Witaminy, minerały, mikro- i makroelementy – zewsząd słyszymy, że są nam potrzebne, niezbędne, najważniejsze, czy jednak wiemy dlaczego? Gdzie je znaleźć? Jak skomponować pełnowartościowy posiłek? Specjalnie dla was zebraliśmy w jednym miejscu odpowiedzi na te i inne pytania, praktyczne porady oraz pyszne przepisy z selerem naciowym. Spróbujcie i zakochajcie się w zdrowym odżywianiu!
MOC WITAMIN I MINERAŁÓW
Każdego dnia nasze ciało wytwarza nowe komórki – odbudowuje tkankę mięśniową, kości, skórę, włosy, regeneruje się, odżywia. Witaminy i minerały odgrywają w tym procesie niebagatelną rolę. Regulują nasz metabolizm, czyli – mówiąc prościej – pomagają w przetwarzaniu węglowodanów, białek i tłuszczy w energię, uczestniczą w przekazywaniu informacji pomiędzy komórkami, stymulują powstawanie czerwonych krwinek i wiele innych ważnych funkcji organizmu. Właśnie dlatego ich potrzebujemy.
Niestety, nasze organizmy w większości nie potrafią samodzielnie wytwarzać witamin – wyjątkiem jest na przykład syntetyzowana w skórze witamina D. Co jednak z pozostałymi? Jak dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych? Odpowiedź jest prosta – wystarczy dobrze się odżywiać. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) podstawę naszej diety powinny stanowić warzywa i owoce, najlepsze źródło witamin, mikro- i makroelementów, prosto od natury, zdrowo, smacznie. Im więcej ich jemy, tym lepiej. Z badań wynika, że już czterysta gram dziennie zmniejsza ryzyko chorób nowotworowych oraz układu krążenia. Warzywa i owoce są prawdziwymi witaminowymi bombami.
Wśród nich prym wiedzie nasze warzywo do zadań specjalnych – seler naciowy. Znajdziemy w nim ponad osiemdziesiąt cennych substancji odżywczych, w tym między innymi witaminy A, C, E i K, witaminy z grupy B, magnez, potas, sód, wapń, cynk oraz żelazo. Każda z tych witamin i każdy z minerałów spełnia w naszym organizmie określoną rolę. Jaką dokładnie? Już tłumaczymy!
WITAMINY W PRAKTYCE
Choć witaminy są z nami od zawsze, naukowcy odkryli je i nazwali dopiero trochę ponad sto lat temu. Od tego czasu udało się wyodrębnić kilkanaście naturalnie występujących witamin, w tym na przykład aż trzynaście odmian samej tylko witaminy B! Dziś nie ma żadnych wątpliwości, że to właśnie dieta bogata w te cenne składniki odżywcze pomaga zachować zdrowie i minimalizować objawy niektórych chorób.
Jak jednak komponować bogate w witaminy posiłki? Na co zwrócić uwagę? Z praktycznego punktu widzenia przy planowaniu jadłospisu ważne jest to, że niektóre witaminy rozpuszczają się w wodzie, inne zaś – w tłuszczach. Witaminy rozpuszczalne w wodzie (C, B) nie są magazynowane w komórkach naszego ciała – to znaczy, że nie możemy najeść się nimi „na zapas”. Musimy dostarczać je organizmowi regularnie, często i w odpowiednich ilościach, ponieważ nadwyżka i tak nie zostanie wykorzystana. Z kolei witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K) powinny być łączone w diecie ze zdrowymi olejami.
W TRZECH KOLORACH
W wodzie rozpuszcza się witamina C oraz witaminy z grupy B. Ta pierwsza – inaczej nazywana kwasem askorbinowym – jest niezbędna do syntezy kolagenu, chroni nasze komórki przed starzeniem się i wspomaga funkcjonowanie układu odpornościowego. Do grupy B zaliczamy kilka mniej i bardziej znanych witamin, między innymi: tiaminę (B1), ryboflawinę (B2), kwas pantotenowy (B5), biotynę (B7), niacynę (B3), kwas foliowy (B9) oraz kobalaminę (B12). Witaminy z grupy B odpowiadają za prawidłową pracę układu nerwowego, mózgu i serca, mają też olbrzymie znaczenie dla naszego wyglądu. Biotyna odpowiada na przykład za kondycję skóry, włosów i paznokci.
Zarówno witaminę C, jak i wiele witamin z grupy B dostarczy nam seler naciowy. Świetnym źródłem będą również: owoce cytrusowe i jagodowe, zielone warzywa, rośliny strączkowe oraz różnego rodzaju orzechy. Żeby w pełni wykorzystać potencjał witaminy C i witamin z grupy B pamiętajcie o odpowiednim nawodnieniu organizmu. W tym celu polecamy pyszne koktajle w trzech energetycznych kolorach: zielony z selerem naciowym i szparagami, żółty z ananasem i różowy z truskawkami. W sam raz na nadchodzące upały!
