Warzywa i owoce na surowo – zdrowe przepisy z selerem naciowym

Specjaliści są zgodni: zdrowa, zbilansowana dieta musi bazować na warzywach i owocach. Pozostaje jednak pytanie: w jakiej formie najlepiej włączać je do jadłospisu? Które można podawać na surowo, a które wymagają obróbki cieplnej? Czy gotowanie wpływa na wartość odżywczą posiłku? Przekonajmy się wspólnie – na przykładzie pysznych, prostych i zdrowych przepisów z selerem naciowym.

JAK JEŚĆ WARZYWA I OWOCE?

Minimum pięć porcji, w sumie około czterysta gram – tyle warzyw i owoców powinniśmy jeść w ciągu dnia. Przy czym w tym wypadku sprawdza się zasada: im więcej, tym lepiej. Każda „nadprogramowa” porcja to dodatkowy zastrzyk naturalnego zdrowia, witamin oraz minerałów. Badania dowodzą bowiem, że jadłospis bogaty w warzywa i owoce pozwala obniżyć ryzyko zachorowania na wiele chorób dietozależynych, czyli na przykład na choroby serca, miażdżycę, cukrzycę typu drugiego, a nawet niektóre rodzaje nowotworów. Na tym zresztą nie koniec. Warzywa i owoce regulują pracę układu pokarmowego, budują długotrwałą odporność, pozytywnie wpływają na pracę mózgu, koncentrację, nastrój, poprawiają wygląd skóry, włosów oraz paznokci.

Często mówi się, że najwięcej cennych składników odżywczych mają surowe warzywa i owoce. Na tym przekonaniu bazuje dieta witariańska, czyli tzw. raw food diet. W tym stylu odżywiania wyklucza się produkty wysoko przetworzone, rafinowane oraz poddane intensywnej obróbce termicznej. Witariańskie posiłki opierają na surowych warzywach i owocach, dozwolone są też produkty fermentowane, suszone, ewentualnie gotowane w temperaturze nie wyższej niż czterdzieści stopni Celsjusza. Wszystko po to, żeby zachować pełnię cennych składników odżywczych. Czy słusznie?

Rzeczywiście większość warzyw i owoców najlepiej zachowuje wartości odżywcze właśnie na surowo. Powtórzmy – większość, ale nie wszystkie. Sprawa jest więc o wiele bardziej skomplikowana. Z jednej strony obróbka cieplna może (choć nie musi!) prowadzić do straty witamin i aminokwasów, karmelizacji cukrów oraz powstawania akrylamidu, czyli związku chemicznego szkodliwego dla naszego zdrowia. Z drugiej – gotowanie rozluźnia strukturę tkankową warzyw, zmiękcza je, poprawia przyswajalność części ważnych składników, mikro- oraz makroelementów. W przypadku niektórych produktów jest wręcz niezbędne. Jakie więc warzywa trzeba najpierw poddać obróbce termicznej? Które można jeść na surowo? Jak mądrze włączyć je wszystkie do swojej diety? Już podpowiadamy!

SELER NACIOWY NA WIELE SPOSOBÓW

Na początek przyjrzyjmy się naszemu warzywu do zadań specjalnych. Seler naciowy jest bowiem świetnym źródłem wielu cennych składników odżywczych – zarówno na surowo, jak i po obróbce termicznej. Znajdziemy w nim między innymi witaminy A, C i E, witaminy z grupy B, przeciwutleniacze, magnez oraz potas. Dzięki temu ostatniemu seler naciowy przywraca równowagę wodno-mineralną organizmu i zapobiega obrzękom. Regularnie spożywany obniża ryzyko wystąpienia lub ciężkiego przebiegu wielu chorób cywilizacyjnych, wspomaga serce, uczestniczy w procesie krwiotworzenia, syntezy kwasów nukleinowych oraz regeneracji komórek. Ma też pozytywny wpływ na pracę układów nerwowego i pokarmowego. Jakby tego było mało – smakuje wprost wyśmienicie.

Surowy seler naciowy wystarczy umyć, pokroić w słupki i usunąć twarde włókna. W takiej wersji będzie idealny na przykład na pożywną przekąską w ciągu dnia, podawaną samodzielnie albo z domowej roboty dipem czosnkowym, ketchupem z truskawek i kremowym hummusem. Seler naciowy można też gotować, smażyć, zapiekać, marynować i kisić.

Tak się bowiem składa, że marynowane warzywa są doskonałym źródłem luteiny, flawanoli oraz kwasów organicznych. Po dłuższym okresie przechowywania zyskują też więcej witaminy C. Kiszone produkty są z kolei niskokaloryczne, łatwo przyswajalne, bogate w witaminy i bakterie probiotyczne, za sprawą których korzystnie wpływają na mikroflorę jelitową, wzmacniają barierę ochronną i pomagają w walce z infekcjami. Warto więc na stałe wprowadzić je do swojej diety.

SUROWE, CZYLI SUPER ZDROWE

Seler naciowy nie jest oczywiście jedynym warzywem, które możemy (a nawet powinniśmy, przynajmniej od czasu do czasu) jadać na surowo. Właśnie w takiej formie na nasze talerze często trafiają pomidory, ogórki, papryka, rzodkiewka, marchewka, różnego rodzaju świeże zioła i rośliny liściaste. Z powyższych składników skomponujecie na przykład pyszną zieloną surówkę z kapustą, chrupiącą sałatkę z rzodkiewką albo miks sałat z pomidorami. Dobrym pomysłem będzie posypanie każdej z tych sałatek ulubionymi orzechami albo nasionami – na surowo są świetnym źródłem zdrowych kwasów tłuszczowych, które chronią serce i pomagają obniżyć zły cholesterol. Po uprażeniu niestety tracą część swoich niesamowitych prozdrowotnych właściwości.

Do sałatki można też dodać między innymi surowy kalafior, brokuły, brukselkę, korzeń pietruszki, buraka oraz cukinię. Kalafiory i brokuły na surowo są jednymi z najlepszych źródeł sulfofranu, czyli naturalnego związku chemicznego chroniącego przed nowotworami. W brukselce czekają na nas witaminy z grupy B, przeciwutleniacze i całe mnóstwo smaku. Na surowo brukselka jest bowiem zaskakująco łagodna, orzechowa, przyjemnie świeża w zapachu. Pietruszka za to zachwyca słodyczą, aromatem i wyrazistością. Jest też bogata w witaminę C oraz kwas foliowy. Burak wpływa pozytywnie na funkcjonowanie układu krwionośnego, odżywia mięśnie, poprawia pamięć i koncentrację. Cukinia reguluje trawienie, odkwasza organizm, a także wzmacnia układ odpornościowy. Zrobimy z niej nie tylko pożywną sałatkę z ajwarem, ale też roślinny makaron, idealny na przykład do azjatyckiego sosu chow main.

Sposobów na jedzenie surowych warzyw jest zresztą o wiele więcej. Można je dodawać do tostów i rozpływających się w ustach, śniadaniowych croissantów w stylu francuskim. Można je zawinąć na wynos w papier ryżowy  lub tortillę. Można też zrobić z nich idealny na lato chłodnik albo orzeźwiające smoothie z owocami.