Roślinne dania jednogarnkowe – pyszne i zdrowe przepisy z selerem naciowym

Szybko, łatwo, bez spiny – właśnie tak robimy dania jednogarnkowe. To najlepszy wybór na późnojesienny lub zimowy obiad, rozgrzewający, sycący, a do tego super zdrowy, bo w pełni roślinny. Przygotujcie duży garnek albo patelnię. Zaczynamy!

KUCHNIA ROŚLINNA – DLA WSZYSTKICH

Na start ważna informacja: nie trzeba być wege, żeby lubić jarskie potrawy. Dlatego nawet jeżeli na co dzień jecie mięso, nie wyłączajcie komputerów, nie regulujcie odbiorników, tylko spróbujcie z nami czegoś nowego, w pełni roślinnego i pysznego. Kto wie, może przekonacie się do wege kuchni i postanowicie ograniczyć mięso w swoim jesiennym jadłospisie? Na pewno warto to zrobić – nie tylko dla smaku, ale też dla dobrego samopoczucia i lepszej kondycji. Z wielu badań, w tym na przykład tych przeprowadzonych przez Światową Organizację Zdrowia (WHO, ang. World Health Organisation), wynika bowiem, że mięso, zwłaszcza czerwone lub wysokoprzetworzone, znacząco zwiększa ryzyko choroby niedokrwiennej serca, jego niewydolności, udaru mózgu, nowotworów oraz cukrzycy. Z kolei dieta bazująca głównie lub w całości na warzywach i owocach takie ryzyko ogranicza. Ma też wiele innych plusów.

W raporcie przygotowanym na zlecenie Organizacji Narodów Zjednoczonych (ONZ, ang. United Nations) przeczytamy między innymi, że dieta roślinna jest ważnym narzędziem w walce z globalnym ociepleniem, pomaga ograniczać emisję szkodliwych gazów, zapobiegać ubożeniu środowiska naturalnego, ograniczać zużycie wody, paliwa, energii elektrycznej oraz innych cennych zasobów. Może też być stosowana przez każdą zdrową osobę – w tym niemowlęta, małe dzieci, matki karmiące, kobiety w ciąży, seniorów i sportowców.

Jej siła leży w naturalnej mocy warzyw i owoców. To właśnie one są najlepszym źródłem witamin i minerałów. Dla przykładu: pomidory aż po skórkę wypełnia działający antyoksydacyjnie likopen. Marchew jest bogata w beta-karoten. Zawarte w papryce luteina i zeaksantyna chronią oczy przed zwyrodnieniami związanymi z wiekiem. Jarmuż dostarczy nam solidnej dawki żelaza, cukinia – potasu, a dynia – cynku. Jeszcze więcej cennych składników odżywczych, w tym między innymi witamin A, C i E, witamin z grupy B, przeciwutleniaczy, folianów oraz soli mineralnych, znajdziemy w selerze naciowym. Za ich sprawą nasze warzywo do zadań specjalnych przywraca równowagę kwasowo-zasadową organizmu, detoksykuje i oczyszcza. Wspomaga również procesy krwiotwotworzenia, syntezy kwasów nukleinowych oraz wzrostu komórek. Jakby tego było mało – smakuje wprost wyśmienicie, lekko pikantnie, z charakterem. Zobaczcie, jak łączymy go z innymi warzywami w naszych przepisach na proste, jesienne dania jednogarnkowe.

GULASZ, CZYLI NAJBARDZIEJ KLASYCZNE DANIE JEDNOGARNKOWE

Pochodzi z Węgier, ale jest dobrze znany we wszystkich krajach Europy Centralnej. Gulasz, bo to o nim mowa, wywodzi się w prostej linii od pożywnej, gęstej i rozgrzewającej kuchni pasterskiej. Tradycyjnie przygotowywało się go na bazie smalcu, cebuli, mięsa i warzyw korzeniowych, a doprawiało kminem oraz majerankiem. Ta podstawowa wersja miała oczywiście wiele wariacji, w zależności od regionu, pory roku, dostępności składników czy po prostu gustu kucharza. W ten sposób do garnka mogły też trafić na przykład ziemniaki, papryka, kiszona kapusta, grzyby albo kwaśna śmietana.

