Wiosna już w pełni – a wraz z nią bogactwo warzyw sezonowych. My najbardziej lubimy komponować z nich kolorowe, pełne witamin, niesamowicie odżywcze sałatki i surówki. To smaczny sposób na odzyskanie sił i zregenerowanie organizmu po zimie. Nie wierzycie? Spróbujcie naszych przepisów i… tajemnych receptur.
SEZON NA WARZYWA
Dietetycy są zgodni – podstawę jadłospisu powinny stanowić warzywa. To one zapewniają nam niezbędne składniki odżywcze. Przykładowo: kapustowate (brokuły, brukselka, kalafior, jarmuż) zawierają związki przeciwnowotworowe, a rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola) dostarczają błonnika i białka, obniżają poziom cholesterolu, hamują proces starzenia. Prawdziwymi witaminowymi bombami są pomidory i seler naciowy, oba warzywa to też źródło cennych minerałów – sodu, potasu, wapnia, magnezu.
Każda pora roku dostarcza innych, fantastycznych i zdrowych warzyw. Wiosna w naszej kuchni to między innymi rzodkiewka, ogórki, kalarepa, groszek cukrowy, bób i młoda kapusta. Uzupełniając swoje menu o surówki i sałatki z nowalijkami, będziemy pewni, że jemy zdrowo, świeżo i różnorodnie, a przy tym zasilamy nasz organizm dokładnie tymi witaminami i minerałami, których szczególnie potrzeba nam po zimie. Zatem – sezon na warzywa czas zacząć!
Najpierw garść podstawowych faktów. Seler naciowy (apium graveolens) należy do rodziny roślin selerowatych. Jest kuzynem poczciwego, dobrze zadomowionego w polskiej kuchni selera korzeniowego, choć wizualnie (i nie tylko) znacznie się od siebie różnią. Chrupiące łodygi odmiany naciowej mają charakterystyczny, lekko pikantny smak, a liście z powodzeniem mogą zastępować w daniach natkę pietruszki.
Seler naciowy w około 95% składa się w wody. Jest warzywem słynącym z niskokaloryczności. Na jego 100 g przypada zaledwie 13 kcal! Charakteryzuje się równie niskim indeksem glikemicznym, który wynosi zaledwie 15, więc o skoki glukozy we krwi po jego zjedzeniu nie musimy się martwić. Na dodatek zawarty w nim błonnik oczyszcza jelita i przyspiesza metabolizm. Te cechy czynią z selera naciowego warzywo idealne dla osób na diecie.
Skład na medal
Jednak nie tylko chcący zrzucić zbędne kilogramy powinni zaprzyjaźnić się z tym produktem. Wpisanie go na stałe do diety wyjdzie na zdrowie każdemu. To dlatego, że seler naciowy skrywa w sobie moc witamin, między innymi A, C i E oraz witaminy z grupy B. Dodatkowo jest bogaty w składniki mineralne, takie jak magnez, potas, wapń, cynk, fosfor i żelazo.
COŚ SŁODKIEGO, COŚ KWAŚNEGO, COŚ CHRUPKIEGO
Jak skomponować idealną surówkę lub sałatkę? Wielu mistrzów kuchni mówi, że kluczem jest odpowiednie zbilansowanie składników – wszystkie muszą być dobrze wyczuwalne. Nadmiar ingrediencji wprowadzi do naszego dania niepotrzebny chaos. Lepiej ograniczyć składniki i zrobić surówkę tylko z kilku ulubionych warzyw. Za bazę posłużą różnego rodzaju sałaty, szpinak, roszponka, rukola, jarmuż. Do pełni smaku nie może też zabraknąć… czegoś słodkiego (na przykład miodu, rabarbaru, truskawek, gruszek), czegoś kwaśnego (cytrusów, kaparów) i czegoś chrupkiego (pestek dyni albo słonecznika, orzechów, selera naciowego, domowych grzanek).
