Dopiero zaczynacie swoją przygodę z roślinną kuchnią? Zastanawiacie się, jak skomponować zdrowy, pożywny obiad? Lubicie posiłki pełne warzyw, smaków i aromatów? W takim razie dobrze trafiliście. Dzisiaj przygotowaliśmy dla was zbiór praktycznych porad, inspiracji oraz przepisów na obiad z selerem naciowym w roli głównej. Przygotujcie noże i widelce – zaczynamy!

TALERZ ZDROWIA – CZYLI ROŚLINNY OBIAD W TEORII I PRAKTYCE

Czy można najeść się samymi warzywami? To pytanie, które często pada w kontekście kuchni roślinnej, zwłaszcza w przypadku obiadu. Jak wiadomo, musi być przecież sycący, pożywny, bogaty w składniki odżywcze. Powinien dodawać energii, pobudzać do działania, a poza tym – smakować wyśmienicie. Zapewne wielu z was obawia się, że kuchnia wegetariańska nie jest w stanie sprostać wszystkim tym wymogom. Nic bardziej mylnego! W rzeczywistości to właśnie dobrze skomponowany roślinny obiad najlepiej odpowiada potrzebom naszego organizmu.

Według lekarzy, dietetyków i specjalistów z Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego (PZH) połowę naszego talerza zawsze powinny zajmować warzywa oraz owoce. Badania potwierdzają, że im więcej ich jemy, tym lepiej się czujemy. Dzięki wysokiej zawartości witamin i minerałów zmniejszają ryzyko zawału serca, nadciśnienia tętniczego, udaru mózgu, cukrzycy, otyłości, a nawet niektórych typów nowotworów. Najlepiej, żeby były sezonowe, lokalne i w różnych kolorach, każdy bowiem odpowiada za inne właściwości prozdrowotne. W dużym skrócie: warzywa żółto-pomarańczowe budują naszą odporność, czerwone chronią przed szkodliwym działaniem czynników środowiskowych, purpurowe regulują poziom cholesterolu we krwi, białe mają właściwości przeciwbakteryjne i przeciwzapalne, zielone poprawiają wytrzymałość naczyń krwionośnych, a także wydolność fizyczną organizmu.

SELER NACIOWY I INNE SKŁADNIKI NA WEGE OBIAD

W naszych przepisach znajdziecie warzywa i owoce we wszystkich kolorach: żółtą kukurydzę, pomarańczową marchewkę, dynię, czerwone pomidory i paprykę, fioletowe bakłażany, białą kapustę i por, zieloną cukinię, brokuły, groszek oraz oczywiście nasze warzywo do zadań specjalnych – seler naciowy. To źródło ponad osiemdziesięciu cennych składników odżywczych, w tym między innymi witamin A, C i E, witamin z grupy B, przeciwutleniaczy, kwasu foliowego, magnezu oraz potasu. Dzięki wysokiej zawartości wody, błonnika i soli mineralnych seler naciowy na długo zapewnia uczucie sytości, detoksykuje organizm, nawilża, regeneruje, przywraca równowagę kwasowo-zasadową. Dba też o nasze serce, obniża poziom cukru we krwi, wspiera pracę układu nerwowego i mózgu. Do tego smakuje po prostu niesamowicie – lekko pikantnie, orzeźwiająco, z charakterem.

Dla pełni smaku i zdrowia łączymy go z produktami zbożowymi (kasze, ryż, pieczywo, najlepiej pełnoziarniste), zdrowymi tłuszczami oraz białkami (według zaleceń lekarzy ich źródłem powinny być przede wszystkim rośliny strączkowe, jaja, mleko i jego przetwory, orzechy, nasiona, pestki, oleje roślinne). W ten sposób komponujemy obiady pyszne, pożywne i w pełni roślinne. Posmakujcie i przekonajcie się sami!

ZUPA NA PIERWSZE DANIE I NIE TYLKO

Na dobry początek mamy dla was cztery przepisy na zupy, które świetnie sprawdzą się nie tylko jako pierwsze danie, ale też pełnoprawny posiłek. Nie wierzycie? W takim razie koniecznie spróbujcie naszej fenomenalnej zupy krem z selerem naciowym, szpinakiem, zieloną fasolką i wędzonym tofu. To ostatnie jest jednym z najlepszych źródeł roślinnego białka, manganu, wapnia, selenu oraz fitoestrogenów, które pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu we krwi. Pikantny seler naciowy wraz z łagodnym tofu tworzą wyjątkowo zgrany duet.