My przygotowaliśmy dla was aż trzy różne przepisy na gulasz, każdy równie pyszny. Pierwszy jest wegetariańską wariacją na temat klasycznego węgierskiego gulaszu. Dominują w nim porządnie zarumienione, głębokie w smaku warzywa korzeniowe, podkreślone pikanterią selera naciowego. Potrawę w jedną spójną całość spaja dodatek wytrawnego, czerwonego wina. W drugim przepisie do gulaszu dorzucamy mięsiste bakłażany. Trzeci to całe bogactwo składników: seler naciowy, cukinia, papryka, pomidory, pieczarki, do tego groszek, fasolka i ciecierzyca. Taki miks roślin strączkowych dodaje gulaszowi ciężaru i wartości odżywczych. Rośliny strączkowe są jednym z najlepszych źródeł białka o wysokiej wartości biologicznej. Dostarczają nam również błonnika pokarmowego, witamin z grupy B, żelaza, fosforu oraz wapnia. Dzięki temu mogą być dobrą alternatywą dla produktów i potraw mięsnych. Gulasz na bazie strączków będzie doskonale smakował zarówno sam w sobie, jak też z dodatkiem ciemnego, razowego pieczywa, pełnoziarnistego ryżu czy kaszy.

NIE DAJ SOBIE W KASZĘ DMUCHAĆ I ZJEDZ KASZOTTO

Skoro o kaszy mowa – warto wiedzieć, że jest źródłem białka o niskim stężeniu aminokwasów. Takie białko pomaga obniżać poziom złego cholesterolu we krwi i zapobiega rozwojowi nowotworów jelita grubego. Kasza to również dwa rodzaje błonnika: pierwszy – nierozpuszczalny – zmniejsza ryzyko zachorowania na chorobę niedokrwienną serca, drugi – rozpuszczalny – wiąże wodę, reguluje wtórne kwasy żółciowe, pobudza perystaltykę jelit. Na tym oczywiście nie koniec. W kaszy jęczmiennej znajdziemy dodatkowo selen i witaminę E. Kasza jaglana jest bogata w krzem, który korzystnie wpływa na zdrowie naszych kości, stawów i paznokci. Kasza gryczana wspiera układ krwionośny. Bulgur pomaga w walce z anemią. Kuskus dodaje energii. Komosa ryżowa ma właściwości antyoksydacyjne, przeciwalergiczne i przeciwzapalne.

Kasza może być nie tylko świetnym dodatkiem, ale i podstawą dań jednogarnkowych, zwłaszcza w połączeniu z jesiennymi grzybami. Ich sucha masa to głównie białko, dlatego czasami nazywa się je „leśnym mięsem”. Są niskokaloryczne, zawierają dużo błonnika, beta-glukanu, polifenoli oraz witamin z grupy B. Badania dowodzą, że włączenie grzybów do diety pozytywnie wpływa na absorpcję złego cholesterolu, budowanie długotrwałej odporności i spowolnienie procesów starzenia się organizmu.

 W polskiej kuchni od dawna znane jest połączenie kaszy i grzybów. Razem je pieczono, prażono, gotowano, okraszano olejem lub masłem, podawano z serem, rodzynkami albo śliwkami. Bazując na tych tradycyjnych recepturach, opracowaliśmy dla was pyszny przepis na grzybowe kaszotto, czyli jednogarnkowe danie z kaszą jęczmienną, pieczarkami, selerem naciowym oraz suszonymi śliwkami. Za sprawą tych ostatnich danie jest bardzo wytrawne w smaku, lekko wędzone, aromatyczne. Patent na połączenie grzybów, kaszy i sera wykorzystujemy z kolei w przepisie na zimową kaszę bulgur. Ostry, trochę maślany parmezan doskonale komponuje się tutaj z lekko orzechowym bulgurem, pieprznym selerem naciowym i mięsistymi leśnymi grzybami. Jeżeli wam zasmakuje, koniecznie wypróbujcie też przepis na proste kaszotto z kurkami. Niebo w gębie gwarantowane!