Szybko, łatwo, bez spiny – właśnie tak robimy dania jednogarnkowe. To najlepszy wybór na późnojesienny lub zimowy obiad, rozgrzewający, sycący, a do tego super zdrowy, bo w pełni roślinny. Przygotujcie duży garnek albo patelnię. Zaczynamy!

KUCHNIA ROŚLINNA – DLA WSZYSTKICH

Na start ważna informacja: nie trzeba być wege, żeby lubić jarskie potrawy. Dlatego nawet jeżeli na co dzień jecie mięso, nie wyłączajcie komputerów, nie regulujcie odbiorników, tylko spróbujcie z nami czegoś nowego, w pełni roślinnego i pysznego. Kto wie, może przekonacie się do wege kuchni i postanowicie ograniczyć mięso w swoim jesiennym jadłospisie? Na pewno warto to zrobić – nie tylko dla smaku, ale też dla dobrego samopoczucia i lepszej kondycji. Z wielu badań, w tym na przykład tych przeprowadzonych przez Światową Organizację Zdrowia (WHO, ang. World Health Organisation), wynika bowiem, że mięso, zwłaszcza czerwone lub wysokoprzetworzone, znacząco zwiększa ryzyko choroby niedokrwiennej serca, jego niewydolności, udaru mózgu, nowotworów oraz cukrzycy. Z kolei dieta bazująca głównie lub w całości na warzywach i owocach takie ryzyko ogranicza. Ma też wiele innych plusów.

W raporcie przygotowanym na zlecenie Organizacji Narodów Zjednoczonych (ONZ, ang. United Nations) przeczytamy między innymi, że dieta roślinna jest ważnym narzędziem w walce z globalnym ociepleniem, pomaga ograniczać emisję szkodliwych gazów, zapobiegać ubożeniu środowiska naturalnego, ograniczać zużycie wody, paliwa, energii elektrycznej oraz innych cennych zasobów. Może też być stosowana przez każdą zdrową osobę – w tym niemowlęta, małe dzieci, matki karmiące, kobiety w ciąży, seniorów i sportowców.

Jej siła leży w naturalnej mocy warzyw i owoców. To właśnie one są najlepszym źródłem witamin i minerałów. Dla przykładu: pomidory aż po skórkę wypełnia działający antyoksydacyjnie likopen. Marchew jest bogata w beta-karoten. Zawarte w papryce luteina i zeaksantyna chronią oczy przed zwyrodnieniami związanymi z wiekiem. Jarmuż dostarczy nam solidnej dawki żelaza, cukinia – potasu, a dynia – cynku. Jeszcze więcej cennych składników odżywczych, w tym między innymi witamin A, C i E, witamin z grupy B, przeciwutleniaczy, folianów oraz soli mineralnych, znajdziemy w selerze naciowym. Za ich sprawą nasze warzywo do zadań specjalnych przywraca równowagę kwasowo-zasadową organizmu, detoksykuje i oczyszcza. Wspomaga również procesy krwiotwotworzenia, syntezy kwasów nukleinowych oraz wzrostu komórek. Jakby tego było mało – smakuje wprost wyśmienicie, lekko pikantnie, z charakterem. Zobaczcie, jak łączymy go z innymi warzywami w naszych przepisach na proste, jesienne dania jednogarnkowe.

 

GULASZ, CZYLI NAJBARDZIEJ KLASYCZNE DANIE JEDNOGARNKOWE

Pochodzi z Węgier, ale jest dobrze znany we wszystkich krajach Europy Centralnej. Gulasz, bo to o nim mowa, wywodzi się w prostej linii od pożywnej, gęstej i rozgrzewającej kuchni pasterskiej. Tradycyjnie przygotowywało się go na bazie smalcu, cebuli, mięsa i warzyw korzeniowych, a doprawiało kminem oraz majerankiem. Ta podstawowa wersja miała oczywiście wiele wariacji, w zależności od regionu, pory roku, dostępności składników czy po prostu gustu kucharza. W ten sposób do garnka mogły też trafić na przykład ziemniaki, papryka, kiszona kapusta, grzyby albo kwaśna śmietana.

