Jak powinna wyglądać dieta w ciąży? Na co zwracać uwagę? W jaki sposób zadbać o siebie i dziecko? Takie pytania zadają sobie chyba wszystkie przyszłe mamy. Jeżeli szukacie rzetelnych, sprawdzonych odpowiedzi, dobrze trafiłyście. Specjalnie dla was zebraliśmy w jednym miejscu najważniejsze informacje i najsmaczniejsze przepisy z selerem naciowym.
KWAS FOLIOWY W NATURZE
Dlaczego właśnie przepisy z selerem naciowym? To proste – nasze warzywo do zadań specjalnych jest świetnym źródłem między innymi kwasu foliowego, witamin A, C i E oraz witamin z grupy B, przeciwutleniaczy, magnezu, wapnia i żelaza. Dla prawidłowego przebiegu ciąży szczególnie ważny jest kwas foliowy, inaczej nazywany folacyną. Bierze on udział w wytwarzaniu kwasów nukleinowych, czyli substancji niezbędnych dla prawidłowego rozwoju komórek. Odgrywa niebagatelną rolę w pierwszych tygodniach życia, kiedy kształtują się narządy dziecka, wspiera procesy krwiotwórcze i minimalizuje ryzyko przedwczesnego porodu.
Kwasu foliowego nie może zabraknąć w diecie żadnej przyszłej mamy. Najczęściej suplementujemy go w formie syntetycznej, czyli w tabletkach. Jednak lekarze oraz specjaliści z Instytutu Matki i Dziecka dodatkowo zalecają wprowadzanie do jadłospisu warzyw, które naturalnie zawierają w sobie cenne foliany – będzie to na przykład seler naciowy, brokuły, brukselka, szparagi, kalafior czy rośliny strączkowe (fasola, groch, soja). My polecamy pyszną sałatkę z selerem naciowym i trzema rodzajami fasoli. Prosta w przygotowaniu, doprawiona dressingiem na bazie oliwy i miodu, zadba zarówno o waszą kondycję, jak też zdrowie malucha, którego nosicie pod sercem.
WITAMINY DLA CIEBIE I DLA DZIECKA
Wyżej wspomnieliśmy o warzywach. To właśnie one powinny być podstawą każdej diety – również w ciąży. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) stanowią niezastąpione źródło witamin, minerałów, błonnika pokarmowego, makro- i mikroelementów. Te zaś są przyszłej mamie bardzo potrzebne. Witamina C zmniejsza ryzyko infekcji i stanu przedrzucawkowego. Witamina A (beta-karoten) odpowiada między innymi za budowę kości oraz zębów. Z kolei witamina E jest głównym antyoksydantem – to znaczy, że chroni i odżywia nasze komórki, a także wzmacnia ścianki naczyń krwionośnych. Żelazo wspomaga rozwój systemu odpornościowego dziecka, a magnez – układu nerwowego.
Warzywa najlepiej jeść surowe, duszone lub gotowane. W wersji surowej sprawdzą się w sałatkach, spring rollsach albo po prosu pokrojone w słupki i podane z hummusem. Taką przekąskę z selera naciowego, ogórka, marchewki czy papryki zawsze warto mieć pod ręką – jest zdrowa, szybka, idealna na mniejszy głód.
Co jednak zrobić w przypadku większego głodu? Już spieszymy z pomocą! Na naszym selerowej strobie i Facebooku znajdziecie moc przepisów na warzywne pyszności. Ułożycie z nich ciekawe, smaczne jadłospisy, pełne witamin, których tak bardzo potrzebujecie jako przyszłe mamy. Na śniadanie zaserwujcie sobie na przykład wyśmienitą zieloną szakszukę, na lekki, pożywny obiad – zupę z selerem, szpinakiem oraz tofu, a na kolację – orientalną sałatkę ajwar.
RÓŻNORODNOŚĆ TO PODSTAWA
Wszystkie wymienione wyżej przepisy łączy jedna ważna cecha – różnorodność. Lekarze są zgodni co do tego, że kobiety w ciąży powinny jeść bardzo urozmaicone posiłki, skomponowane z produktów z różnych grup żywieniowych, o wysokiej jakości odżywczej. Bazę – czyli warzywa oraz owoce – należy uzupełniać kaszami i zbożami (źródło węglowodanów), mięsem, jajami i tofu (białko), a także przetworami mlecznymi (wapń).
