Czym powinna wyróżniać się dobra dieta dla seniora? Na co zwrócić uwagę przy jej komponowaniu? Jak bez względu na wiek zachować dobre samopoczucie i energię do działania? W czasach, w których bardziej niż kiedykolwiek wcześniej powinniśmy dbać o zdrowie, przygotowaliśmy dla was zbiór praktycznych porad, pysznych przepisów z selerem naciowym oraz smakołyków dla seniorów. Spróbujcie, zakochajcie się w zdrowym odżywianiu i zostańcie z nami na dłużej!
SEKRET DŁUGOWIECZNOŚCI
Niektórzy twierdzą, że kryje się w genach, a na te przecież nie mamy wpływu. Nie możemy więc wydłużyć sobie życia albo uniknąć chorób cywilizacyjnych. Ale czy na pewno? Naukowcy dowiedli, że przedstawiciele niektórych narodów żyją znacznie dłużej od innych, rzadziej też zmagają się z nowotworami, cukrzycą czy miażdżycą. Wszystko dzięki odpowiedniej diecie. Ta oczywiście nie rozwiązuje każdego problemu, nie zastępuje lekarstw i regularnych badań, ale pozwala nam cieszyć się pełnią życia – bez względu na wiek.
Jak jednak wygląda i smakuje ta odpowiednia dla seniorów dieta? Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) powinna bazować głównie na węglowodanach, czyli warzywach i produktach pełnoziarnistych (60 proc.), a w dalszej kolejności na zdrowych tłuszczach (30 proc.) oraz białku (10 proc.). To dieta nastawiona na skoncentrowaną dawkę witamin i minerałów. Takie proporcje są konieczne, ponieważ z wiekiem zmniejsza się nasza zdolność do szybkiego, efektywnego przyswajania składników odżywczych, mikro- oraz makroelementów. Możemy jednak nadrobić te braki, komponując jadłospis w oparciu o warzywa i owoce.
SIŁA WARZYW I OWOCÓW
To najlepsze źródło węglowodanów, witamin oraz minerałów – te zaś są niezbędne każdemu seniorowi. Dlaczego? Już tłumaczymy! Witamina A chroni nasze oczy, skórę, włosy i paznokcie. Witaminy z grupy B wspomagają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, a co za tym idzie – sprawność umysłową, pamięć, umiejętność kojarzenia i abstrakcyjnego myślenia. Witamina C zwalcza infekcje, z kolei witamina E opóźnia procesy starzenia się organizmu. Nie mniej ważną rolę odgrywają minerały. Dla przykładu – potas zmniejsza ryzyko wystąpienia nadciśnienia, cynk korzystnie wpływa na odporność organizmu, wapń dba o zdrowie naszych kości i zapobiega rozwojowi osteoporozy, jednej z najczęstszych chorób późnego wieku. Wszystkie te cenne składniki odżywcze znajdziecie w jednym warzywie – w selerze naciowym. To prawdziwa witaminowa bomba!
Na tym jednak nie koniec – natura ma seniorom do zaoferowania o wiele więcej. Likopen zawarty w pomidorach zmniejsza ryzyko zawału serca i chroni skórę przed szkodliwym wpływem słońca. Bakłażany są świetnym źródłem antycyjanów, czyli najlepszej broni przeciwko wolnym rodnikom, odpowiedzialnym między innymi za powstawanie nowotworów. Cukinia reguluje poziom cholesterolu i cukru we krwi. Rośliny strączkowe zmniejszają ryzyko miażdżycy i przywracają równowagę kwasowo-zasadową organizmu. Korzyści płynące z częstego jedzenia warzyw i owoców można by wymieniać jeszcze długo – przejdźmy jednak do praktyki.
Długowieczni mieszkańcy Okinawy ograniczają cukier oraz sól – zamiast tego sięgają po zioła oraz przyprawy o właściwościach antybakteryjnych i przeciwzapalnych. W tej roli można wykorzystać kurkumę, imbir, bylicę, pieprz, koper włoski, a także… ususzone i rozdrobnione liście selera naciowego. Lekko słone, pieprzne i aromatyczne, nadadzą niezapomnianego charakteru każdej potrawie. Nacisk na odpowiednie przyprawianie i podawanie potraw wpisuje się w inną ważną zasadę diety okinawskiej – mniej znaczy więcej. Posiłki nie muszą być duże, ale wartościowe i jakościowe.