My przygotowaliśmy dla was aż trzy różne przepisy na gulasz, każdy równie pyszny. Pierwszy jest wegetariańską wariacją na temat klasycznego węgierskiego gulaszu. Dominują w nim porządnie zarumienione, głębokie w smaku warzywa korzeniowe, podkreślone pikanterią selera naciowego. Potrawę w jedną spójną całość spaja dodatek wytrawnego, czerwonego wina. W drugim przepisie do gulaszu dorzucamy mięsiste bakłażany. Trzeci to całe bogactwo składników: seler naciowy, cukinia, papryka, pomidory, pieczarki, do tego groszek, fasolka i ciecierzyca. Taki miks roślin strączkowych dodaje gulaszowi ciężaru i wartości odżywczych. Rośliny strączkowe są jednym z najlepszych źródeł białka o wysokiej wartości biologicznej. Dostarczają nam również błonnika pokarmowego, witamin z grupy B, żelaza, fosforu oraz wapnia. Dzięki temu mogą być dobrą alternatywą dla produktów i potraw mięsnych. Gulasz na bazie strączków będzie doskonale smakował zarówno sam w sobie, jak też z dodatkiem ciemnego, razowego pieczywa, pełnoziarnistego ryżu czy kaszy.

NIE DAJ SOBIE W KASZĘ DMUCHAĆ I ZJEDZ KASZOTTO

Skoro o kaszy mowa – warto wiedzieć, że jest źródłem białka o niskim stężeniu aminokwasów. Takie białko pomaga obniżać poziom złego cholesterolu we krwi i zapobiega rozwojowi nowotworów jelita grubego. Kasza to również dwa rodzaje błonnika: pierwszy – nierozpuszczalny – zmniejsza ryzyko zachorowania na chorobę niedokrwienną serca, drugi – rozpuszczalny – wiąże wodę, reguluje wtórne kwasy żółciowe, pobudza perystaltykę jelit. Na tym oczywiście nie koniec. W kaszy jęczmiennej znajdziemy dodatkowo selen i witaminę E. Kasza jaglana jest bogata w krzem, który korzystnie wpływa na zdrowie naszych kości, stawów i paznokci. Kasza gryczana wspiera układ krwionośny. Bulgur pomaga w walce z anemią. Kuskus dodaje energii. Komosa ryżowa ma właściwości antyoksydacyjne, przeciwalergiczne i przeciwzapalne.

Kasza może być nie tylko świetnym dodatkiem, ale i podstawą dań jednogarnkowych, zwłaszcza w połączeniu z jesiennymi grzybami. Ich sucha masa to głównie białko, dlatego czasami nazywa się je „leśnym mięsem”. Są niskokaloryczne, zawierają dużo błonnika, beta-glukanu, polifenoli oraz witamin z grupy B. Badania dowodzą, że włączenie grzybów do diety pozytywnie wpływa na absorpcję złego cholesterolu, budowanie długotrwałej odporności i spowolnienie procesów starzenia się organizmu.

 W polskiej kuchni od dawna znane jest połączenie kaszy i grzybów. Razem je pieczono, prażono, gotowano, okraszano olejem lub masłem, podawano z serem, rodzynkami albo śliwkami. Bazując na tych tradycyjnych recepturach, opracowaliśmy dla was pyszny przepis na grzybowe kaszotto, czyli jednogarnkowe danie z kaszą jęczmienną, pieczarkami, selerem naciowym oraz suszonymi śliwkami. Za sprawą tych ostatnich danie jest bardzo wytrawne w smaku, lekko wędzone, aromatyczne. Patent na połączenie grzybów, kaszy i sera wykorzystujemy z kolei w przepisie na zimową kaszę bulgur. Ostry, trochę maślany parmezan doskonale komponuje się tutaj z lekko orzechowym bulgurem, pieprznym selerem naciowym i mięsistymi leśnymi grzybami. Jeżeli wam zasmakuje, koniecznie wypróbujcie też przepis na proste kaszotto z kurkami. Niebo w gębie gwarantowane!

DANIA JEDNOGARNKOWE Z CAŁEGO ŚWIATA

Szukacie czegoś bardziej egotycznego od swojski gulaszu albo kaszy z grzybami? Dobrze się składa, ponieważ na koniec zachowaliśmy dla was kilka przepisów na dania jednogarnkowe z różnych zakątków świata. Najpierw na kulinarny warsztat bierzemy sycylijską caponatę, czyli potrawkę z bakłażana, pomidorów i selera naciowego. Nie wiadomo, skąd się dokładnie wzięła i kiedy pierwszy raz pojawiła się na Sycylii, pewne jest jedno: smakuje tak dobrze, że będziecie chcieli jeść ją codziennie. Jest w sam raz słodka, w sam raz kwaśna, pełna strukturalnych bakłażanów, chrupiącego selera, wytrawnych kaparów i zielonych oliwek. Po prostu uzależniająca.

