Warzywa zamiast mięsa, czyli źródła białka w kuchni roślinnej – przepisy z selerem naciowym

Warzywa zamiast mięsa, czyli źródła białka w kuchni roślinnej – przepisy z selerem naciowym

Czy dieta wegetariańska może być bogata w białko? Pełnowartościowa? Zdrowa? Jeżeli też zadajecie sobie te pytania, dobrze trafiliście. Dzisiaj wspólnie poszukamy odpowiedzi, sprawdzimy, co warto jeść zamiast mięsa, obalimy kilka mitów i wypróbujemy najlepsze roślinne przepisy z selerem naciowym w roli głównej. Gotowi? Zaczynamy!

SELER NACIOWY W DIECIE WEGETARIAŃSKIEJ

Dlaczego właśnie z selerem naciowym? Już tłumaczymy. Nasze warzywo do zadań specjalnych jest źródłem ponad osiemdziesięciu cennych składników odżywczych, w tym między innymi witamin A, C i E, witamin z grupy B, przeciwutleniaczy, kwasu foliowego, magnezu, potasu oraz żelaza. To ostatnie jest szczególnie ważne w diecie roślinnej – odpowiada za regenerację tkanek, wspomaga walkę z wolnymi rodnikami, niweluje uczucie zmęczenia. Dzięki wysokiej zawartości żelaza seler naciowy świetnie sprawdza się w kuchni wegetariańskiej. Przywraca równowagę wodno-mineralną organizmu, zapobiega miażdżycy, obniża poziom złego cholesterolu. Działa przeciwzapalnie i antybakteryjnie. Przy tym wszystkim smakuje wyśmienicie, lekko pikantnie, z charakterem.

W naszych przepisach będą towarzyszyć mu inne super zdrowe warzywa i owoce. Na przykład bogata w beta-karoten marchewka, pełne likopenu pomidory, a także ostra papryka, jedno z najlepszych źródeł kapsaicyny, alkaloidu o działaniu antynowotworowym. Do tego – soczyste jabłka, naturalnie kwaskowaty granat, mięta pieprzowa. Takie zestawienie gwarantuje mnóstwo zdrowia. Warto bowiem wiedzieć, że według lekarzy warzywa i owoce powinny stanowić podstawę naszej diety, dosłownie zajmować połowę talerza. Drugą przeznaczamy na produkty zbożowe, zdrowe tłuszcze i oczywiście białka.

ŹRÓDŁA BIAŁKA W KUCHNI ROŚLINNEJ

Skąd czerpać białko w kuchni roślinnej? To pytanie zadają sobie chyba wszyscy początkujący wegetarianie – i nie tylko oni. Obiegowa opinia mówi, że najlepszym, może nawet jedynym źródłem wartościowego białka jest mięso. Okazuje się jednak, że znajdziemy je również w roślinach. Na przykład soja, soczewica, słonecznik, groch czy niektóre rodzaje fasoli mają go w sobie więcej niż pierś kurczaka, wątróbka, schab, makrela albo dorsz. W dodatku jest to białko lepiej przyswajalne, bogatsze w cenne składniki odżywcze, po prostu dużo zdrowsze. W przeciwieństwie do mięsa nie jest obciążone szkodliwymi nasyconymi kwasami tłuszczowymi, antybiotykami oraz chemią. Zamiast tego dostarcza nam witamin, minerałów, błonnika pokarmowego, węglowodanów i nienasyconych kwasów tłuszczowych, takich jak omega-3 i omega-6.

Wszystko to nie pozostaje bez znaczenia dla naszego zdrowia. Z badań przeprowadzonych na Harvardzie wynika, że dieta oparta o białka roślinne zmniejsza ryzyko wystąpienia wielu chorób cywilizacyjnych, w tym cukrzycy, nadciśnienia tętniczego, zawałów, miażdżycy. Roślinne białko jest również świetnym budulcem masy mięśniowej, dobrze więc sprawdzi się w jadłospisie osób aktywnych fizycznie, a nawet zawodowych sportowców. Pozostaje nam już tylko odpowiedzieć na pytanie: gdzie go szukać? Najlepiej – w roślinach strączkowych, kaszach i grzybach.

ROŚLINY STRĄCZKOWE – CZYLI BIAŁKO NAJWYŻSZEJ JAKOŚCI

Rośliny strączkowe to w ogóle podstawa każdej zdrowej kuchni – nie tylko tej wegetariańskiej. Soja reguluje poziom cukru we krwi, ciecierzyca poprawia funkcjonowanie przewodu pokarmowego, soczewica korzystnie wpływa na tkankę nerwową i pracę mózgu, fasola poprawia koncentrację, groch udoskonala pamięć, bób obniża poziom złego cholesterolu oraz trójglicerydów. Wszystkie rośliny strączkowe są też doskonałym źródłem potasu, wapnia, żelaza i cynku. Ostatnie, ale nie mniej ważne – mogą być podstawą naprawdę efektownych, a przy tym łatwych i szybkich w przygotowaniu potraw.

Takich jak na przykład: orientalne kimchi z selera naciowego z sojowym tofu, idealne na obiad gołąbki z ciecierzycą albo nasz ulubieniec i prawdziwy przepisowy hit – muffinki z soczewicy. Ich przygotowanie jest bajecznie proste. Wystarczy podsmażyć na patelni cebulę, czosnek, seler naciowy i marchewkę, dodać ugotowaną soczewicę, siemię lniane, świeże zioła, ulubione przyprawy, wszystkie składniki zmiksować w blenderze, a potem przełożyć do formy na muffinki i zapiekać przez pół godziny. Gotowe muffinki polecamy podawać z kaszą, sezonowymi sałatami oraz warzywami. Jesienią do takiego zestawu warto jeszcze dorzucić pieczone plastry dyni, kilka listków mięty i owoce granatu.

Na tym nasza baza przepisów się nie kończy. Koniecznie spróbujcie też pierogów z zielonym groszkiem, sałatki z trzech rodzajów fasoli oraz naszych fenomenalnych kotlecików z bobu. Te ostatnie doskonale sprawdzą się nie tylko w klasycznym obiedzie z ziemniakami i surówką, ale też w nowoczesnym wydaniu, w tortilli albo burgerze.