Tak samo jak seler naciowy i grzyby, przez dietetyków nazywane czasem „leśnym mięsem”. Znajdziemy w nich łatwo przyswajalne białko, błonnik oraz beta-glukany, które stymulują pracę układu immunologicznego. Do tej super zdrowej mieszanki dorzucamy jeszcze kapustę pak choi, kiełki fasoli mung, wodorosty nori oraz imbir. Tak powstaje orientalna zupa miso ramen. Jej przygotowanie wymaga odrobiny czasu i szczypty uwagi, ale zapewniamy – naprawdę warto.

Na szybko z kolei przygotujecie dwie jesienne w kolorze zupy: rozgrzewającą marchewkową i kremową z dyni  Obie bardzo gęste, pożywne, lekko pikantne, idealne na chłodniejszą pogodę oraz wzmocnienie odporności.

ROŚLINNY OBIAD W KLASYCZNYM STYLU

Macie ochotę na więcej? Dobrze się składa, bo przygotowaliśmy dla was jeszcze kilka przepisów na większy apetyt. Żeby go zaspokoić, wzięliśmy na kulinarny warsztat klasyczne, tradycyjne polskie potrawy, trochę je odświeżyliśmy, zachowaliśmy to, co najlepsze, dodaliśmy więcej smaku i zdrowia. Tak powstały gołąbki z ciecierzycą, pierogi z młodym groszkiem oraz zielone naleśniki. Możecie je przekładać na słodko albo słono, na przykład twarożkiem, posiekanym w kosteczkę selerem naciowym, ogórkami, rzodkiewką i pomidorkami cherry.

Jeżeli lubicie tradycyjną kuchnię w zupełnie nowym wydaniu, sięgnijcie też po nasze przepisy na warzywne kotlety z: kapusty, kaszy jęczmiennej, bobu i selera naciowego. Przygotowanie tych ostatnich jest wręcz bajecznie proste. Wystarczy, że zmiksujecie w blenderze wszystkie składniki: ugotowany i obrany bób, garść drobno posiekanych liści selera naciowego, cebulkę, czosnek, mąkę z ciecierzycy oraz ulubione przyprawy, na przykład natkę kolendry, kmin rzymski, chili, świeżo zmielony pieprz. Kiedy masa będzie już gotowa, rozgrzejcie patelnię, uformujcie kotleciki, usmażcie z obydwu stron na złoty kolor. Podawajcie klasycznie z tłuczonymi ziemniakami, mizerią i surówką z buraczków – albo dla odmiany w tortilli z warzywami.

WEGE OBIAD DOOKOŁA ŚWIATA

Jeżeli spodobało wam się takie mniej standardowe podejście do obiadu, przyjrzyjcie się też naszym roślinnym przepisom z Azji. Znajdziecie w nich bogactwo warzyw, aromatyczne przyprawy, wyrazisty smak i przede wszystkim zdrowe podejście do jedzenia. Tak jak w przepisie na tajskie curry z selerem naciowym albo koreańskie kimchi. To kiszone warzywa w zupełnie nowym wydaniu. Dodajemy do nich imbir, chilli, czosnek, różnego rodzaju naturalne słodziki oraz mąkę ryżową. Dzięki temu kimchi nie tylko fantastycznie smakuje, ale też działa jak naturalny probiotyk, stymuluje nasz układ odpornościowy, niweluje stany zapalne i spowalnia starzenie się organizmu. Serwujemy je z marynowanym tofu i pełnoziarnistym ryżem.

W poszukiwaniu ciekawych roślinnych obiadów zaglądamy też w inne kulinarne zakątki świata. Na Bliskim Wschodzie jada się na przykład wegetariański gulasz z selera naciowego, w Meksyku – chili sin carne, a na słonecznej Sycylii – pełną warzyw caponatę.

BAZA ROŚLINNYCH PRZEPISÓW

To oczywiście nie wszystko. Na selerowym Facebooku czeka na was więcej wege przepisów – na śniadania, lunche, obiady, kolacje, do szkoły i pracy, przed i po treningu. Podejmijcie nasze roślinne wyzwanie, spróbujcie wszystkich i zakochajcie się w zdrowym jedzeniu.

