Warzywa zamiast mięsa, czyli źródła białka w kuchni roślinnej – przepisy z selerem naciowym

Czy dieta wegetariańska może być bogata w białko? Pełnowartościowa? Zdrowa? Jeżeli też zadajecie sobie te pytania, dobrze trafiliście. Dzisiaj wspólnie poszukamy odpowiedzi, sprawdzimy, co warto jeść zamiast mięsa, obalimy kilka mitów i wypróbujemy najlepsze roślinne przepisy z selerem naciowym w roli głównej. Gotowi? Zaczynamy!

SELER NACIOWY W DIECIE WEGETARIAŃSKIEJ

Dlaczego właśnie z selerem naciowym? Już tłumaczymy. Nasze warzywo do zadań specjalnych jest źródłem ponad osiemdziesięciu cennych składników odżywczych, w tym między innymi witamin A, C i E, witamin z grupy B, przeciwutleniaczy, kwasu foliowego, magnezu, potasu oraz żelaza. To ostatnie jest szczególnie ważne w diecie roślinnej – odpowiada za regenerację tkanek, wspomaga walkę z wolnymi rodnikami, niweluje uczucie zmęczenia. Dzięki wysokiej zawartości żelaza seler naciowy świetnie sprawdza się w kuchni wegetariańskiej. Przywraca równowagę wodno-mineralną organizmu, zapobiega miażdżycy, obniża poziom złego cholesterolu. Działa przeciwzapalnie i antybakteryjnie. Przy tym wszystkim smakuje wyśmienicie, lekko pikantnie, z charakterem.

W naszych przepisach będą towarzyszyć mu inne super zdrowe warzywa i owoce. Na przykład bogata w beta-karoten marchewka, pełne likopenu pomidory, a także ostra papryka, jedno z najlepszych źródeł kapsaicyny, alkaloidu o działaniu antynowotworowym. Do tego – soczyste jabłka, naturalnie kwaskowaty granat, mięta pieprzowa. Takie zestawienie gwarantuje mnóstwo zdrowia. Warto bowiem wiedzieć, że według lekarzy warzywa i owoce powinny stanowić podstawę naszej diety, dosłownie zajmować połowę talerza. Drugą przeznaczamy na produkty zbożowe, zdrowe tłuszcze i oczywiście białka.

ŹRÓDŁA BIAŁKA W KUCHNI ROŚLINNEJ

Skąd czerpać białko w kuchni roślinnej? To pytanie zadają sobie chyba wszyscy początkujący wegetarianie – i nie tylko oni. Obiegowa opinia mówi, że najlepszym, może nawet jedynym źródłem wartościowego białka jest mięso. Okazuje się jednak, że znajdziemy je również w roślinach. Na przykład soja, soczewica, słonecznik, groch czy niektóre rodzaje fasoli mają go w sobie więcej niż pierś kurczaka, wątróbka, schab, makrela albo dorsz. W dodatku jest to białko lepiej przyswajalne, bogatsze w cenne składniki odżywcze, po prostu dużo zdrowsze. W przeciwieństwie do mięsa nie jest obciążone szkodliwymi nasyconymi kwasami tłuszczowymi, antybiotykami oraz chemią. Zamiast tego dostarcza nam witamin, minerałów, błonnika pokarmowego, węglowodanów i nienasyconych kwasów tłuszczowych, takich jak omega-3 i omega-6.

Wszystko to nie pozostaje bez znaczenia dla naszego zdrowia. Z badań przeprowadzonych na Harvardzie wynika, że dieta oparta o białka roślinne zmniejsza ryzyko wystąpienia wielu chorób cywilizacyjnych, w tym cukrzycy, nadciśnienia tętniczego, zawałów, miażdżycy. Roślinne białko jest również świetnym budulcem masy mięśniowej, dobrze więc sprawdzi się w jadłospisie osób aktywnych fizycznie, a nawet zawodowych sportowców. Pozostaje nam już tylko odpowiedzieć na pytanie: gdzie go szukać? Najlepiej – w roślinach strączkowych, kaszach i grzybach.