W jadłospisie przyszłych mam nie może zabraknąć dobrych tłuszczów. Na co dzień raczej ich unikamy w obawie przed zbędnymi kilogramami. Niesłusznie! Tłuszcze są między innymi potrzebne do „przenoszenia” i wchłaniania witamin. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 ogrywają również ważną rolę podczas budowy nowych tkanek mamy i dziecka, mają olbrzymie znaczenie dla rozwoju mózgu, siatkówki oka oraz systemu nerwowego. Kwasy omega-3 znajdziecie między innymi w orzechach włoskich, migdałach, siemieniu lnianym, oleju rzepakowym oliwie oraz rybach.
Pysznym połączeniem witamin z kwasami tłuszczowymi omega-3 będzie ryba z marynowanymi warzywami. Wbrew pozorom nie jest to danie skomplikowane czy wymagające wielu godzin w kuchni. Zaczynamy od usmażenia filetów rybnych w cieście naleśnikowym. W międzyczasie w garnku z osoloną wodą podgotowujemy umyte, obrane i pokrojone warzywa: seler naciowy, paprykę czerwoną, żółtą i zieloną, marchew, kalafior, cebulę. Następnnie warzywa przemywamy i marynujemy w occie owocowym. Na koniec wszystko wkładamy do żaroodpornego naczynia, dodajemy przecier pomidorowy, doprawiamy i zapiekamy. Ryba zapiekana z warzywami świetnie smakuje na ciepło i na zimno, także po kilku dniach!
„DLA DWOJGA”, NIE „ZA DWOJE”
Kiedy wiemy już, co jeść, pozostaje odpowiedzieć na pytanie – ile? Wciąż jeszcze panuje błędne przekonanie, że kobieta w ciąży powinna jeść „za dwie osoby”. Nic bardziej mylnego! Tak naprawdę w pierwszym trymestrze ciąży zapotrzebowanie na energię wcale nie wzrasta. Dopiero w drugim przyszła mama powinna przyjmować o 360 kalorii więcej na dzień, a w trzecim – 475 kalorii więcej w stosunku do zapotrzebowania przed ciążą. (Pamiętajmy jednak, że przypadku ciąży bliźniaczej zapotrzebowanie będzie większe!) Jak widzicie, nie ma tych dodatkowych kalorii aż tak dużo. W ciąży nie jemy więc „za dwoje”, ale „dla dwojga”, czyli zwracamy uwagę na jakość i wartość odżywczą naszych posiłków.
Musimy też pamiętać o odpowiednim nawadnianiu. W ciąży wzrasta zapotrzebowanie na płyny – woda jest niezbędna do prawidłowego krążenia krwi i rozwoju tkanek u dziecka. W pierwszym trymestrze łagodzi nudności i wymioty. W trzecim – pomaga przy obrzękach. Według specjalistów z Instytutu Matki i Dziecka kobiety w ciąży powinny pić głównie niegazowaną wodę mineralną, do tego herbatę czerwoną, ziołową, owocową, a także naturalne soki, bez dodatku cukrów. My polecamy fantastyczne, zdrowe i do tego pełne witamin koktajle, na przykład zielone smoothie z selerem naciowym, jabłkiem i kiwi, żółty shake z ananasem oraz miks z truskawkami.
TUTAJ ZACZYNA SIĘ NOWE ŻYCIE
Badania dowodzą, że nasze smaki, upodobania i preferencje kulinarne kształtują się od pierwszych chwil życia – w brzuchu mamy. Już na tym etapie możemy przekazać dzieciom dobre nawyki, na przykład częste sięganie po warzywa oraz owoce. To na pewno bardzo wymagające zadanie, ale warto zadbać o to, co jemy w ciąży – dla własnego zdrowia i dla tego małego, niezwykłego życia, za które jesteśmy odpowiedzialni. Dbajcie o siebie, drogie mamy!