Smacznego!

ŹRÓDŁA

Wartości odżywcze poszczególnych produktów:

  • Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, pod red. prof. dr hab. H. Kunachowicz, Wydawnictwo Lekarskie PZWL.
  • Dietetycy, Specjalistyczny portal dla dietetyków, https://dietetycy.org.pl/.
  • Serwis Food Data Central, https://fdc.nal.usda.gov/.

 

Bigos z jarmużu, selera naciowego i dyni

Bigos z jarmużu, selera naciowego i dyni

Zupa marchewkowo- selerowa

Zupa marchewkowo- selerowa

Makaron z sosem serowo- selerowym

Makaron z sosem serowo- selerowym

Smoothie bowl z selera naciowego na mleku migdałowym

Smoothie bowl z selera naciowego na mleku migdałowym

Tofu po koreańsku z kimchi z selera naciowego

Tofu po koreańsku z kimchi z selera naciowego

Sałatka śródziemnomorska z selerem naciowym

Sałatka śródziemnomorska z selerem naciowym

Buddha bowl z selerem naciowym

Buddha bowl z selerem naciowym

Rozgrzewająca zupa z selera naciowego i kalafiora z kurkumą i imbirem

Rozgrzewająca zupa z selera naciowego i kalafiora z kurkumą i imbirem

Kalafiorowe wege „skrzydełka” Buffalo

Kalafiorowe wege „skrzydełka” Buffalo

Zupa pomidorowa z selerem, soczewicą i brukselką

Zupa pomidorowa z selerem, soczewicą i brukselką

Zupa dyniowo-selerowa

Zupa dyniowo-selerowa

Zielone wrapy z selerem naciowym

Zielone wrapy z selerem naciowym

Selerowo-limonkowa granita

Selerowo-limonkowa granita

Zupa minestrone z selerem naciowym

Zupa minestrone z selerem naciowym

Smoothie krwawa Mary z selerem naciowym

Smoothie krwawa Mary z selerem naciowym

Chłodnik litewski z selerem naciowym

Chłodnik litewski z selerem naciowym

Falafele z bobu i selera naciowego

Falafele z bobu i selera naciowego

Sałatka z selera naciowego, fasolki szparagowej i młodych ziemniaków

Sałatka z selera naciowego, fasolki szparagowej i młodych ziemniaków

Surówka z selera naciowego i kalarepy

Surówka z selera naciowego i kalarepy

Zupa krem z selera naciowego

Zupa krem z selera naciowego

Pasta jajeczna z selerem naciowym

Pasta jajeczna z selerem naciowym

Selerowy koktajl detoksykujący

Selerowy koktajl detoksykujący

Faszerowana papryka z selerem naciowym

Faszerowana papryka z selerem naciowym

Hiszpańska tortilla z selerem naciowym (Tortilla de patatas)

Hiszpańska tortilla z selerem naciowym (Tortilla de patatas)

Sałatka sycylijska z selerem naciowym (Insalata di Arance)

Sałatka sycylijska z selerem naciowym (Insalata di Arance)

Ratatuj z selerem naciowym (Ratatouille)

Ratatuj z selerem naciowym (Ratatouille)

Odżdża z selerem naciowym

Odżdża z selerem naciowym

Bob czorba z selerem naciowym

Bob czorba z selerem naciowym

Sałatka wietnamska z selerem naciowym i makaronem

Sałatka wietnamska z selerem naciowym i makaronem

Amerykańska sałatka ziemniaczana z selerem naciowym

Amerykańska sałatka ziemniaczana z selerem naciowym

Zielona shakshuka z selerem naciowym

Zielona shakshuka z selerem naciowym

Seler naciowy nadziewany na trzy sposoby

Seler naciowy nadziewany na trzy sposoby

Stir Fry z selera naciowego i marchewki

Stir Fry z selera naciowego i marchewki

Surówka z selera naciowego i żurawiny z czarnuszką

Surówka z selera naciowego i żurawiny z czarnuszką

Bezglutenowe wege pierożki z selerem naciowym

Bezglutenowe wege pierożki z selerem naciowym

Wegańskie paszteciki z selerem naciowym i czarną soczewicą

Wegańskie paszteciki z selerem naciowym i czarną soczewicą

Pozostając na stronie, zgadasz się na używanie plików cookies Więcej informacji

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close