ROŚLINY STRĄCZKOWE – CZYLI BIAŁKO NAJWYŻSZEJ JAKOŚCI

Rośliny strączkowe to w ogóle podstawa każdej zdrowej kuchni – nie tylko tej wegetariańskiej. Soja reguluje poziom cukru we krwi, ciecierzyca poprawia funkcjonowanie przewodu pokarmowego, soczewica korzystnie wpływa na tkankę nerwową i pracę mózgu, fasola poprawia koncentrację, groch udoskonala pamięć, bób obniża poziom złego cholesterolu oraz trójglicerydów. Wszystkie rośliny strączkowe są też doskonałym źródłem potasu, wapnia, żelaza i cynku. Ostatnie, ale nie mniej ważne – mogą być podstawą naprawdę efektownych, a przy tym łatwych i szybkich w przygotowaniu potraw.

Takich jak na przykład: orientalne kimchi z selera naciowego z sojowym tofu, idealne na obiad gołąbki z ciecierzycą albo nasz ulubieniec i prawdziwy przepisowy hit – muffinki z soczewicy. Ich przygotowanie jest bajecznie proste. Wystarczy podsmażyć na patelni cebulę, czosnek, seler naciowy i marchewkę, dodać ugotowaną soczewicę, siemię lniane, świeże zioła, ulubione przyprawy, wszystkie składniki zmiksować w blenderze, a potem przełożyć do formy na muffinki i zapiekać przez pół godziny. Gotowe muffinki polecamy podawać z kaszą, sezonowymi sałatami oraz warzywami. Jesienią do takiego zestawu warto jeszcze dorzucić pieczone plastry dyni, kilka listków mięty i owoce granatu.

Na tym nasza baza przepisów się nie kończy. Koniecznie spróbujcie też pierogów z zielonym groszkiem, sałatki z trzech rodzajów fasoli oraz naszych fenomenalnych kotlecików z bobu. Te ostatnie doskonale sprawdzą się nie tylko w klasycznym obiedzie z ziemniakami i surówką, ale też w nowoczesnym wydaniu, w tortilli albo burgerze.

POSTAW NA KASZĘ – MOC BIAŁKA I BŁONNIKA

Jeżeli już o roślinnych kotletach mowa – można je przyrządzić również na bazie kaszy. Zawarte w niej aminokwasy i białka obniżają poziom złego cholesterolu, ograniczają rozrastanie się komórek rakowych, usprawniają pracę układu trawiennego. Dobrze rozpuszczalny błonnik zmniejsza ryzyko choroby niedokrwiennej serca i obniża poposiłkową glikemię. Z kolei węglowodany na długo dostarczają nam energii. Tyle w ogóle, szczegóły zaś wyglądają następująco: kasza bulgur ma właściwości przeciwzapalne i przeciwnowotworowe, kasza jęczmienna zmniejsza ryzyko zakrzepów żylnych, kasza manna jest źródłem jodu, witamin z grupy B, potasu, żelaza, magnezu, miedzi i cynku.

Zrobimy z niej na przykład fenomenalne wegetariańskie kotlety z selerem naciowym i kapustą. W sam raz na obiad – ale również na pożywne drugie śniadanie, lunch w pracy, lekką kolację albo dodatek do kanapek, sałatek i dipów. Kasza w ogóle nadaje się na różne okazje – także w wariancie bardzo wytrawnym i eleganckim, na specjalne okoliczności oraz świąteczne posiłki w gronie najbliższych. W takiej roli świetnie sprawdzi się nasze kaszotto z selerem naciowym, białym winem, parmezanem i świeżymi leśnymi grzybami.