Ze słonecznej Sycylii wyruszamy na drugą stronę Oceanu Atlantyckiego, żeby spróbować słynnego „meksykańskiego bigosu”. Chili con carne (z mięsem) oraz chili sin carne (w pełni roślinne) gotuje się właściwie w każdym domu w Ameryce Środkowej, w każdym też smakuje odrobinę inaczej. Zawsze jednak bazuje na kukurydzy, fasoli i ostrych papryczkach: chili, piri piri, jalpaneo, habanero. Reszta składników zależy tylko i wyłącznie od naszych upodobań. My szczególnie polecamy wam jesienne chili sin carne z dynią oraz słodko-pikantne chili sin carne z selerem naciowym. Najlepiej serwować je z nachosami, tortillą albo ryżem, z keksem kwaśnej śmietany i świeżymi ziołami.

Dzisiejszą kulinarną podróż po kuchniach świata zamykamy przepisem na roślinne danie jednogarnkowe prosto z Bliskiego Wschodu. Z upodobaniem gotuje się tam różnego rodzaju khoreshe, czyli perskie gulasze, na przykład z bakłażanami, grochem, pomidorami, suszonymi śliwkami, szpinakiem, marchewką, cukinią czy rabarbarem. Naszą ulubioną wersją jest oczywiście gulasz z selerem naciowym w roli głównej – khoresh karafas. Doprawiony miętą pieprzową, orzeźwiającą limonką i słodką kurkumą idealnie sprawdzi się na pożywny, jesienny posiłek.

ROŚLINNE PRZEPISY Z SELEREM NACIOWYM

Więcej przepisów na różne okazje (i różne pory roku) znajdziecie na naszym selerowym Facebooku. W listopadzie skupimy się przede wszystkim na pomysłach na zdrową, ciekawą, zachwycającą w smaku kuchnię roślinną. Zostańcie z nami i zobaczcie, co z tego wyniknie.

Smacznego!

ŹRÓDŁA:

  • Historia weganizmu i wegetarianizmu, Proveg International, https://proveg.com/pl/blog/historia-wegetarianizmu-weganizmu/
  • Dieta roślinna – ile o niej wiemy?, Dietetycy – specjalistyczny portal dla dietetyków, https://dietetycy.org.pl/dieta-roslinna-ile-o-niej-wiemy/
  • Rodzaje wegetarianizmu. Wszystkie odmiany wegetarianizmu, Dietetycy – specjalistyczny portal dla dietetyków, https://dietetycy.org.pl/rodzaje-wegetarianizmu/
  • Dieta roślinna – od czego zacząć, na co zwrócić uwagę przy kompozycji diety?, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/dieta-roslinna-od-czego-zaczac-na-co-zwrocic-uwage-przy-kompozycji-diety/
  • Nowe stanowisko Academy odf Nutrition and Dietetics w sprawie diet wegetariańskich, Dietetycy – specjalistyczny portal dla dietetyków, https://dietetycy.org.pl/nowe-stanowisko-academy-of-nutrition-and-dietetics-w-sprawie-diet-wegetarianskich/
  • Raport ONZ: dieta roślinna narzędziem w walce z globalnym ociepleniem, Roślinnie Jemy, https://roslinniejemy.org/blog/raport-onz-dieta-roslinna-narzedziem-w-walce-z-globalnym-ociepleniem
  • Spożycie mięsa a ryzyko nowotworów, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/spozycie-miesa-a-ryzyko-nowotworow/
  • Czy mięso czerwone jest zdrowe?, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/czy-mieso-czerwone-jest-zdrowe/
  • Seler naciowy – dlaczego warto po niego sięgać?, Dietetycy – specjalistyczny portal dla dietetyków, https://dietetycy.org.pl/seler-naciowy-dlaczego-warto-po-niego-siegac/
  • W strączkach siła, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, https://ncez.pzh.gov.pl/dzieci-i-mlodziez/w-straczkowych-sila/
  • Kasza – królowa polskich stołów, Dietetycy – specjalistyczny portal dla dietetyków, https://dietetycy.org.pl/kasza/
  • Grzyby – tylko smak czy źródło witamin?, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/grzyby-tylko-smak-czy-zrodlo-witamin/
  • Grzyby, Dietetycy – specjalistyczny portal dla dietetyków, https://dietetycy.org.pl/grzyby/.

Wege kuchnia dla najmłodszych – sprawdzone i zdrowe przepisy z selerem naciowym

Czy dieta roślinna może być dobra dla dzieci? Jak wpływa na ich rozwój? Co radzą specjaliści? Dzisiaj wspólnie poszukamy odpowiedzi na te i inne pytania. Weźmiemy pod lupę kontrowersje, sprawdzimy badania, przetestujemy przepisy, spróbujemy nowych smaków. Dołączcie do...

Roślinne dania jednogarnkowe – pyszne i zdrowe przepisy z selerem naciowym

Szybko, łatwo, bez spiny – właśnie tak robimy dania jednogarnkowe. To najlepszy wybór na późnojesienny lub zimowy obiad, rozgrzewający, sycący, a do tego super zdrowy, bo w pełni roślinny. Przygotujcie duży garnek albo patelnię. Zaczynamy! KUCHNIA ROŚLINNA – DLA...

