galka muszkatołowa
✅ Czosnek granulowany
✅ Tłuszcz do smażenia

Liście poszatkować, a cebulę pokroić w drobną kostkę. W misce wymieszać składniki ciasta. Dodać cebulę i seler. Na patelni rozgrzać tłuszcz i nakładać na niego po 2 łyżki masy, formując małe placuszki. Smażyć z obu stron na złoty kolor. Podawać z sosem czosnkowym lub chipsami z boczku.

 

#10 miska mocy

SKŁADNIKI:

✅ 6 różyczek kalafiora Buffalo przepisu
✅ 1 łodyga selera naciowego pokrojona w kostkę
✅ 10 brukselek przekrojonych na pół
✅ ½ batata pokrojonego w ćwiartki
✅ 5 łyżek gotowanej ciecierzycy (może być z puszki lub słoika)
✅ Słodka papryka wędzona
✅ Główka czosnku
✅ Rozmaryn
✅ Gruba sól i pieprz
✅ Oliwa
✅ Ulubiony dressing

🍳 PRZYGOTOWANIE:
Blachę do pieczenia wyłóżcie papierem do pieczenia.

Ciecierzycę odsączcie z zalewy, polejcie odrobiną oliwy, dodajcie szczyptę soli i wędzoną paprykę. Ułóżcie na blaszce. Obok połóżcie batata, seler i brukselkę. Polejcie oliwą, oprószcie solą i rozmarynem. Czosnek rozdzielcie z kolei na ząbki i rozrzućcie go wśród warzyw bez obierania. Na końcu na blaszce ułóżcie kalafiorki.

Wstawcie warzywa do nagrzanego do 180 stopni piekarnika i pieczcie przez ok. 15 minut. Kiedy warzywa będą miękkie i rumiane, ułóżcie je w dużej misce (czosnek wyciśnijcie z łupinek) i polejcie ulubionym dressingiem. Polecamy Wam przede wszystkim ostre smaki, jak np. sos sriracha majo.

Pozostając na stronie, zgadasz się na używanie plików cookies Więcej informacji

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close