NIE BÓJ SIĘ TŁUSZCZY
Dla witamin A, D, E i K ważna jest obecność zdrowych tłuszczy w diecie – znajdziecie je na przykład w oliwie z oliwek, olejach roślinnych, sezamie, awokado i rybach. Dzięki tłuszczom witaminy lepiej się przyswajają, a w efekcie – skuteczniej wspierają procesy zachodzące w naszym organizmie. Witamina A (retinol) wzmacnia układ odpornościowy, dba o nasz wzrok, stymuluje powstawanie nowych komórek. Witamina E pełni funkcję naturalnego przeciwutleniacza – chroni przed działaniem wolnych rodników, zapobiegając w ten sposób chorobom degeneracyjnym i przedwczesnemu starzeniu. Witamina K odpowiada za krzepliwość krwi, ma działanie przeciwbakteryjne, przeciwzapalne i przeciwbólowe.
Witaminy A, E i K znajdziemy w warzywach zielonych i korzeniowych, roślinach strączkowych, jajach oraz przetworach mlecznych. Z kolei świetnym źródłem tak ważnej dla naszego dobrego samopoczucia witaminy D będą różnego rodzaju oleje i ryby morskie.
Te przepyszne składniki można połączyć na przykład w sałatkę z selerem naciowym, groszkiem cukrowym, papryką, ogórkiem i marchewką. Wystarczy zblanszować warzywa, posiekać je drobno, wrzucić do sporej miski i przygotować prosty, a przy tym zachwycający w smaku dressing z oleju roślinnego, prażonego sezamu, soku z limonki, ulubionych przypraw i cukru trzcinowego (albo innego słodzika – miodu, syropu z agawy, syropu klonowego). Całość wymieszać, schłodzić i zajadać z apetytem!
Jeżeli lubicie takie szybkie potrawy, koniecznie przetestujcie też nasze przepisy na sałatki z krewetkami, łososiem albo serem bałkańskim. Przyrządzicie je bez większego wysiłku – bo według nas gotowanie powinno być równie przyjemne, jak jedzenie.
CZAS NA MINERAŁY!
Komponując jadłospis, warto pamiętać o minerałach – dzielimy je na mikro- i makroelementy. Tych pierwszych powinniśmy przyjmować mniej, tych drugich więcej. Do mikroelementów zaliczymy między innymi żelazo (najważniejszy składnik hemoglobiny), miedź (pomaga w produkcji kolagenu, wzmacnia kości) oraz cynk (bierze udział w tworzeniu czerwonych krwinek). Choć zapotrzebowanie na mikroelementy nie jest duże, nie powinno ich zabraknąć w naszej diecie!
Olbrzymie znaczenie dla zdrowia mają również makroelementy, na przykład wapń, magnez, potas i sód. Wapń jest budulcem kości oraz szkliwa. Odpowiednie stężenie wapnia zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca, udaru oraz niektórych nowotworów. Magnez działa przeciwstresowo, wpływa korzystnie na komórki nerwowe i pracę mózgu, spowalnia procesy starzenia się i degenerowania komórek. Potas reguluje gospodarkę wodną organizmu, a sód przywraca równowagę kwasowo-zasadową.
Cały zestaw cennych mikro- i makroelementów znajdziemy w selerze naciowym. Wyrazisty w smaku, aromatyczny, lekko pikantny seler świetnie sprawdzi się zarówno w roli szybkiej przekąski, jak i pełnoprawnego, sycącego posiłku. My szczególnie polecamy pomysły na kurczaka: roladkę selerową, pikantny makaron albo kurczaka w sosie pieprzowym. Mięso drobiowe jest źródłem między innymi cynku, magnezu, potasu, żelaza i wapnia, z selerem naciowym stworzy więc bardzo zgrany i bardzo zdrowy duet. Na naszym Facebooku znajdziecie wiele innych, równie apetycznych przepisów – na wytrawnie, słodko, nietypowo, na mniejszy i większy apetyt. Przetestujecie je wszystkie?
ZDROWO ZNACZY SMACZNIE
Każdego dnia witaminy i minerały pomagają naszemu ciału regenerować się, odpoczywać, działać, zdobywać energię. Mamy nadzieję, że trochę przybliżyliśmy wam ich działanie i odczarowaliśmy medyczne terminy, pokazując, co się za nimi kryje – pyszne jedzenie, kulinarne eksperymenty, wasze ulubione potrawy. Zdrowe odżywianie nie musi być nudne, wręcz przeciwnie – to prawdziwa pełnia smaku.
Jedzcie na zdrowie!