GRZYBY W DUECIE Z SELEREM NACIOWYM

Grzyby to kolejne źródło roślinnego białka. Dodatkowo znajdziemy w nich ryboflawinę i niacynę – ta pierwsza bierze udział w metabolizmie neuroprzekaźników, ta druga poprawia nastrój i wspiera leczenie niektórych zaburzeń psychicznych. Na tym nie koniec. Grzyby są niskokaloryczne, bogate w związki aktywne biologicznie, mają działanie immunostymulujące, hipoglikemiczne i antyoksydacyjne. Ich leśny, lekko słony smak doskonale komponuje się z chrupkością selera naciowego.

Nie wierzycie? Pozwólcie, że przedstawimy dowód numer jeden: nasz gęsty jesienny gulasz. Jego sekret tkwi z jednej strony w wytrawnym sosie na bazie czerwonego wina, z drugiej – na odpowiednio długim zapiekaniu w naczyniu żaroodpornym, koniecznie pod przykrywką, na średniej mocy kuchenki. Dzięki temu wszystkie aromaty się łączą, warzywa miękną, grzyby wprost rozpływają się w ustach, a seler naciowy nadaje całości charakteru i pikanterii.

Macie apetyt na więcej? Dobrze się składa, bo przygotowaliśmy dla was jeszcze dwa przepisy z grzybami i selerem naciowym w roli głównej. Pierwszy – na klasyczną zupę grzybową. Drugi – na jej azjatycką wariację, czyli miso ramen. Dodajemy do niej jabłka i marynowane pieczarki, ale równie dobrze sprawdzą się na przykład grzyby mun, shitake albo nasze lokalne boczniaki, świetne źródło składników mineralnych i witamin, w tym witaminy D2, która hamuje rozwój komórek rakowych. Do miso ramen warto również dodać wodorosty, wędzone tofu, kapustę pak choy, właściwie wszystko, co lubicie najbardziej.

KUCHNIA ROŚLINNA NA ZDROWIE

Jak widzicie, w kuchni roślinnej znajdziemy wiele wartościowych, smacznych i przede wszystkim zdrowych zamienników mięsa. Mamy nadzieję, że w tym względzie rozwialiśmy wasze wątpliwości, odpowiedzieliśmy na palące pytania i zachęciliśmy do eksperymentowania, szukania nowych smaków, dobrej zabawy podczas przygotowywania posiłków. Kuchnia roślinna daje ku temu wiele możliwości. Zajrzyjcie na naszego selerowego Facebooka, sprawdźcie bazę przepisów, zostańcie na dłużej.

Smacznego!

ŹRÓDŁA

  • Źródła białka dla wegetarian. Produkty roślinne bogate w białko, Dietetycy. Specjalistyczny portal dla dietetyków, https://dietetycy.org.pl/zrodla-bialka-dla-wegetarian-produkty-roslinne-bogate-w-bialko/
  • Co jeść zamiast mięsa? Jak zastąpić mięso w diecie?, Specjalistyczny portal dla dietetyków, https://dietetycy.org.pl/co-jesc-zamiast-miesa-jak-zastapic-mieso-w-diecie/
  • Mit białka, Otwarte Klatki, https://www.otwarteklatki.pl/blog/mit-bialka
  • Zdrowe i proste źródła wegańskiego białka, ProVeg International, https://proveg.com/pl/roslinne-jedzienie-styl-zycia/roslinne-skladniki-odzywcze/bialko/
  • Talerz zdrowego żywienia, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/
  • Dlaczego warto spożywać nasiona roślin strączkowych?, Specjalistyczny portal dla dietetyków, https://dietetycy.org.pl/dlaczego-warto-spozywac-nasiona-roslin-straczkowych/
  • Kasza – królowa polskich stołów, Dietetycy. Specjalistyczny portal dla dietetyków, https://dietetycy.org.pl/kasza/
  • Grzyby – tylko smak czy źródło witamin?, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/grzyby-tylko-smak-czy-zrodlo-witamin/

 

Wartości odżywcze poszczególnych produktów:

  • Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, pod red. prof. dr hab. H. Kunachowicz, Wydawnictwo Lekarskie PZWL
  • Dietetycy, Specjalistyczny portal dla dietetyków, https://dietetycy.org.pl/
Bigos z jarmużu, selera naciowego i dyni