Właśnie dlatego w jadłospisie inspirowanym dietą okinawską świetnie sprawdzi się nasze warzywo do zadań specjalnych, źródło ponad osiemdziesięciu cennych składników odżywczych – seler naciowy. Na jego bazie przygotowaliśmy dla was przykładowe całodzienne menu dla seniora. Będzie smacznie, pożywnie i bardzo, bardzo zdrowo. Gotowi? W takim razie zaczynamy od śniadaniowego wrapa z selerem naciowym, szpinakiem, cukinią i szparagami, czyli zielonymi warzywami, tak cenionymi w diecie okinawskiej.Na lunch proponujemy zupę krem z marchwi a na obiad pyszne krewetki z ryżem.
Na dobry koniec dnia serwujemy sałatkę z trzech różnych rodzajów fasoli oraz selera naciowego. Jej przygotowanie jest bajecznie proste. Wystarczy ugotować albo odcedzić fasolę z puszki (białą, czerwoną, flażoletkę lub pinto), dodać posiekany w drobną kostkę seler i paprykę, całość wymieszać z dressingiem z czosnku, oleju, miodu oraz naszych ulubionych przypraw. Do sałatki warto też dodać wędzone tofu, wodorosty albo suszoną żurawinę. Spróbujecie tego ciekawego połączenia smaków?
DIETA ŚRÓDZIEMNOMORSKA DLA ZDROWEGO SERCA
Kolejną kulinarną inspiracją dla seniorów może być dieta śródziemnomorska – czyli kuchnia między innymi Włoch, Grecji oraz Hiszpanii. Mieszkańcy tych rejonów cieszą się długowiecznością, rzadziej zapadają na choroby sercowo-naczyniowe, nawet w późnym wieku zachowują sprawność fizyczną oraz intelektualną. Jak to robią?
Według naukowców dobre zdrowie mieszkańców basenu Morza Śródziemnego wynika z ich diety. W większości składa się ona z warzyw i owoców (pomidory, bakłażany, cukinia, seler naciowy, świeże zioła), produktów pełnoziarnistych (makarony, ciemne pieczywo) oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych omega. Te ostatnie znajdziemy między innymi w oliwkach, dobrej jakości oliwie, awokado oraz rybach. Kwasy tłuszczowe wzmacniają serce i układ krwionośny, zmniejszają poziom złego cholesterolu, redukują ryzyko pojawienia się miażdżycy i incydentów wieńcowych. Innymi słowy – pozwalają nam się cieszyć zdrowym sercem przez całe życie.
Do aromatycznej, wypełnionej zapachami i smakami kuchni śródziemnomorskiej świetnie pasuje seler naciowy – wyrazisty, trochę ostry, po prostu przepyszny. Na śniadanie na jego bazie możemy przygotować zieloną frittatę, na lunch – gazpacho z papryką, szpinakiem i bazylią, na obiad – parmigianę, czyli klasyczną włoską zapiekankę z warzywami.
Na kolację w stylu śródziemnomorskim proponujemy seniorom – i nie tylko im – sycylijską caponatę To potrawka z duszonych na patelni bakłażanów, pomidorów i selera naciowego. Tradycyjnie dorzuca się do niej garść posiekanych oliwek, a przed podaniem skrapia oliwą z pierwszego tłoczenia – dzięki temu caponata obfituje w zdrowe kwasy tłuszczowe omega. Można ją jeść na ciepło lub zimno, samą, z pełnoziarnistym pieczywem, kaszą albo ryżem – tak jak lubimy najbardziej. Na naszym selerowym Facebooku znajdziecie więcej takich przepisów, dla starszych i młodszych, na różne okazje i na różne apetyty. Spróbujecie wszystkich?
STO LAT!
Na pewno nie raz i nie dwa usłyszeliście takie życzenia. Czas przekuć je w rzeczywistość. Dzięki dobrze zbilansowanemu jadłospisowi, świadomym wyborom i aktywności fizycznej możemy znacząco wydłużyć swoje życie, uniknąć niektórych chorób, a przebieg innych złagodzić. Dieta oczywiście nie zastąpi nam lekarstw i regularnych badań, ale pomoże wieść dobre, zdrowe, pełne smaków i przygód życie. Cieszyć się każdym dniem. Doceniać to, co mamy. Dlatego dbajmy o siebie nawzajem, o swoich bliskich, rodziców, dziadków – szczególnie w tym trudnym czasie. Naprawdę wiele zależy od nas i naszych wyborów.
Dużo zdrowia!
