Kiedy doskwiera ci bezsenność, znużenie i stres, przyjrzyj się swojemu jadłospisowi. Winna może być nieodpowiednia dieta. Wszystko dlatego, że pozbawiony witamin oraz minerałów organizm jest bardziej podatny na zmęczenie i nerwy. Dzisiaj podpowiemy wam, jak dzięki dobrze skomponowanemu menu poprawić jakość snu, a nawet – zredukować stres!
WSPOMAGACZE SNU – WITAMINA B
Dobry sen to więcej sił, energii i chęci do życia. Trudno będzie ci jednak wypocząć i się zregenerować, jeżeli zwykle na kolację wybierasz ciężkostrawne lub smażone potrawy, a przy wieczornym filmie sięgasz po solone przekąski (na przykład orzeszki, popcorn czy chipsy). W ten sposób zaburzasz naturalny dobowy rytm organizmu, a przez to gorzej sypiasz. Efekt – zmęczenie, rozdrażnienie, obniżona koncentracja, słabsza kondycja i nastrój. Jak więc jeść, żeby dobrze spać?
Przede wszystkim kolacja, choć pożywna, powinna być lekkostrawna. W roli sycącej i zdrowej bazy sprawdzą się produkty pełnoziarniste, ciemne pieczywo, kasze oraz – oczywiście – warzywa. Szczególnie te bogate w witaminy z grupy B (między innymi tiamina i niacyna), które dobrze wpływają na funkcjonowanie układu nerwowego, a zatem zdolność do odpoczynku, regenerację i sen. Znajdziesz je w roślinach strączkowych, jarmużu, szpinaku, selerze naciowym, pietruszce i papryce, a także w produktach zbożowych, nasionach i pestkach.
SELER NACIOWY NA DOBRANOC – OLEJKI ETERYCZNE I OMEGA-3
Poza drogocenną witaminą B seler naciowy zawiera także duże dawki najważniejszych minerałów (o czym więcej opowiemy za chwilę) oraz olejki eteryczne. W praktyce oznacza to, że – dosłownie – działa na nas kojąco i pomaga lepiej się wysypiać. Na kolację możemy go zjeść na przykład w sałatce z kaszą bulgur, ogórkiem, fetą i granatem. Wystarczy zagotować kaszę w bulionie, a następnie, po jej przestudzeniu, dodać pokrojone w kostkę ogórki, łodygi selera naciowego, fetę, posiekaną miętę i ziarna granatu. Całość doprawiamy do smaku solą, pieprzem, oliwą oraz sokiem z cytryny.
Przepis na inną, smaczną sałatkę z selerem naciowym prezentujemy na naszym facebooku tutaj. Tym razem w roli głównej, tuż obok selera, występuje tuńczyk, czyli moc kwasów tłuszczowych omega-3. Mają one niebagatelne znaczenie dla syntetyzowania melatoniny, czyli tak zwanego hormonu snu, który reguluje nasze cykle dobowe. Źródłem kwasów omega-3 są też inne ryby morskie, masło, tłoczone oleje, awokado oraz orzechy włoskie.
POŻEGNAJ SIĘ ZE STRESEM – WITAMINY I MINERAŁY
Czasem za problemy ze snem odpowiada stres. Mądrze się odżywiając, możesz go zredukować i wzmocnić swoje nerwy. W tym celu uzupełnij jadłospis o produkty z witaminą C (reguluje wydzielanie hormonu stresu – kortyzolu), witaminą E (chroni układ nerwowy przed uszkodzeniami), witaminą D (jej niedobór sprawia, że jesteśmy bardziej rozdrażnieni) oraz wspomnianymi już wcześniej witaminami z grupy B. Tutaj bardzo ważną rolę odgrywa niacyna, która – najprościej mówiąc – wpływa na funkcjonowanie naszych mózgów, dba o układ nerwowy i obniża stres.
Jak już pisaliśmy wyżej, wśród produktów, w których można znaleźć niacynę, jest nasze warzywo do zadań specjalnych – seler naciowy. To także cenne źródło składników mineralnych: potasu, wapnia i magnezu. Ich niedobór obniża nastrój i czyni nas bardziej podatnymi na stres, depresję oraz zmęczenie.
WARZYWA I OWOCE NA RATUNEK – TRYPTOFAN
Dlatego warto sięgać po: seler naciowy, zielone warzywa liściaste, brokuły, kapustę, pestki słonecznika i dyni, migdały, banany oraz awokado. Dwa ostatnie owoce dodatkowo wzbogacą dietę o tryptofan, czyli ważny i cenny aminokwas, którego nasz organizm nie potrafi wytwarzać samodzielnie. Tryptofan, okrzyknięty przez media i naukowców hormonem szczęścia, bierze udział w produkcji serotoniny oraz melatoniny. Uspokaja, pozwala zredukować stres i lepiej wypocząć.
Dobrym rozwiązaniem będzie więc urozmaicenie codziennego menu o zielone smoothie z bananem, awokado, selerem naciowym, szpinakiem oraz jabłkiem. Do pracy, na zdrową przekąskę, do filmu, po treningu czy w podróży polecamy pyszne, pożywne guacamole z awokado, które możesz łączyć z chrupkimi słupkami selera naciowego, marchewki, ogórka czy papryki, a także bardzo wiosenne i proste w wykonaniu spring rollsy. To prawdziwa kwintesencja tego, co najlepsze w warzywach!
SUPER OWOCE – ANTYOKSYDANTY
Na zmęczenie, zły sen i stres pomogą również owoce jagodowe, czyli truskawki, maliny, jeżyny, jagody, porzeczki, aronia, czarny bez. Są świetnym źródłem witamin, minerałów, beta-karotenu oraz antyoksydantów. Nadają się na przykład na przekąskę w pracy, dodatek do owsianek i musli albo składnik kolorowych koktajli.
Najczęściej bazą koktajli jest mleko, maślanka, kefir lub jogurt naturalny, ale jeżeli nie tolerujesz laktozy lub po prostu szukasz innych smaków, spróbuj przyrządzić koktajl z dodatkiem mleka roślinnego (sojowego, migdałowego, ryżowego), soków wyciśniętych z owoców (jabłko, pomarańcza, limonka), zielonej herbaty czy też kaszy jaglanej, płatków owsianych i otrębów. Owoce same w sobie są słodkie, koktajl na ogół nie wymaga więc cukru – lepiej dodać łyżkę miodu, syropu klonowego, syropu z agawy albo ksylitolu. Koktajle owocowe możesz też przyrządzać z… warzywami. Przepis na taki orzeźwiający w smaku miks z selera naciowego, truskawek, banana oraz soku z limonki znajdziesz tutaj na naszym facebookowym profilu.
ŻYCIE BEZ STRESU?
Coraz częściej jesteśmy narażeni na stres – żyjemy w pośpiechu, mamy mnóstwo obowiązków, ciąży na nas duża odpowiedzialność. W takiej sytuacji odpowiednia dieta, bogata w cenne składniki, doda nam sił, wzmocni organizm, będzie tarczą przeciwko zmęczeniu i chorobom. Ale dieta to nie wszystko! Warto też zadbać o regularny ruch na świeżym powietrzu, czas dla siebie, rodziny i przyjaciół, rozwijanie pasji, po prostu… bycie szczęśliwym. Pamiętajmy, że nasze zdrowie i dobre samopoczucie jest najważniejsze. Nie dajmy się stresowi!