Bigos z jarmużu, selera naciowego i dyni

Zupa marchewkowo- selerowa

Zupa marchewkowo- selerowa

Makaron z sosem serowo- selerowym

Makaron z sosem serowo- selerowym

Smoothie bowl z selera naciowego na mleku migdałowym

Smoothie bowl z selera naciowego na mleku migdałowym

Tofu po koreańsku z kimchi z selera naciowego

Tofu po koreańsku z kimchi z selera naciowego

Sałatka śródziemnomorska z selerem naciowym

Sałatka śródziemnomorska z selerem naciowym

Buddha bowl z selerem naciowym

Buddha bowl z selerem naciowym

Rozgrzewająca zupa z selera naciowego i kalafiora z kurkumą i imbirem

Rozgrzewająca zupa z selera naciowego i kalafiora z kurkumą i imbirem

Kalafiorowe wege „skrzydełka” Buffalo

Kalafiorowe wege „skrzydełka” Buffalo

Zupa pomidorowa z selerem, soczewicą i brukselką

Zupa pomidorowa z selerem, soczewicą i brukselką

Zupa dyniowo-selerowa

Zupa dyniowo-selerowa

Zielone wrapy z selerem naciowym

Zielone wrapy z selerem naciowym

Selerowo-limonkowa granita

Selerowo-limonkowa granita

Zupa minestrone z selerem naciowym

Zupa minestrone z selerem naciowym

Smoothie krwawa Mary z selerem naciowym

Smoothie krwawa Mary z selerem naciowym

Chłodnik litewski z selerem naciowym

Chłodnik litewski z selerem naciowym

Falafele z bobu i selera naciowego

Falafele z bobu i selera naciowego

Sałatka z selera naciowego, fasolki szparagowej i młodych ziemniaków

Sałatka z selera naciowego, fasolki szparagowej i młodych ziemniaków

Surówka z selera naciowego i kalarepy

Surówka z selera naciowego i kalarepy

Zupa krem z selera naciowego

Zupa krem z selera naciowego

Pasta jajeczna z selerem naciowym

Pasta jajeczna z selerem naciowym

Selerowy koktajl detoksykujący

Selerowy koktajl detoksykujący

Faszerowana papryka z selerem naciowym

Faszerowana papryka z selerem naciowym

Hiszpańska tortilla z selerem naciowym (Tortilla de patatas)

Hiszpańska tortilla z selerem naciowym (Tortilla de patatas)

Sałatka sycylijska z selerem naciowym (Insalata di Arance)

Sałatka sycylijska z selerem naciowym (Insalata di Arance)

Ratatuj z selerem naciowym (Ratatouille)

Ratatuj z selerem naciowym (Ratatouille)

Odżdża z selerem naciowym

Odżdża z selerem naciowym

Bob czorba z selerem naciowym

Bob czorba z selerem naciowym

Sałatka wietnamska z selerem naciowym i makaronem

Sałatka wietnamska z selerem naciowym i makaronem

Amerykańska sałatka ziemniaczana z selerem naciowym

Amerykańska sałatka ziemniaczana z selerem naciowym

Zielona shakshuka z selerem naciowym

Zielona shakshuka z selerem naciowym

Seler naciowy nadziewany na trzy sposoby

Seler naciowy nadziewany na trzy sposoby

Stir Fry z selera naciowego i marchewki

Stir Fry z selera naciowego i marchewki

Surówka z selera naciowego i żurawiny z czarnuszką

Surówka z selera naciowego i żurawiny z czarnuszką

Bezglutenowe wege pierożki z selerem naciowym

Bezglutenowe wege pierożki z selerem naciowym

Wegańskie paszteciki z selerem naciowym i czarną soczewicą

Wegańskie paszteciki z selerem naciowym i czarną soczewicą

Pozostając na stronie, zgadasz się na używanie plików cookies Więcej informacji

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close