Jesienne warzywa na zdrowie – proste przepisy z selerem naciowym

Czujecie się przemęczeni? Brakuje wam energii? Jesteście podatni na infekcje? Pomóc może dobrze zbilansowana, kolorowa dieta, bazująca na prozdrowotnych właściwościach jesiennych warzyw. Zobaczcie, jak szybko, łatwo oraz przyjemnie przygotować w pełni wartościowy...

Łosoś na puree z selera

Łosoś na puree z selera 2 20 minut Czego potrzebujesz? 1 ziemniak  3 łodygi selera naciowego Biała część małego pora Łyżka masła klarowanego Sól Pieprz Ok. pół szkl. wody 300 g filetów z łososia Skórka z cytryny Jak przyrządzić: Pora, ziemniaka...
Sałatka z selera naciowego, rzodkiewki, jabłka i sera pleśniowego

Sałatka z selera naciowego, rzodkiewki, jabłka i sera pleśniowego

Sałatka z selera naciowego, rzodkiewki, jabłka i sera pleśniowego 2 10 minut brak Będziesz potrzebował: 3 pałeczki selera 1 jabłko odmiana Pink Lady 4 rzodkiewki 150 g sera Dolcelatte 2 łyżki posiekanych orzechów włoskich 1 łyżka oliwy z oliwek...

Pieczony seler naciowy nadziewany kozim serem

Pieczony seler naciowy nadziewany kozim serem 4 35 minut Czego potrzebujesz? 100 g koziego sera 2 ząbki czosnku ½ łyżeczki suszonej bazylii 5 łodyg selera naciowego Sól do smaku Jak przyrządzić: W miseczce wymieszać ser z czosnkiem...

Zupa krem z selera naciowego

Zupa krem z selera naciowego 4 20 minut Czego potrzebujesz? 2 duże pory 1 pęczek selera naciowego 3 ząbki czosnku 4 łyżki masła klarowanego 2-3 szkl. Wody Do dekoracji: Śmietanka 30% Oliwa z oliwek Usmażony na chrupko bekon lub grzanki...

Spring rolls z selerem naciowym z sosem z masła orzechowego

Spring rolls z sosem z masła orzechowego 1 20 minut Czego potrzebujesz? 4 arkusze papieru ryżowego 1/2 marchewki 2 łodygi selera naciowego szczypiorek 1/2 ogórka Garść liści sałaty i szpinaku 1/2 papryki Sos: 2 łyżeczki miodu 4 łyżeczki masła...

Chrupiąca sałatka z selerem naciowym i jabłkiem

Chrupiąca sałatka z selerem naciowym i jabłkiem 4 10 minut Czego potrzebujesz? 4 szklanki posiekanego selera naciowego 1 średnie jabłko pokrojone w kostkę 2 szkl. rzodkiewek pokrojonych w cienkie plasterki 1/2 czerwonej cebuli pokrojonej w...

Chłodnik z selera naciowego

Chłodnik selerowy 1 10 minut Czego potrzebujesz? 2 łodygi selera naciowego 1 mały kefir 4 łyżki jogurtu greckiego Garść kopru Garść szczypiorku 1/2 ogórka Ząbek czosnku Kiełki brokuła lub rzodkiewki Sól Pieprz Jak przyrządzić: Kefir, jogurt,...

Surówka z selera naciowego i żurawiny z czarnuszką

Surówka z selera i żurawiny z czarnuszką 10 minut   Czego potrzebujesz? 5 łodyg selera naciowego Garść żurawiny lub rodzynek Pół łyżeczki czarnuszki Łyżkę majonezu z dobrym składem lub Łyżkę jogurtu greckiego wymieszanego z łyżeczką musztardy, solą i...

Pasta jajeczna z selerem naciowym

Pasta jajeczna z selerem 1 10 minut Czego potrzebujesz? 2 jajka na twardo Pół pęczka szczypiorku 2 łodygi selera naciowego 2 łyżki majonezu (lub 2 łyżki jogurtu greckiego z łyżeczką musztardy Dijon) Sól Pieprz Jak przyrządzić: Jajka, seler i...

Zielony wrap z selerem naciowym

Zielony wrap z selerem naciowym Zieleń to kolor życia i witalności 💚  Wartości te zamknęliśmy w szybkim przepisie na pysznego wrapa. Nie zabrakło w nim selera naciowego 👌 S K Ł A D N I K I:   WRAP ✅ 2 jajka ✅ łyżka dowolnej mąki (może być...

Pozostając na stronie, zgadasz się na używanie plików cookies Więcej informacji

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close