Seler naciowy coraz częściej gości w naszej diecie. Dziś dzięki uprzejmości Pani Klaudii Czajczyńskiej dowiemy się dlaczego biegacze powinni wprowadzić nasze warzywo do zadań specjalnych do codziennego jadłospisu. Zapraszamy do przeczytania poniższego artykułu.
Bieganie zyskuje na popularności z roku na rok. Coraz więcej osób bierze udział w organizowanych biegach ulicznych typu półmaraton i maraton. Dużym zainteresowaniem cieszą się także biegi o dużo dłuższym dystansie, czyli ultramaratony. Z racji tego, że bieganie to energochłonny sport, dieta biegacza jest tak samo istotna jak sam trening. Osoby biegające, czy to rekreacyjne czy zawodowo wiedzą, że dieta ma kluczowe znaczenie dla zdrowia, regeneracji i wyników sportowych. Chociaż na co dzień w jadłospisach królują owsianki z dżemem, makarony i koktajle po treningowe, dieta biegacza nie mogłaby istnieć bez cudownych warzyw, które są u podstaw piramidy żywienia.
Czy biegacze pamiętają o selerze naciowym? Jak przemycić go do diety? Krótko o wartościach odżywczych selera naciowego, nazywanego często superfood.
Seler to przede wszystkim niskokaloryczne warzywo, które idealnie nadaje się jako dodatek do dań w okresie przygotowawczym, gdy musimy szczególnie zadbać o naszą masę ciała. Wtedy nie dość, że dodatek selera zwiększa objętość posiłku, to nie zwiększa jego kaloryczności. Możemy być na deficycie kalorycznym nie martwiąc się o mniejsze posiłki i uczucie głodu. Przygotować można różnorodne dania z tym warzywem, nawet ukochane makarony, które są nieodłącznym elementem diety biegacza.
Ponadto seler jest bombą wartości odżywczych. Zawiera błonnik pokarmowy, wapń, fosfor, żelazo, potas, magnez oraz wiele witamin m.in. witaminy z grupy B, witaminę A i C oraz flawonoidy. Sportowcy ze względu na zwiększony wydatek energetyczny, mają także zwiększone zapotrzebowanie na niektóre składniki mineralne. Seler może być źródłem wielu z nich.
Mówiąc o składnikach odżywczych warto zatrzymać się na wapniu. W diecie biegacza, jak również każdego człowieka, niezwykle ważna jest odpowiednia podaż wapnia. Seler jest źródłem dobrze przyswajalnego wapnia o niskiej zawartości szczawianów.
Ćwiczenia fizyczne mogą zwiększać utratę wapnia z potem i moczem. Głównie dotyczy to biegaczy długodystansowych, którzy podczas długotrwałego treningu mogą tracić ok. (45 mg/l) wapnia. Chociaż wysiłek fizycznie korzystnie wpływa na mineralizację kości, zbyt intensywny może wzmagać jego utratę. Dodatkowo biegaczki z zaburzeniami miesiączkowania (których jest dość dużo) wymagają dodatkowo +500mg wapnia dziennie, aby utrzymać równowagę wapnia w normach. Dlatego włączenie selera do diety może okazać się świetnym pomysłem.
Niska zawartość kaloryczna selera naciowego wynika z wysokiej zawartości wody, która wynosi aż 95,5%. Jest to niezwykle ważne w diecie biegacza, aby dostarczać odpowiednią ilość płynów nie tylko z wody, ale także z pokarmów. Podczas wysiłku fizycznego dochodzi do utraty sporej ilości wody wraz z potem. Dodatek selera naciowego może być produktem, który korzystnie wpłynie na nawodnienie organizmu. Co więcej mówiąc o nawodnieniu należy wspomnieć o wysokiej zawartości potasu, który wpływa na równowagę wodno – elektrolitową, funkcjonowanie układu nerwowego, mięśniowego oraz co najważniejsze zapobiega obrzękom.
Działanie przeciwutleniające selera naciowego
Seler naciowy zawiera dwa przeciwutleniacze apigeninę i luteolinę. Ich działanie polega przede wszystkim na hamowaniu produkcji mediatorów stanu zapalnego. Podczas wysiłku fizycznego dochodzi do stresu oksydacyjnego. Jeżeli jest zachowana równowaga między przeciwutleniaczami a wolnymi rodnikami dochodzi uzyskania adaptacji fizjologicznej. Jednak stosowanie antyoksydantów w nadmiarze może hamować proces adaptacji treningowej. Dlatego najbezpieczniej jest dostarczać antyoksydanty ze zbilansowanej diety. W okresach treningowych o dużej intensywności warto zwiększyć spożycie żywności bogatej w antyoksydanty. Zbyt duża produkcja wolnych rodników tlenowych i utrata kontroli przez mechanizmy antyoksydacyjne może negatywnie wpływać na zdrowie sportowca i prowadzić do przetrenowania.
Co jeszcze korzystnego znajdziemy w selerze naciowym?
Seler naciowy może być korzystny nie tylko u biegaczy długodystansowych, ale także tych, którzy zmagają się na krótszych dystansach. Azotany występują w produktach takich jak: seler naciowy, burak, sałata i szpinak. Chociaż w sporcie króluje sok z buraka i to on przede wszystkim zyskał na popularności, warto wspomnieć, że seler naciowy, także jest źródłem azotanów. Azotan sprzyja rozszerzaniu naczyń krwionośnych, zwiększa przepływ krwi do mięśni, zwiększa wchłanianie składników odżywczych przez mięśnie szkieletowe oraz wpływa na skurcze mięśni, osłabiając nadmierne uwalnianie wapnia. Niski koszt wykorzystania tlenu podczas ćwiczeń o submaksymalnej intensywności, powoduje zwiększenie wydajności mitochondrialnej i reakcje fizjologiczne szybko kurczliwych włókien mięśniowych, poprawiając lokalną perfuzję, zwiększając odporność na zmęczenie i może poprawić wyniki u sprinterów. Azotany opóźniają czas do wyczerpania (wzrost 4-25%) i zwiększają wydajności o 1-3% podczas wysiłku trwającego < 40 minut. Suplementacja ma na celu wzmocnienie funkcji włókien mięśniowych typu II. Efekty najbardziej widoczne są u początkujących biegaczy, ale myślę, że każdy biegacz powinien włączyć produkty będące źródłem azotanów do diety.
Biegaczu zastanawiasz się czy warto włączyć seler naciowy do diety? Myślę, że korzyści z jego spożywania jest o wiele więcej. Nie tylko w kontekście sportu, ale także ogólnego zdrowia 🙂
Pozdrawiam Klaudia Czajczyńska
Nazywam się Klaudia Czajczyńska, jestem dietetykiem klinicznym i ukończyłam studia magisterskie na Pomorskim Uniwersytecie Medycznym w Szczecinie. Moją wielką pasją jest bieganie i od dwóch lat jestem maratończykiem. Prowadzę konto na Instagramie – Biegający_dietetyk, na którego dodaje przepisy na zdrowe dania i desery, a także pokazuje może życie biegowe. W praktyce zajmuje się żywieniem osób aktywnych fizycznie (głównie biegaczy).
