Czy dieta roślinna może być dobra dla dzieci? Jak wpływa na ich rozwój? Co radzą specjaliści? Dzisiaj wspólnie poszukamy odpowiedzi na te i inne pytania. Weźmiemy pod lupę kontrowersje, sprawdzimy badania, przetestujemy przepisy, spróbujemy nowych smaków. Dołączcie do nas i bawcie się smacznie!
KUCHNIA WEGE OD MAŁEGO
Stosowanie diet roślinnych od najwcześniejszych lat nadal budzi sporo kontrowersji. Wiele osób obawia się, że dieta bezmięsna prędzej czy później doprowadzi do niedoborów witamin i minerałów, a w efekcie – problemów z rozwojem fizycznym oraz psychicznym dziecka. Czy słusznie? Żeby udzielić rzetelnej odpowiedzi, postanowiliśmy przyjrzeć się najnowszym badaniom i opiniom specjalistów: lekarzy, dietetyków, naukowców zajmujących się tematyką żywienia. Ci zaś są zgodni – prawidłowe, dobrze zbilansowane diety typu wegetariańskiego będą odpowiednie dla każdego, w tym małych dzieci, niemowląt, a nawet kobiet w ciąży.
Przynoszą też konkretne korzyści. Badania prowadzone w Centrum Zdrowia Dziecka w Warszawie dowodzą, że maluchy na diecie roślinnej są szczuplejsze od rówieśników jedzących mięso, mają niższą zawartość tkanki tłuszczowej i lepszy profil parametrów związanych z kondycją układu sercowo-naczyniowego. Przewiduje się, że w wieku dorosłym zmniejszy to ryzyko wystąpienia u nich wielu chorób cywilizacyjnych i dietozależnych, takich jak otyłość, cukrzyca typu drugiego, miażdżyca, niektóre rodzaje nowotworów. Zaobserwowano również, że dzieci odżywiające się roślinnie są bardziej otwarte na nowe smaki, chętniej sięgają po warzywa, owoce i produkty z pełnego ziarna. Różnego rodzaju diety wegetariańskie pozwalają więc budować zdrowe nawyki – co z pewnością zaprocentuje w przyszłości.
DIETA DOBRZE ZBILANSOWANA
Specjaliści podkreślają jednak, że pozytywne efekty można osiągnąć tylko i wyłącznie w przypadku dobrze zbilansowanej diety roślinnej, bogatej we wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Według najnowszej piramidy żywienia opracowanej przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego podstawą takiej odpowiednio skomponowanej diety (nie tylko roślinnej) zawsze powinny być warzywa i owoce. To właśnie one są najlepszym naturalnym źródłem błonnika, soli mineralnych, przeciwutleniaczy oraz witamin. Pomidory dla przykładu dostarczają nam działającego antyoksydacyjne likopenu. Marchewki są bogate w beta-karoten, który chroni komórki przed negatywnym działaniem promieni ultrafioletowych. Zawarty w cukinii kwas foliowy poprawia odporność organizmu. Regenerację tkanek wspiera z kolei zawarte w szpinaku żelazo.
Jeszcze więcej prozdrowotnych właściwości ma seler naciowy. Nasze warzywo do zadań specjalnych jest źródłem między innymi witamin A, C i E, witamin z grupy B, wapnia, magnezu, potasu oraz jodu. Wapń buduje mocne kości. Magnez odgrywa niebagatelną rolę w prawidłowym rozwoju układu nerwowego dziecka. Potas reguluje ciśnienie krwi, wzmacnia mięśnie, wspiera pracę serca. Jod dodaje energii, poprawia pamięć, zwiększa koncentrację. Na tym zresztą nie koniec. Seler naciowy dba również o układ pokarmowy, działa przeciwzapalnie oraz antyseptycznie. Jest pożywny, lekkostrawny, w przyjemny sposób słony i wyrazisty.
W naszych przepisach łączymy go nie tylko z innymi warzywami i owocami, ale też produktami pełnoziarnistymi (na przykład razowym chlebem, makaronem, ryżami, kaszami), źródłami białka (głównie nasionami roślin strączkowych) oraz zdrowymi tłuszczami (oliwą, olejami, orzechami oraz pestkami). W ten sposób powstają prawdziwie zdrowe, zbilansowane posiłki – tylko przy okazji w pełni roślinne. Te same zasady łączenia ze sobą składników obowiązują bowiem (a przynajmniej powinny obowiązywać) potrawy z mięsem w roli głównej. Badania wskazują jednak, że wybierając kuchnię tradycyjną, często zapominamy o różnorodności, jemy monotonnie, zbyt tłusto, słono, ciężkostrawnie. Na początek wprowadzenie jednego lub dwóch roślinnych dni w tygodniu może być więc świetną okazją, żeby spróbować innej, świeżej, zielonej kuchni, zaszczepić w dziecku zdrowe nawyki, wspólnie spędzić czas na gotowaniu i pysznym jedzeniu. Spróbujecie?