NA KAŻDĄ OKAZJĘ
Taka surówka lub sałatka doskonale sprawdzi się na lunch, obiad i kolację. Jeżeli chcesz, żeby była samodzielnym, wysokoenergetycznym i bardzo pożywnym posiłkiem, jako bazy użyj kaszy (pęczak, jęczmiennej, gryczanej), brązowego ryżu albo pełnoziarnistego makaronu. Zadbaj też o to, żeby w sałatce nie zabrakło zdrowego źródła białka, czyli twojej ulubionej ryby, owoców morza, jaj, roślin strączkowych, sera mozzarella, fety czy serka wiejskiego. Polecamy na przykład sałatkę z trzech rodzajów fasoli z selerem naciowym (jest nie tylko pyszna, ale też szybka w przygotowaniu) oraz sałatkę z pieczonego selera i batatów (niskokaloryczna, słodka, wprost rozpływa się w ustach…). Energia na cały dzień gwarantowana.
sprawdź przepisy:
IDEALNE POŁĄCZENIE SMAKÓW
Kiedy mamy już wybrane składniki, wystarczy je połączyć w przepyszną całość. Dlatego tak ważną rolę w każdej surówce i sałatce odgrywa dressing. Jeżeli będzie dobrze skomponowany, podkręci smak, wyrazistość oraz charakter naszego dania. Jak przygotować dressing idealny? Receptura jest prosta: potrzebujesz oliwy z oliwek (lub oleju rzepakowego, lnianego, innego, którego smak ci odpowiada), octu balsamicznego, soku z cytryny, soli i pieprzu. Dressing ubij za pomocą trzepaczki albo energicznie wymieszaj w małym słoiczku – otrzymasz pyszny i prosty sos, który możesz dalej łatwo modyfikować!
Wystarczy na przykład dodać do niego musztardę, przeciśnięty przez praskę czosnek, łyżeczkę miodu oraz świeże zioła (bazylię, miętę, szczypiorek), żeby przygotować klasyczny francuski winegret. Będzie się świetnie komponował z sałatą masłową, rzymską i dębolistną, białą fasolą, ciecierzycą i rybami. Z kolei do sałatki z selerem naciowym, rzodkiewką i groszkiem polecamy orientalny sos z miso, octem ryżowym oraz prażonymi nasionami sezamu. Dressing możesz też przygotować na wiele innych sposobów, między innymi z: limonką, awokado, mango, pomarańczami, truskawkami, tahini, jogurtem naturalnym. Tak jak lubisz!
TAJEMNICA DOBREGO DRESSINGU
Przygotowując dressing, pamiętaj o kilku prostych zasadach. Przede wszystkim używaj dobrej jakości składników i zwróć uwagę na kolejność ich mieszania. Sól nie rozpuszcza się w tłuszczach, musisz więc najpierw wymieszać ją z octem, sokiem z cytryny, musztardą oraz innymi, wybranymi przyprawami, a dopiero na końcu dodać oliwę lub olej. Ważne są także proporcje: jedna łyżka octu na trzy łyżki oliwy lub oleju.
Jak dobrze dobrać dressing do konkretnego dania? Już podpowiadamy. Do delikatnych sałat używaj… delikatnych sosów – te ciężkie i gęste mogą przytłoczyć całą potrawę. Kremowe dressingi (na przykład na bazie jogurtu naturalnego, z dodatkiem śmietany, sera pleśniowego, domowego majonezu) dobrze sprawdzą się z chrupiącymi sałatami oraz kapustą, a słodkie (z miodem, sokiem z pomarańczy, truskawkami, miodem) idealnie podkreślą smak sałat gorzkich, takich jak cykoria, lolo rossa, radicchio czy endywia. Sałatkę lub surówkę polewaj dressingiem tuż przed podaniem!
ULUBIONE SAŁATKI
Na koniec chcielibyśmy podzielić się z wami kilkoma naszymi ulubionymi przepisami – wybraliśmy te, które najbardziej kojarzą się z wiosną i wykorzystują warzywa sezonowe. Propozycja pierwsza: sałatę, grubo posiekane rzodkiewki, ogórki, szalotkę i seler naciowy polej winegretem z czosnkiem, musztardą i octem balsamicznym. Do sałatki możesz też dodać drobną fasolę, jajka albo tuńczyka, a całość udekorować kiełkami i rzeżuchą. Będzie pysznie i pożywnie.
Propozycja druga: bób i kalarepa. Bób ugotuj w osolonej wodzie, odcedź oraz obierz ze skórek, a kalarepę zetrzyj na tarce, dodaj miks sałat, rukolę, plastry cebuli dymki oraz pomidorki koktajlowe. Dressing przygotuj z dodatkiem musztardy oraz syropu klonowego, a całość posyp orzeszkami pinii.
Propozycja trzecia: chrupiąca sałatka z selerem naciowym i jabłkiem.
Smacznego!