KOLOROWE WEGE ŚNIADANIE
Naszą dzisiejszą wege przygodę rozpoczynamy od kolorowych, zabawnych śniadań, które przekonają nawet największych (i najmniejszych) niejadków. Bo kto mógłby się oprzeć pysznym zielonym gofrom z selerem naciowy, szpinakiem i sezonowymi owocami? Na pewno nie my! Lubimy je podawać z masłem orzechowym oraz bananami, dzięki czemu są jednocześnie słodkie i wytrawne, bardzo pożywne, pełne cennych składników odżywczych. Dodatek masła orzechowego zapewnia gofrom solidną dawkę białka roślinnego, błonnika, zdrowych tłuszczy, aminokwasów oraz witamin. Banan jest za to doskonałym źródłem soli mineralnych, zwłaszcza magnezu i potasu, niezbędnego dla zdrowia układu kostnego. Z takiego połączenia powstaje idealnie zbilansowane śniadanie – energetyczne, kolorowe, zachęcające wizualne, co dla dzieci ma przecież niebagatelne znaczenie.
Równie ciekawie prezentują się nasze wielobarwne tosty, pastelowo-śmietankowe warzywne roladki, pokrojona w apetyczne trójkąciki ziemniaczana tortilla oraz wytrawne muffinki w kilku wariantach – z soczewicą, zielonym groszkiem albo różnokolorowymi paprykami . Każde z powyższych dań ma jeszcze ten dodatkowy plus, że doskonale nadaje się na wynos, na przykład do szkolnego lunchboxa, do plecaka na drugie śniadanie, do małych rączek na szybką i zdrową przekąskę.
TRADYCYJNY ROŚLINNY OBIAD
Na lunch albo pierwsze danie polecamy też bardzo lubiane przez dzieci zupy kremy – na przykład z selera naciowego i cukinii , ziemniaków , marchewki oraz pieczonych pomidorów . Zupy z przetartych albo zmiksowanych warzyw nie wymagają gryzienia, sprawdzą się więc w diecie nawet bardzo malutkich dzieci, a i starszym z pewnością przypadną do gustu.
Na drugie danie przygotowaliśmy dla was i waszych pociech do wyboru, do koloru, do smaku zestaw bardzo różnorodnych przepisów. Inspirujemy się w nich kuchnią tradycyjną, „przerabiamy” ją na roślinnie, modyfikujemy, urozmaicamy, wzbogacamy o solidną dawkę warzyw, witamin i minerałów. Tak powstały przepisy na przykład na roślinną wersję gołąbków , uroczo zielone naleśniki oraz wege pierogi – z kaszą gryczaną , młodym groszkiem albo pieczarkami .
Świetnym pomysłem na tradycyjny, a przy tym nowoczesny i zdrowy obiad będą też roślinne kotleciki z bobu lub kaszy jęczmiennej . Można je serwować klasycznie, z tłuczonymi ziemniakami i ulubionymi surówkami, albo z kulinarną fantazją, w pełnoziarnistej bułce, z selerowymi frytkami i truskawkowym ketchupem . Bób, tak jak zresztą wszystkie rośliny strączkowe, pozostaje jednym z najlepszych naturalnych, roślinnych źródeł białka o wysokiej wartości biologicznej. Znajdziemy w nim również witaminy z grupy B, żelazo, fosfor i magnez. Za ich sprawą bób reguluje funkcjonowanie układu pokarmowego, zapewnia prawidłowy wzrost, poprawia koncentrację i zwiększa pamięć. Równie wiele korzyści przynosi regularne spożywanie różnego rodzaju kasz. Bogata w błonnik kasza jęczmienna na długo zapewnia uczucie sytości, dostarcza dzieciom cennych składników odżywczych i wszechstronnie wspomaga ich rozwój.
ZDROWE SŁODYCZE NA DESER
Po obiedzie czas na coś słodkiego – a przy tym roślinnego, zdrowego i pożywnego zarazem. Jeżeli wciąż uważacie, że takie połączenie nie jest możliwe, koniecznie spróbujcie naszych wege słodyczy. Gwarantujemy, że zakochają się w nich nie tylko wasze dzieci, ale i wy sami. Trudno bowiem oprzeć się intensywnie czekoladowemu brownie albo cynamonowym babeczkom mascarpone , zwłaszcza gdy można jeść je bez wyrzutów sumienia. W obu tych przepisach rezygnujemy z białego cukru, zwykłą pszenną mąkę zamieniamy na owsianą, orkiszową lub pełnoziarnistą, do ciasta dodajemy też mnóstwo selera naciowego, marchewki lub jabłek.
W podobny sposób, w zdrowszej wersji można też przygotować lody owocowo-warzywne oraz domowy krem kakaowy . Lekko słony dzięki dodatkowi selera naciowego, słodki za sprawą bananów i suszonych śliwek, maślany jak awokado, krem kakaowy idealnie sprawdzi się na kanapkę, do ciasta, herbatników i krakersów. Będzie też świetnie pasował do naszych jesiennych pieczonych jabłuszek , nadziewanych dynią, kaszą jaglaną i orzechami z miodem. Po prostu palce lizać.
LEKKA WARZYWNA KOLACJA
Na kolację mamy dla was fenomenalne, a przy tym wręcz bajecznie proste i szybkie w przygotowaniu placuszki warzywne. Serwujemy je często i gęsto, w wielu różnych wariantach, czasami tylko z selerem naciowym , czasami z dodatkiem innych warzyw – na przykład korzenia pietruszki i pokrojonej w kosteczkę papryki. Eksperymentujemy też z mąkami: placki z mąką pełnoziarnistą z powyższego przepisu są przyjemnie wytrawne, bardzo strukturalne. Kukurydziane placki z mąką ryżową zachwycają delikatnością. Marchewkowe placki z mąką owsianą mają lekko orzechowy, słodki smak.
Doskonale komponują się z różnego rodzaju naturalnymi sokami i koktajlami. W roli zdrowego dodatku do kolacji dla malucha szczególnie polecamy wam zielone smoothie z kokosem , żółtego sheke’a z ananasem albo różowy miks z truskawkami .
INSPIRACJE, POMYSŁY I SPRAWDZONE PRZEPISY
Więcej roślinnych przepisów (nie tylko) dla dzieci znajdziecie na naszym selerowym Facebooku. Mamy nadzieję, że zachęcą was do próbowania nowych smaków, eksperymentowania, dobrej zabawy w kuchni, ale też lepszego bilansowania posiłków, zwracania uwagi na wartości odżywcze, zdrowie wasze i waszych dzieci. Bo to jest przecież najważniejsze.
Smacznego!
ŹRÓDŁA:
- Dzieci na diecie roślinnej – to działa!, Roślinnie Jemy, https://roslinniejemy.org/blog/dzieci-na-diecie-rolinnej-to-dziaa
- Dzieci wegetariańskie i wegański, dr Małgorzata Desmond, Medycyna Żywienia, https://malgorzatadesmond.com/dzieci-wegetarianskie-i-weganskie-dieta/
- Badanie rozwoju wegańskich dzieci – interpretacja wyników, Fundacja Viva!, https://zdrowie.viva.org.pl/aktualnosci/577-badanie-rozwoju-weganskich-dzieci-interpretacja-wynikow
- Dieta roślinna – ile o niej wiemy?, Dietetycy – specjalistyczny portal dla dietetyków, https://dietetycy.org.pl/dieta-roslinna-ile-o-niej-wiemy/
- Dieta roślinna – od czego zacząć, na co zwrócić uwagę przy kompozycji diety?, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/dieta-roslinna-od-czego-zaczac-na-co-zwrocic-uwage-przy-kompozycji-diety/
- Nowe stanowisko Academy od Nutrition and Dietetics w sprawie diet wegetariańskich, Dietetycy – specjalistyczny portal dla dietetyków, https://dietetycy.org.pl/nowe-stanowisko-academy-of-nutrition-and-dietetics-w-sprawie-diet-wegetarianskich/
- Seler naciowy – dlaczego warto po niego sięgać?, Dietetycy – specjalistyczny portal dla dietetyków, https://dietetycy.org.pl/seler-naciowy-dlaczego-warto-po-niego-siegac/
- Masła orzechowe. Wszystko, co musisz o nich wiedzieć, Dietetycy – specjalistyczny portal dla dietetyków, https://dietetycy.org.pl/masla-orzechowe/
- Banany – właściwości. Jak banany wpływają na zdrowie?, Dietetycy – specjalistyczny pprtal dla dietetyków, https://dietetycy.org.pl/banany-wlasciwosci/
- W strączkach siła, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, https://ncez.pzh.gov.pl/dzieci-i-mlodziez/w-straczkowych-sila/
- Dlaczego warto spożywać nasiona roślin strączkowych?, Dietetycy – specjalistyczny portal dla dietetyków, https://dietetycy.org.pl/dlaczego-warto-spozywac-nasiona-roslin-straczkowych/
- Kasza – królowa polskich stołów, Dietetycy – specjalistyczny portal dla dietetyków, https://dietetycy.org.pl/kasza/
- Jak zastąpić cukier w diecie? Praktyczne porady, Dietetycy – specjalistyczny portal dla dietetyków, https://dietetycy.org.pl/jak-zastapic-cukier-w-diecie-praktyczne-porady/.
